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A sus 53 años, el actor Patrick Wilson sigue en plena forma, y cada vez lo hace más fuerte. ¿Necesitas pruebas? No te pierdas la escena (ahora viral) de Wilson realizando levantamientos de potencia explosivos en el thriller psicológico de Apple TV, 'Cabo de Miedo'. Wilson también se ha convertido en un fanático de Hyrox, completando 15 carreras a lo largo de tres temporadas, y no tiene planes de parar pronto.
Wilson ha transformado su físico a lo largo de los años utilizando diversas modalidades. Cuando corría maratones, era delgado. Más adelante en su carrera, aumentó su masa muscular con entrenamiento de culturismo para interpretar al villano Ocean Master junto a Jason Momoa en dos películas de Aquaman. Con el paso de los años, se ha centrado en un plan de fuerza integral que evita los extremos. El actor también le comentó a Ebenezer Samuel en el podcast Strong Talk que ni siquiera piensa en marcas máximas ni récords personales.
"El aspecto físico implica riesgo y recompensa", afirma Wilson. “Hay ciertos movimientos que no quiero ni necesito hacer, sobre todo después de los 50”. Los ejercicios que solía practicar en CrossFit como las arrancadas y dominadas, ahora le resultan más exigentes y tarda varios días en recuperarse. Cambió su estilo de entrenamiento de CrossFit a Hyrox porque sentía que este último ofrecía un menor riesgo de lesiones y le permitía recuperarse lo suficientemente rápido como para entrenar al día siguiente.
Aun así, Wilson ha incorporado muchos elementos de CrossFit para personalizar su rutina de ejercicios. Recomienda encarecidamente estos cuatro movimientos, y los expertos de MH coinciden en que cualquier hombre mayor de 50 años puede incluirlos en sus entrenamientos para aumentar su longevidad.
Desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo con el peso muerto rumano
El peso muerto rumano es fundamental para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Este movimiento compuesto utiliza todos los grandes grupos musculares de las piernas, con los glúteos y los isquiotibiales realizando la mayor parte del trabajo. Decimos "mayor" porque los músculos del core y la espalda, como los dorsales, también se activan al estabilizar la columna y soportar el peso, especialmente al trabajar con cargas pesadas.
Aunque no es necesario usar una carga pesada, siempre y cuando la técnica sea correcta. Tampoco lo es usar una barra. Wilson logra sus objetivos con peso muerto rumano con mancuernas, utilizando un peso ligero. "No necesito hacer un peso muerto pesado ni un peso muerto rumano superpesado", afirma. La técnica y la sincronización son más importantes para sus objetivos que levantar el mayor peso posible.
El peso muerto también es un ejercicio útil para toda la vida, ya que entrena el cuerpo a través de una función básica, explica Samuel. "Todos tenemos que agacharnos para recoger cosas del suelo", comenta. "El peso muerto rumano se trata... literalmente de hacer eso".
Domina las flexiones
Las flexiones son un ejercicio básico de entrenamiento porque no requieren equipo y se pueden realizar en cualquier lugar. Son excelentes para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros y los tríceps. Con una técnica perfecta, las flexiones pueden funcionar como un movimiento de cuerpo completo, ya que también se activan el core, los glúteos y algunos músculos de la espalda. Wilson se centra especialmente en la parte superior de su cuerpo para conseguir la musculatura de un superhéroe de Hollywood. "Todo lo que funcione bien aquí arriba es fundamental, porque es lo que se ve en cámara", afirma.
Las flexiones parecen sencillas al principio, pero pueden ser más técnicas que otros ejercicios con peso corporal.
Muchos entrenadores sugieren hacer flexiones con las rodillas en el suelo, pero esto reduce considerablemente la efectividad del ejercicio. Samuel, director de MH Fitness, explica que la mejor opción para quienes prefieren una flexión más sencilla no es con las rodillas en el suelo, ya que en esta posición se descuidan los glúteos y el core. Esto puede dificultar la progresión. Intenta apoyar las manos en un banco, lo que te permitirá mantener la tensión en el abdomen, a diferencia de la modificación apoyando las rodillas. A medida que te sientas más cómodo, puedes ir bajando gradualmente la plataforma hasta llegar al suelo.
¿Buscas variaciones más desafiantes? Juntar las manos trabajará los tríceps. Impulsarte explosivamente desde el suelo añadirá potencia a tu entrenamiento. Lo ideal es realizar de 25 a 30 flexiones consecutivas con buena técnica para ganar masa muscular magra.
Press de banca para ganar fuerza
En los días de empuje, Wilson dice que le encanta el press de hombros. También prefiere usar mancuernas en lugar de una barra para este ejercicio. Samuel sugiere usar kettlebells, ya que estos implementos colocan los hombros en una posición más segura. Sea cual sea tu preferencia, el press de hombros te permite entrenar los hombros a la vez que desarrollas la potencia de la parte inferior del cuerpo.
“Sí, trabajamos intensamente los hombros, pero también aprendemos a usar la potencia de la parte inferior del cuerpo y las caderas para impulsar el peso por encima de la cabeza, lo que genera una transferencia atlética aún mayor de la que podrías esperar”, explica Samuel.
Añadir el press de hombros a tu rutina de entrenamiento semanal puede ayudarte a construir una base sólida para movimientos potentes como el salto. Aquí tienes una guía sobre cómo prepararte para el press de hombros con barra o kettlebell. Intenta hacer pocas repeticiones (3 series de 6 a 8 repeticiones como máximo) para poder cargar pesos más pesados.
Mantente al día con el ejercicio cardiovascular
Aunque su enfoque en el entrenamiento físico se ha centrado en desarrollar músculos que luzcan bien en cámara, Wilson nunca ha dejado de correr. "Si hay algo constante en los últimos 30 años, probablemente sea correr", explica. "Se convirtió en mi rutina cuando rodaba una película: correr dondequiera que estuviera. Siempre era una forma estupenda de ver la ciudad".
Correr es más que el ejercicio cardiovascular preferido de Wilson para aumentar su ritmo cardíaco. Esta actividad también beneficia su salud mental. Incluso una carrera corta le sirve como una forma de meditación. Correr también le proporciona a Wilson objetivos concretos de entrenamiento, como completar una maratón a los 40 años. "Para mí, todo lo relacionado con el entrenamiento físico tiene que estar vinculado a cómo me afecta mental y físicamente".
Nunca es tarde para empezar a correr. De hecho, algunas investigaciones sugieren que los hombres que empiezan a correr después de los 50 pueden ser tan rápidos y estar tan en forma como las personas que han corrido toda su vida. Pero si correr no es lo tuyo, una alternativa subestimada es la máquina SkiErg. Es relativamente nueva (creada en 2009) en comparación con la cinta de correr, que existe desde la década de 1950. Lo que la distingue de otras máquinas cardiovasculares es que trabaja la resistencia de la parte superior del cuerpo en mayor medida que una máquina de remo o una cinta de correr.
La máquina de esquí imita el movimiento de doble bastón del esquí de fondo. Cuenta con dos asas conectadas a cables, y cada tirón trabaja los brazos, la espalda, los hombros, el tronco y las piernas. Si eres como Wilson y muchos otros que compiten en Hyrox, la máquina SkiErg es una de las primeras estaciones que encontrarás después de la carrera de 1 kilómetro. Wilson comenta que le gusta ajustar la amortiguación y la frecuencia de remada para evitar el agotamiento prematuro.
"En definitiva, el mejor entrenamiento es aquel que te permite ser un superhéroe y que combina elementos de carrera, cardio y fuerza", afirma Samuel. “Si haces eso, creo que estarás en una muy buena posición.”
![toronto, ontario september 06: chris evans attends the premiere of sacrifice during the 2025 toronto international film festival at princess of wales theatre on september 06, 2025 in toronto, ontario. (photo by cindy ord/getty images)](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-2234077405-68ca813f666c7.jpg?crop=1.00xw:0.775xh;0,0&resize=360:* "2025 Toronto International Film Festival - "Sacrifice" Premiere")
