El test de flexiones del entrenador personal Alain Gonzalez para saber si estamos realmente en forma en 2 minutos: "Una excelente manera de medir, mantener y progresar"

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Las flexiones son una de las formas más sencillas de evaluar tu fuerza y ​​condición física, ya que no requieren equipo y ocupan muy poco espacio. Este ejercicio con el propio peso corporal ha sido durante mucho tiempo uno de los favoritos de todos, desde los aficionados a la calistenia hasta los seguidores del entrenamiento militar. ¿Cuántas deberías poder hacer realmente?

En lugar de perseguir cifras arbitrarias, estos datos comparativos década a década, basados ​​en una prueba de 2 minutos, te dan una idea más clara de cómo evoluciona tu fuerza en la parte superior del cuerpo con el tiempo y hacia dónde deberías dirigirte.

Las repeticiones deben ser estrictas. Cada década se observa una disminución de aproximadamente 5 repeticiones, lo que refleja los cambios naturales en la masa muscular, la recuperación y la tolerancia articular. Tomando esto como referencia, así es como cambian los valores de referencia con la edad:

• 20s: 65 repeticiones
• 30s: 60 repeticiones
• 40s: 55 repeticiones
• 50s: 50 repeticiones
• 60s: 45 repeticiones
• 70+: 40 repeticiones

El entrenador Alain Gonzalez recomienda estos parámetros en un video de YouTube donde describe una serie de pruebas sencillas y basadas en evidencia para evaluar la fuerza y ​​la condición física. "Estos son parámetros claros que te indican exactamente dónde te encuentras: si estás por encima del promedio, en la media o rezagado", afirma.

• Peso corporal y longitud de las extremidades: Quienes pesan más o tienen brazos más largos mueven mayor carga con un mayor rango de movimiento.
• Historial de entrenamiento: Si realizas flexiones o movimientos similares con regularidad, probablemente tendrás un mejor rendimiento.
• Técnica: La profundidad, la posición del codo y la estabilidad del tronco influyen en la cantidad de repeticiones válidas que puedes completar, especialmente si sigues estándares estrictos.
• Fuerza: La resistencia muscular, la estabilidad del tronco y la fatiga general también influyen.

Un alto número de flexiones refleja más resistencia y familiaridad con el movimiento que fuerza máxima. Es una habilidad que se puede mejorar rápidamente con la práctica. Según Andrew Tracey, entrenador personal y director de MH Fitness: "Una prueba de flexiones es una excelente manera de medir, mantener y progresar, simplemente porque es muy accesible. Dicho esto, no lo es todo, así que no te obsesiones con ella".

"Regularmente paso por fases en las que integro flexiones de alta repetición a diario, y puedo duplicar mis repeticiones hasta el fallo en solo unas semanas sin que ningún otro aspecto de mi entrenamiento mejore demasiado; simplemente estoy mejorando en las flexiones", afirma. "Así que fíjate un estándar de flexiones, pero no te obsesiones con él".

Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.