Los entrenadores personales coinciden en cómo ganar más músculo al entrenar con el peso corporal: "No se trata de los ejercicios que haces ni del tipo de entrenamiento"

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Si buscas una forma sencilla de mejorar tu entrenamiento con peso corporal, esto te interesa. Según el entrenador Adam Sinicki, el crecimiento muscular en calistenia a menudo depende más de la ejecución que de la selección de ejercicios.

"No se trata de los ejercicios que haces ni del tipo de entrenamiento", explica. "Se trata más bien de cómo los haces y de lo efectivos que los haces". Su recomendación: repeticiones parciales. Este método acorta el rango de movimiento, de modo que trabajas repetidamente la parte más exigente del ejercicio.

"Cuando hago una flexión, extiendo completamente los brazos en la parte superior. En ese punto no uso ningún músculo; apoyo las articulaciones y los huesos", explica. Al usar repeticiones parciales, en lugar de realizar el movimiento completo, te concentrarías en la parte inferior de la flexión y repetirías esa porción.

Evidencia reciente sugiere que las repeticiones parciales de mayor duración pueden ser tan efectivas como el movimiento completo, mientras que otras investigaciones indican que entrenar en la posición de estiramiento puede ser particularmente beneficioso para el crecimiento muscular.

Al mantenerte en la parte más exigente de la repetición, eliminas los puntos de descanso naturales. "Al concentrarte en la parte difícil, vas a desarrollar más músculo", afirma.

Este enfoque también afecta la forma en que se reclutan las fibras musculares. "La cadencia lenta combinada con mi menor peso corporal significa que no estoy reclutando mis fibras musculares más grandes y rápidas", explica Sinicki. Sin embargo, con las repeticiones parciales, a menudo se realizan con una cadencia ligeramente más rápida y explosiva. "Necesitas enviar el impulso neural para moverte rápida y potentemente", dice, lo que ayuda a reclutar las fibras de contracción rápida de manera más efectiva.

Mantener una tensión continua también limita las oportunidades para que el músculo se relaje, aumentando la fatiga local. "Como permanece contraído durante tanto tiempo, esencialmente se acumula sangre en esa zona; no puede escapar", explica.

Esta combinación de tensión sostenida y descanso reducido puede mejorar la resistencia muscular y la hipertrofia, particularmente cuando se trabaja con cargas más ligeras. Como dice Sinicki: "Si no estás obteniendo los resultados que deseas, probablemente sea porque no estás sintiendo la tensión".

Para usar las repeticiones parciales con peso corporal de forma efectiva, acorta el rango de movimiento hasta la parte más exigente de la repetición y repítela. En una flexión, esto significa trabajar la mitad inferior, donde el pecho y los hombros están bajo mayor tensión, en lugar de extender completamente los brazos en la parte superior. En una dominada, significa repetir la parte inferior con el brazo completamente extendido.

Utiliza repeticiones controladas pero ligeramente más rápidas, con una cadencia más explosiva para aumentar la activación muscular. Busca series con mayor número de repeticiones (entre 10 y 30), manteniendo una tensión constante y evitando perder la técnica.

Puedes incorporar las repeticiones parciales terminando una serie de repeticiones con rango completo o dedicándoles series enteras cuando la carga sea limitada. Como con cualquier técnica, mantén el rango completo de movimiento en tu programa para la salud articular y la fuerza general, pero usa las repeticiones parciales estratégicamente para aumentar el estímulo cuando el peso corporal por sí solo ya no resulte desafiante.

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Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.