El sencillo ajuste del culturista Frank Zane, 3 veces Mr. Olympia, para hacer crecer los bíceps rápidamente: "Entrena de forma inteligente. Siente cada repetición"

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Desarrollar unos bíceps grandes es un objetivo que muchos asiduos al gimnasio persiguen. Al ser uno de los grupos musculares más visibles, a menudo es fácil distinguir quién entrena y quién no con solo mirar sus brazos. Sin embargo, a veces, los bíceps no responden —a pesar de las sesiones regulares de curl— y simplemente se resisten a crecer.

Para Frank Zane, tres veces Mr. Olympia, conocido por su meticuloso enfoque del entrenamiento, el problema es sencillo: la mayoría de la gente no entrena sus bíceps correctamente.

Mientras que otros levantadores de la Edad de Oro defendían las repeticiones con impulso —utilizando la inercia para superar el fallo muscular—, Zane argumenta que demasiada gente pasa por alto los beneficios de una técnica estricta. En cambio, levantan pesos excesivos, perdiendo así la oportunidad de obtener ganancias musculares.

"Si balanceas el peso, estás desperdiciando la serie", dice Zane. "Si tus hombros y el impulso hacen el trabajo, tus bíceps no. El aislamiento es clave para un verdadero crecimiento de los brazos".

Él enfatiza las repeticiones lentas y controladas, manteniendo los codos pegados a los costados y concentrándose en un estiramiento completo y una contracción firme. Desarrollar una fuerte conexión mente-músculo es más importante que levantar un peso por vanidad, añade.

"Cuando aíslas los bíceps, los obligas a trabajar, y es entonces cuando se aprecian el tamaño, la forma y la definición. Entrena de forma inteligente. Siente cada repetición. Observa cómo cambian tus brazos".

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Comienza eligiendo pesos más ligeros. Si la carga es demasiado pesada, naturalmente balancearás los brazos para levantarla, desviando la tensión de los bíceps a otros músculos y limitando su crecimiento.

Una vez que hayas reducido el peso, concéntrate en iniciar cada repetición solo con los bíceps. Esto mantiene la tensión donde debe estar y elimina el impulso innecesario.

También existen ejercicios y herramientas específicas que refuerzan la técnica correcta. Los curls en banco predicador son particularmente efectivos, ya que anclan los brazos a una almohadilla y eliminan la ayuda de los hombros y la espalda. Si no tienes la máquina, puedes lograr una configuración similar con un banco inclinado a unos 60 grados.

Un brazo expansor (una placa curva que se lleva alrededor del cuello) funciona de manera similar, fijando los codos y forzando repeticiones precisas.

El curl de arrastre es otra opción subestimada. Desarrollado por Vince Gironda, elimina el impulso al retraer los omóplatos y mantener la barra en contacto constante con el cuerpo, lo que reduce la participación del deltoides anterior y mantiene el movimiento correcto en todo momento.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

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