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Hay otro término de entrenamiento que ahorra tiempo que añadir a la lista: las "microsesiones".
Más allá de la semántica, la idea no es particularmente revolucionaria, y eso no es malo. En lugar de esperar a tener una hora sin interrupciones para entrenar, divide tu carga de trabajo semanal en bloques más pequeños y manejables.
Esto se relaciona con el concepto de "dosis mínima efectiva", que ha ganado popularidad a medida que la investigación continúa explorando la mínima cantidad de entrenamiento que podemos realizar sin dejar de obtener un progreso significativo. Cuando el tiempo escasea, las microsesiones ofrecen una forma práctica de acumular el trabajo necesario para desarrollar músculo, fuerza y condición física sin tener que vivir en el gimnasio.
¿Qué son las microsesiones?
Las microsesiones dividen el trabajo que normalmente se realiza en una sesión larga de gimnasio en periodos más cortos de entrenamiento enfocado.
Esto no significa intentar condensar tu entrenamiento habitual de una hora en 15 minutos frenéticos. En cambio, distribuyes tu entrenamiento a lo largo de la semana, utilizando sesiones cortas para acumular series de calidad que te acerquen a tus objetivos habituales de fuerza, músculo o acondicionamiento.
La clave es la intencionalidad. Llega sabiendo exactamente qué vas a entrenar, realiza el trabajo y termina.
Los beneficios de las microsesiones
Encontrar 15 o 20 minutos para entrenar antes del trabajo, durante la pausa del almuerzo o al final del día puede ser mucho más realista que encontrar una hora sin interrupciones. Por lo tanto, la ventaja más obvia de las microsesiones es simplemente que facilitan la integración del entrenamiento en tu vida.
También puede haber beneficios fisiológicos en los periodos cortos de ejercicio. Probablemente hayas oído hablar de los "ejercicios snack", donde breves periodos de actividad realizados a lo largo del día se han asociado con mejoras en la condición cardiovascular, la salud metabólica y la fuerza muscular.
En lo que respecta al entrenamiento de fuerza en particular, la evidencia también sugiere que no necesariamente necesitas entrenamientos maratonianos para progresar. Una revisión publicada en Sports Medicine examinó los enfoques de "dosis mínima" para el entrenamiento de fuerza y descubrió que los métodos de bajo volumen aún pueden mejorar la fuerza.
Para el crecimiento muscular, el volumen total de entrenamiento sigue siendo importante, y hacer menos no debe confundirse con hacer mejor. Pero distribuir ese volumen en varias sesiones más cortas te ofrece otra manera de realizar series productivas.
Cómo utilizar las microsesiones
Decide qué quieres lograr antes de empezar. Intentar combinar fuerza, hipertrofia y acondicionamiento en una sola sesión corta probablemente no te permitirá obtener buenos resultados en ninguno de estos aspectos.
En cambio, elige un objetivo y aprovecha al máximo cada minuto.
Microsesión para la hipertrofia
Las superseries son especialmente útiles cuando tienes poco tiempo, ya que puedes combinar dos ejercicios y acumular mayor volumen de entrenamiento sin perder la mitad de la sesión esperando.
Para una sesión de tren superior, prueba lo siguiente:
A1. Press de banca con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
A2. Remo con mancuernas con apoyo en el pecho: 4 series de 8-12 repeticiones
Descansa 60 segundos entre series. Elige pesos que te permitan llegar al fallo muscular aproximadamente una o dos repeticiones antes de terminar cada serie.
Para una sesión de tren inferior:
A1. Sentadilla frontal con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones
A2. Peso muerto rumano con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
Mantén las transiciones cortas y concéntrate en aprovechar al máximo cada serie de ejercicios.
Microsesión para ganar fuerza
Cuando la fuerza es la prioridad, resiste la tentación de convertir tu breve sesión en un circuito.
En su lugar, elige un ejercicio compuesto principal, como el press militar, la sentadilla, el press de banca o el peso muerto, y concéntrate exclusivamente en él.
Tras calentar y aumentar gradualmente la carga, realiza de dos a tres series de trabajo pesadas de tres a seis repeticiones, descansando entre dos y tres minutos entre series.
Realiza las repeticiones correctamente y evita llegar al fallo muscular. El objetivo es la calidad.
Las investigaciones sugieren que las cargas más pesadas son especialmente efectivas para maximizar las ganancias de fuerza, mientras que la evidencia sobre el entrenamiento de dosis mínima indica que incluso cantidades relativamente pequeñas de entrenamiento de resistencia pueden mejorar la fuerza.
Puedes usar otra microsesión más adelante en la semana para volver a practicar el ejercicio o para entrenar un movimiento compuesto diferente.
Microsesión de acondicionamiento
Las microsesiones también son ideales para el acondicionamiento físico, donde un breve periodo de trabajo de alta intensidad puede ser más que suficiente para hacerte replantearte tus decisiones de vida.
Prueba este entrenamiento de máxima intensidad
Primero, determina cuántas repeticiones puedes completar de cada ejercicio en 60 segundos:
- 60 segundos: Burpees (máximo de repeticiones)
- 30 segundos: Descanso
- 60 segundos: Thrusters con mancuernas (máximo de repeticiones)
- 30 segundos: Descanso
- 60 segundos: Elevación de hombros con mancuernas (máximo de repeticiones)
- 30 segundos: Descanso
- 60 segundos: Saltos en sentadilla dividida (máximo de repeticiones)
Registra tus repeticiones para cada movimiento.
A continuación, toma el 50 % de las repeticiones que lograste en cada ejercicio y completa cinco series de:
- Burpees
- Empujes con mancuernas
- Elevación de hombros por encima de la cabeza con mancuernas
- Saltos en sentadilla dividida
El resultado es una sesión de acondicionamiento corta e intensa que ajusta automáticamente la carga de trabajo a tu capacidad.
¿La lección principal? No descartes una oportunidad de entrenamiento solo porque no tengas una hora libre. Quince minutos de entrenamiento concentrado no siempre reemplazarán una sesión completa, pero si encadenas suficientes microsesiones productivas, pueden sumar una semana de entrenamiento sorprendentemente completa.
