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Con la edad, la selección de ejercicios puede volverse tan importante como la intensidad del entrenamiento y la capacidad de recuperación. Si bien el desarrollo muscular y la fuerza siguen dependiendo de la sobrecarga progresiva y la constancia, los ejercicios que elijas pueden marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones y el progreso a largo plazo.
Según Jeff Cavaliere, entrenador personal de 50 años experto en fuerza de Athlean-X, priorizar los movimientos que fortalecen las articulaciones y, al mismo tiempo, protegen la movilidad, es clave para seguir entrenando sin dolor a medida que envejecemos. En un video reciente de YouTube, Cavaliere detalló los 10 ejercicios que elegiría si pudiera realizarlos durante el resto de su vida.
"Esta no es una lista de ejercicios para personas mayores", afirma. "Estos ejercicios me habrían permitido tener una mejor salud hoy en día".
Los 10 ejercicios favoritos de Jeff Cavaliere
1. Sentadilla con cajón
Cavaliere explica que, en lo que respecta a las sentadillas, incluir una caja puede ser útil para mejorar la técnica. "La caja te da un punto de referencia", dice. "Así que, al principio, justo cuando empiezas la repetición, si no estás realizando el ejercicio correctamente con cierta flexibilidad en las caderas, esto te obligará a hacerlo, ya que tienes que flexionar las caderas para empezar a alinear los glúteos con la caja en la que te vas a sentar".
2. Zancada inversa
Cavaliere afirma que existe una gran diferencia entre la zancada inversa y la zancada frontal estándar debido a la sensación que produce en las rodillas. "Como alguien que ha sufrido mucho dolor de rodilla, esto va a ser un cambio radical si te encuentras en la misma situación", comenta.
Entre los beneficios se incluye el desafío a la estabilidad y la fuerza en el plano frontal. "Cuando estás sobre una pierna, a diferencia de cuando realizas una sentadilla, las caderas tienden a desplazarse", añade. "Para mí, este ejercicio es fundamental. Debería estar en todos los programas de entrenamiento. Es el complemento perfecto para la sentadilla bilateral".
3. Press de banca inclinado con mancuernas
"El press de banca inclinado a 30 grados parece ser el mejor ángulo para equilibrar la capacidad de usar pesos lo suficientemente pesados como para seguir ganando fuerza, pero al mismo tiempo proteger los hombros", explica el entrenador.
4. High Pull con mancuernas
Cavaliere afirma que el tirón alto no debe confundirse con el remo vertical. "No realizo el remo vertical porque la posición del codo y la muñeca es muy diferente en el tirón alto".
Explica que, para realizarlo correctamente, es fundamental que las muñecas estén más altas que los codos, "porque esto genera una rotación externa en los hombros en lugar de la rotación interna que se obtiene con el remo vertical".
"Esto marca una gran diferencia a la hora de mantener la salud de los hombros a largo plazo", concluye.
5. Dominadas
Cavaliere también incluye dominadas entre los movimientos que cree que las personas deberían seguir haciendo de por vida, a pesar de reconocer lo desafiantes que pueden ser. "La dominada es la vara de medir definitiva. No es fácil, pero eso no significa que deba olvidarse”, afirma. Sostiene que la capacidad de levantar el propio peso corporal sigue siendo un marcador importante de fuerza a medida que se envejece.
6. Remo de cable sentado
"Cuando se realiza esta variación de remo en comparación con, digamos, un remo con barra de pie, puedo adaptarme a cualquier persona que tenga problemas o dolor en la zona lumbar, porque al realizar esta variación, no tendré que lidiar con eso", dice Cavaliere
7. Curl con barra
El curl con barra le da a Cavaliere la oportunidad de desarrollar los bíceps, pero explica que lo hace manteniendo la posición neutra de la muñeca, "que todos deberíamos esforzarnos por no perder, sin importar la década en la que estemos", dice. "Cuando lo haces, obtienes grandes ganancias con este ejercicio, y es uno que nunca deberían dejar de hacer".
8. Extensión de tríceps acostado
Cavaliere dice que el atractivo de la extensión de tríceps acostado es el estiramiento adicional. “Puedes hacer ejercicios que se centren únicamente en extender el codo. O puede hacer ejercicios que extiendan el codo, pero también coloquen el brazo por encima de la cabeza. Eso te da un poco de estiramiento adicional del tríceps y apunta de manera más efectiva a esa tercera cabeza, la más grande de los tríceps, y esa es la cabeza larga”.
Y añade: "Con solo tener que asumir esta posición por encima de la cabeza, obtendrás un buen estiramiento lateral". También menciona que mejorarás la movilidad de tus hombros por encima de la cabeza.
9. Jalón de cadera con polea
El entrenador afirma que el ejercicio de jalón con cable es la clave para una espalda baja sin dolor para siempre. Esto se debe a que fortalece los glúteos al fomentar un movimiento de flexión de cadera potente
10. Face Pull
"La razón por la que insisto tanto en la importancia del face pull es porque trabaja muchos músculos que suelen pasar desapercibidos en cualquier programa de entrenamiento integral", afirma Cavaliere. "El face pull lo consigue de una forma mucho más efectiva".
"El face pull representa la combinación perfecta entre movilidad y fuerza, y te ayuda a sentirte no solo más fuerte, sino también mejor durante muchos años", concluye.
![berlin, germany june 19: clinton liberty attends the 3rd season premiere of house of the dragon at kino international on june 19, 2026 in berlin, germany. (photo by tristar media/wireimage)](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/c0ce4589-d353-4b66-ba33-9db9c1f04f3e.jpg?crop=0.668xw:1.00xh;0.167xw,0&resize=360:* ""House Of The Dragon" Season 3 Premiere In Berlin")
