El legendario entrenador de culturismo, Charles Glass, señala el mejor ejercicio para el pecho y cómo hacerlo correctamente: "Si solo hicieras un ejercicio para el pecho, sería este"

• El plan del entrenador de fuerza Jeremy Ethier respaldado por la ciencia para ganar 9 kilos de músculo de manera natural: "Este cambio puede acelerar las ganancias hasta en un 30 %"
• Ángel López, entrenador: “Mantener la misma rutina al menos 6 semanas es un acierto porque podemos medir avances y progresar en cada ejercicio, que es sinónimo de hipertrofia”
• El ejercicio respaldado por la ciencia más infravalorado que aumenta la dificultad de las planchas y fortalece aún más los abdominales y el core: "Lo hace de la forma más segura para la columna vertebral"

Para desarrollar un pecho grande, es necesario concentrarse en las tres cabezas musculares, no solo en la parte media y superior del pectoral. Para Charles Glass, el legendario entrenador, considerado el padrino del culturismo, muchas personas fatigan la parte media y superior del pectoral antes incluso de prestar atención a la parte inferior, y luego están demasiado agotadas para estimular el crecimiento de esas fibras.

Por eso, afirma que el press declinado es todo lo que se necesita para desarrollar un pecho grande. "Si solo hicieras un ejercicio para el pecho, sería el press declinado", dice Glass en un video reciente de YouTube. "Pero la mayoría de la gente se equivoca desde el principio. Entran al gimnasio, van directamente al press inclinado porque alguien les dijo que la parte superior del pectoral lo es todo. Luego pasan al press plano y tal vez prueban el press declinado al final, cuando ya están cansados".

Aunque Glass también recomienda la máquina de press declinado Hammer Strength, es un equipo especializado que no todos los gimnasios tienen. Las flexiones en paralelas e incluso las extensiones de tríceps con mancuernas son excelentes alternativas para desarrollar la parte inferior de los pectorales, pero el press de banca declinado te permite cargar la barra, concentrarte en las fibras musculares y, al mismo tiempo, estimular el resto de los pectorales.

View full post on YouTube

• Acuéstate en un banco fijo en posición de declive, sujetando una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia los pies.
• Comienza con los brazos completamente extendidos y las manos sobre el pecho, luego baja lentamente la barra hasta que roce la mitad del pecho.
• Empuja la barra de vuelta a la posición inicial con un movimiento explosivo mientras exhala.

En el video, Glass utiliza a otro levantador para demostrar el movimiento. "Para realizar correctamente el press de banca con barra en banco declinado, presta atención a la separación de tus manos", explica. "Fíjate en cómo coloca el dedo meñique contra el primer anillo. Es importante tener en cuenta tu altura. A menos que midas más de 1,88 m, generalmente se recomienda no separar más las manos que esta posición".

"Observa la parte inferior del movimiento, donde sus brazos forman un ángulo ligeramente inferior a 90°. Fíjate en dónde aterriza la barra. Debe quedar en la parte inferior de los pectorales. Observa también cómo mantiene los codos ligeramente hacia adelante durante el empuje hacia arriba".

"Para optimizar tu técnica, imagina que juntas las manos como si estuvieras empujando hacia la parte superior de un triángulo, aunque la barra esté fija. Esta visualización aumentará la tensión en tus pectorales al extenderte en la parte superior. Recuerda no bloquear los brazos. Mantener la tensión durante todo el ejercicio es fundamental. Si se ejecuta correctamente, deberías sentir la tensión extendiéndose hasta la parte superior de los pectorales".

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

You can follow Ryan on Instagram @ryan.dabbs or on X @ryandabbs_