He hecho 100 elevaciones laterales al día durante 4 semanas y esto es lo que he notado en mis hombros: "Los resultados más impresionantes fueron los efectos en mis otros levantamientos"

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Para muchos hombres —yo incluido—, la búsqueda de unos hombros más grandes, fuertes y resistentes a las lesiones puede convertirse en una meta de por vida. Unos hombros formidables, compuestos por los deltoides anterior, lateral (o medio) y posterior, hacen mucho más que lucir bien con una camiseta: son esenciales para levantar, empujar, tirar y estabilizar el hombro de forma segura, y trabajan en conjunto con el manguito rotador.

Ahora que estoy en la treintena, este enfoque en la longevidad muscular me resulta mucho más atractivo y ha influido directamente en mi entrenamiento durante los últimos años. Al fin y al cabo, ¿de qué sirve tener unos hombros enormes si ni siquiera puedes rascarte la espalda? A pesar de este cambio de actitud, Andrew Tracey, director de fitness de MH, me encomendó recientemente un nuevo reto que, sin duda, podía considerarse un desafío a medias: me permitiría tener hombros más fuertes y resistentes, y me daría ese aspecto definido que, en teoría, se notaría incluso con la camiseta más holgada.

Mi misión, según Tracey, era la siguiente: un reto de elevaciones laterales de 28 días, diseñado para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los hombros mediante un entrenamiento de sobrecarga progresiva de alta frecuencia. Así fue como me fue.

El protocolo que debía seguir era sorprendentemente sencillo, sin rastro de ciencia deportiva complicada, miorrepeticiones, levantamiento basado en porcentajes ni nada más complejo que realizar una gran cantidad de repeticiones. Al comienzo de cada una de las cuatro sesiones, Tracey me explicó que debía completar tres series limpias de 10 elevaciones laterales —hasta aquí, todo muy propio del culturismo— antes de comenzar mi entrenamiento principal.

"Usa un peso que te permita completar tres series de 10 con buena técnica", me aconsejó. "Si no lo consigues, mantén el mismo peso para la siguiente sesión". Para ganarme el derecho a aumentar el peso, Tracey me dijo que tenía que completar las 30 repeticiones totales limpiamente. Solo entonces podría avanzar en el juego de mancuernas.

Al final del entrenamiento era donde se suponía que ocurriría la magia: "Completa 70 repeticiones de elevaciones laterales, con pausas de descanso", me indicó Tracey. "Descansa cuando lo necesites, pero llega a las 70 repeticiones en total, empezando con un peso relativamente ligero".

En la primera semana, usé dos mancuernas de 10 kg para la primera serie de 10-10-10, y una más modesta de 8 kg para lo que luego llamaría las series «spam» (término que se usa en internet para referirse a la repetición de alta frecuencia y alto volumen de un ejercicio específico, a menudo aislado). Según Tracey, estas podían hacerse de diversas maneras, siempre que se trabajara la cabeza lateral: desde elevaciones laterales de pie hasta elevaciones con un solo brazo inclinándome hacia atrás en una máquina de poleas o tumbado en un banco.

Durante la primera semana, las dos primeras series de 10 fueron limpias, pero me di cuenta de que estaba usando demasiado impulso corporal para levantarlas en la tercera. Bajo la guía de Tracey, mantuve los 10 kg durante el resto del entrenamiento, con el objetivo de lograr tres series completas a mitad de semana en la segunda semana. Al final de cada entrenamiento, podía realizar cómodamente las 70 repeticiones prescritas con mancuernas de 8 kg en cinco o seis series, dependiendo de si el resto del entrenamiento era de tren superior o inferior, y además conseguía una excelente congestión muscular. ¡Adelante!

En ese momento, las cosas ya pintaban bien: tenía muchas ganas de terminar cada uno de mis cuatro entrenamientos con 100 repeticiones de elevaciones laterales para conseguir una buena congestión muscular, aunque los resultados más duraderos aún estaban por llegar.

Para impulsar el proceso, el plan maestro de Tracey para ganar masa muscular en los hombros incluía otra parte que influía en lo que hacía fuera del gimnasio. Como corredor aficionado, Tracey me aconsejó que aprovechara al máximo estas sesiones fuera de la sala de pesas, asegurándome de hacer las mismas repeticiones en casa con una banda de resistencia ligera. "Intenta replicar la misma estructura siempre que sea posible", me dijo, "con menos peso y mayor control".

Al realizar este formato hasta dos veces por semana (además de las cuatro sesiones de gimnasio) y variar la serie final entre ejercicios de pie, sentado y con máquinas de poleas, lograba casi 600 repeticiones semanales con el objetivo de conseguir hombros más grandes y, en teoría, estimular el crecimiento muscular. La suerte estaba echada.

Al llegar a la mitad del entrenamiento, ya lograba hacer cómodamente 30 repeticiones con 10 kg con una técnica correcta al inicio de cada sesión. El último día de la segunda semana, de los cuatro que quedan, aumenté el peso de la primera serie del viernes a 12 kg. Aunque el salto de 10 kg a 12 kg pueda parecer pequeño, representa un incremento significativo del 20 %. Con este peso mayor, tuve que ser más preciso con mi técnica, ya que a menudo notaba que doblaba demasiado los codos durante la fase concéntrica (elevación) del levantamiento y que también me apresuraba en la fase excéntrica (descenso). Si quería tener hombros más fuertes, esta no era la manera de conseguirlo.

Era necesario un cambio de estrategia: comenzaría con una serie de 10 kg y luego haría dos series de 12 kg, partiendo de la base de que la mayoría de mis series aún mantenían un peso mayor que el de dos semanas antes. Aplicando los principios de la sobrecarga progresiva, este aumento gradual me ayudó a superar mis estancamientos y, para la sesión del viernes, ya estaba de nuevo en buena forma. Al final de cada sesión, me aseguraba de alimentarme correctamente: tomaba una cucharada y media de proteína después del entrenamiento y otra antes de acostarme.

Sin darme cuenta, me encontraba en la recta final del experimento de 28 días. A la mitad del mismo, había aumentado el peso un 20 % durante las primeras series y había encontrado un ritmo cómodo para completar las 70 repeticiones finales, trabajando con un patrón aproximado de 15-15-15-15-10, siendo la elevación lateral con cable doble mi ejercicio preferido. Podía ajustar el peso fácilmente y realizar las repeticiones con la misma intensidad en la mitad de tiempo que me llevaría con la variante de un solo brazo.

Aunque las cosas pintaban bien, el día 20, esta exposición constante al mismo patrón de movimiento durante 500 o 600 repeticiones semanales empezó a provocarme molestias en el hombro derecho. Debido a la intensidad del experimento, mi deltoides medial derecho sufrió una tendinitis: la inflamación o irritación de un tendón, generalmente causada por el uso excesivo o el esfuerzo repetitivo, lo que complicó mis últimos días.

Para entonces, mis pesos de trabajo tanto para la serie inicial como para la final de las elevaciones laterales habían aumentado al menos un 20%. Era evidente que el uso intensivo del movimiento había provocado un verdadero avance en mi fuerza, pero los resultados más impresionantes fueron los efectos positivos en mis otros levantamientos. Sentía una mayor estabilidad en el press de hombros con barra y, por fin, podía realizar remos verticales con pura fuerza deltoides, en lugar de dejar que los trapecios tomaran el control. Incluso en el press de banca, esa nueva fuerza lateral se tradujo en una notable sensación de estabilidad articular que hacía que cada repetición se sintiera más controlada.

Desde un punto de vista estético, mis hombros se ven más gruesos y redondeados —incluso mis deltoides anteriores parecían haberse vuelto un poco más voluminosos— gracias a las aproximadamente 2400 repeticiones de elevaciones laterales que realicé. Al finalizar el experimento de 28 días, estaba bastante satisfecho con mi progreso y, a pesar de algunas molestias que tendré que tratar, era consciente de que esperar ganar alrededor de media pulgada de músculo en menos de un mes era un objetivo ambicioso. Con una técnica de medición un tanto dudosa, calculo que he ganado alrededor de un cuarto de pulgada (0,6 cm). Ya sea por la formación de nuevas fibras musculares o simplemente por un mayor almacenamiento de glucógeno y retención de líquidos, tendremos que esperar para verlo.

Pregúntame de nuevo en 28 días: estaré en la máquina de poleas y, con suerte, habré aumentado algunos puntos porcentuales más.

Edward Cooper

Ed Cooper es el antiguo editor digital adjunto de Men's Health UK y escribe y edita sobre todo lo que quieras saber, desde tecnología hasta acondicionamiento físico, salud mental, estilo, comida y mucho más. Ed ha estado a la vanguardia de la moda masculina, incluyendo transformaciones, maratones y el rediseño de su sitio web. Sin embargo, es pésimo en los deportes de pub. Síguelo: @EA_Cooper