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Para la mayoría de los hombres, desarrollar hombros más grandes y fuertes es una prioridad. Ya sea para lucir mejor con una camiseta o para evitar el dolor al envejecer, la fuerza en los hombros no es solo una cuestión estética, sino esencial. De hecho, las investigaciones sugieren que la fuerza en los hombros puede disminuir hasta un 39 % entre los 20 y los 80 años, a medida que los tendones se endurecen y acortan con el tiempo.
Esto hace que la forma en que entrenas tus hombros sea más importante que nunca. Y según Jeff Cavaliere, entrenador de Athlean-X, el enfoque tradicional podría no ser suficiente. Este entrenador de 50 años ha compartido su método exacto para desarrollar hombros más grandes y resistentes, y no se basa únicamente en interminables elevaciones laterales.
En cambio, su sistema se basa en una programación más inteligente, un mayor volumen de entrenamiento de calidad y el trabajo de las tres porciones del deltoides a lo largo de la semana. Aquí te explicamos cómo funciona, junto con la rutina de siete ejercicios que utiliza para ponerlo en práctica.
La teoría detrás de su rutina de entrenamiento para hombros
Como explica Cavaliere en el video, desarrollar unos hombros fuertes no se reduce a unas cuantas series de elevaciones laterales mediocres repartidas a lo largo de la semana. Se trata, en cambio, de aprovechar al máximo ciertos días de entrenamiento. "Cuando empezamos a pensar en desarrollar hombros grandes, hay que ir más allá del día de hombros o del día de empuje", dice Cavaliere. "Hay muchas oportunidades para trabajarlos en el día de espalda o de tracción, y cuando buscamos desarrollar hombros más anchos, el volumen acumulado contribuirá a conseguirlo".
El día de espalda o de tracción, continúa, ofrece otra oportunidad para aumentar el volumen semanal total en busca de deltoides más grandes. Cavaliere lo considera la "segunda oportunidad para aumentar el volumen de las dos porciones menos desarrolladas de los hombros: el deltoides medio y el posterior". Ejercicios como el remo con apoyo en el pecho (que "carga intensamente el deltoides posterior"), el tirón alto con mancuernas (para "obrecargar el deltoides medio", según Cavaliere), el remo con polea sentado y el jalón facial con polea —que Cavaliere sugiere incluir en el día de piernas— son fundamentales.
Sin embargo, "es en el día dedicado a los hombros cuando se consiguen las verdaderas ganancias", afirma Cavaliere, "porque si no dedicas al menos una parte de tu esfuerzo a desarrollar las tres porciones del deltoides, no las desarrollarás por completo". Considera esto como tu plan de acción.
Los ejercicios
Press de hombros con mancuernas de pie
"Si tienes un día de empuje, ya lo tienes cubierto, pero si tienes los hombros entrenados por separado [en una rutina de entrenamiento dividida], te recomiendo empezar con un press de hombros básico de pie", dice Cavaliere, quien recomienda esta variación porque "es la más segura para los hombros. No hay interferencia del respaldo del banco en términos de biomecánica normal del hombro, y en definitiva, es una buena manera de comenzar tu entrenamiento".
Cavaliere recomienda realizar de 2 a 3 series utilizando un peso que te lleve al fallo muscular dentro del rango de 8 a 10 repeticiones.
Elevación frontal alternada con mancuernas
"Si aíslas el deltoides anterior al inicio del movimiento, puedes impulsar la mancuerna hasta el final, asegurándote así de que el deltoides anterior participe activamente. Es una buena manera de comenzar el ejercicio y garantizar el máximo desarrollo del deltoides anterior y una mayor redondez en general."
Cavaliere sugiere 1 o 2 series intensas con un peso que provoque el fallo muscular en el rango de 10 a 12 repeticiones.
Límite superior de elevación lateral
Realizado sentado en el suelo con dos mancuernas ligeras ("más ligeras de lo habitual", aconseja), el levantamiento lateral con límite superior utiliza "tensión constante para activar los deltoides medios", explica Cavaliere. Al evitar que las mancuernas toquen el suelo y concentrarse en contraer los músculos en la parte superior del movimiento, se aprende a aislar y activar el deltoides medio sin que los trapecios intervengan ni se utilice el impulso corporal para levantar el peso.
Intenta realizar 3 series con un peso que te lleve al fallo muscular entre 12 y 15 repeticiones.
Elevación lateral con mancuernas (con ayuda)
Cavaliere combina el trabajo de aislamiento ligero con este movimiento explosivo y pesado. El objetivo, explica, es estimular el crecimiento de forma diferente: sobrecargar la fase excéntrica (descenso) del movimiento. Lucha contra el peso al bajar para maximizar el efecto.
"Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones hasta el fallo muscular con cada brazo para asegurarte de que lo consigues", dice.
Remo posterior del deltoides
Centrándonos en la parte posterior del hombro, Cavaliere recomienda el remo con mancuernas para trabajar eficazmente los deltoides posteriores. Este ejercicio, uno de sus favoritos para la parte posterior del hombro, lo elige porque se enfoca en la extensión como objetivo principal, lo cual es muy efectivo para aislar la cabeza posterior del deltoides.
Con 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada brazo será suficiente.
Hip huggers con mancuernas
"Este es un excelente ejercicio para combinar la abducción del deltoides medio con la extensión del deltoides posterior, trabajando así ambas zonas menos ejercitadas de los deltoides en una sola sesión", explica Cavaliere. Si se realiza correctamente, sentirás una intensa contracción en ambos deltoides.
Intenta hacer de 2 a 3 series de entre 12 y 15 repeticiones.
Iron Cross( Cruz de Hierro)
Considera esto como tu último esfuerzo para vaciar el tanque. Cavaliere incluye este ejercicio porque tu fuerza isométrica (mantener el peso quieto) es mayor que tu capacidad para levantarlo. Incluso si estás demasiado fatigado para completar las repeticiones, puedes usar estas pausas para exprimir hasta la última gota de esfuerzo. Usando un par de mancuernas ligeramente más ligeras, alterna entre una elevación lateral isométrica (en la parte superior del movimiento) y una elevación frontal, también manteniéndola en la parte superior.
Intenta realizar de 2 a 3 series, alternando entre mantener cada posición durante 10 a 20 segundos, trabajando casi hasta el fallo muscular.
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