El ejercicio respaldado por la ciencia más infravalorado que aumenta la dificultad de las planchas y fortalece aún más los abdominales y el core: "Lo hace de la forma más segura para la columna vertebral"

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• Ángel López, experto en estética y culturismo: “Si llevas meses o incluso años haciendo una y otra vez los mismos ejercicios en el gimnasio, no te extrañes si tus resultados también son los mismos de siempre”
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La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core. Sin embargo, si se practica durante demasiado tiempo, puede perder efectividad y ofrecer menos desafío a medida que aumenta la fuerza. Aquí entra en juego el movimiento de sierra corporal.

La mayoría de los ejercicios implican algún tipo de movimiento. El movimiento de sierra corporal aplica este principio a la plancha, transformando una posición estática en un desafío dinámico. Al crear un movimiento controlado de "sierra", se fortalece el core, haciéndolo más resistente y mejor preparado para afrontar las exigencias del día a día. A continuación, te explicamos por qué funciona y cómo realizarlo correctamente.

1. Conservación de la columna vertebral

En comparación con las elevaciones de piernas colgado y las planchas con flexiones, investigadores de la Universidad de Waterloo descubrieron que la sierra corporal ofrece un desafío igual o mayor para los abdominales, a la vez que lo hace de la forma más segura para la columna vertebral.

Para quienes desean fortalecer su core pero suelen sufrir molestias en la zona lumbar, la sierra corporal es una alternativa inteligente.

2. Más desafiante que las planchas normales

Debido a que las planchas son estáticas, el tronco no tiene que esforzarse tanto para estabilizar el cuerpo una vez que se adopta la posición. La naturaleza dinámica de la plancha obliga a los músculos a mantenerse activos, reclutando más fibras musculares para mantener la estabilidad. El resultado: mayor fuerza y ​​mejor resistencia muscular.

3. Potencial de sobrecarga progresiva

Una vez que domines la versión estándar, con los antebrazos y los pies en el suelo, es fácil aumentar la dificultad. Colocar los pies sobre deslizadores o correas TRX, o elevar los antebrazos sobre una pelota suiza, añade inestabilidad y aumenta el desafío.

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1. Adopta una posición de plancha baja, apoyando el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
2. Contrae los abdominales y los glúteos para que tu cuerpo forme una línea recta.
3. Baila lentamente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás desde los codos, manteniendo un movimiento controlado. No olvides respirar.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

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