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A los 51 años, el entrenador Jeff Sutherland se propuso transformar por completo su estilo de vida y su físico. A los 53, estaba más delgado, en mejor forma y había renovado su mentalidad. Lo logró dejando el alcohol y comprometiéndose con un entrenamiento constante y sostenible que le dio resultados sin lesiones a sus cincuenta años.
"Los resultados no llegan de la noche a la mañana, pero sí llegan cuando te comprometes", dice Sutherland en un video de YouTube. "Me hice una promesa. Dejé de beber, empecé a comer bien e inmediatamente comencé a entrenar".
Alrededor del primer mes, ya se sentía más fuerte y empezaba a ver progresos. A los tres meses, los cambios eran visibles, y a los seis meses, su confianza había crecido a la par de sus resultados. Después de un año, la transformación fue más allá de la estética. "Era una persona completamente nueva en mente, cuerpo y propósito. Incluso durante las vacaciones, fui constante y valió la pena".
Los principios de cada entrenamiento
"Probablemente hayas notado algo en mis entrenamientos. Puede que parezcan sencillos y similares semana tras semana, y eso es intencional. Me ciño a lo fundamental".
Sus sesiones se basan en ejercicios básicos repetibles: sentadillas, press de hombros, flexiones, dominadas, curl de bíceps, press de pecho y balanceo con pesa rusa. "Lo mantengo eficiente y efectivo. El core siempre está trabajando".
"Y cuando tienes cincuenta y tantos años, como yo, eso importa más que nunca", dice. "Desarrollar y mantener la masa muscular a medida que envejecemos no se trata solo de verse bien. Se trata de mantenerse fuerte, conservar la independencia, proteger las articulaciones y los huesos, y sí, la confianza en uno mismo. El músculo es tu armadura. Es tu motor". Es una de las cosas más importantes que puedes desarrollar para mejorar tu vida.
"Cada vez que hago sentadillas, press, tirones o empujo, mejoro la fuerza que se traduce en la vida real: cargar la compra, llevar a los niños, mantenerme activo y prevenir lesiones", afirma Sutherland.
Fundamentalmente, evita cambiar de programa constantemente y se centra en la constancia. "Simplemente me presento, sigo el plan y lo termino. Eso es constancia. Se acumula. Y es por eso que he podido ganar músculo a los 50 sin agotarme ni lesionarme".
"También es por eso que me siento mejor que a los 30".
Para quienes no saben por dónde empezar, su consejo es sencillo: "Empieza por lo básico. Empieza con lo que funciona y repítelo una y otra vez". Con el tiempo, dice, eso genera disciplina, impulso y confianza en uno mismo: "eso es lo que transforma tu vida".
La rutina de ejercicios
Sutherland comparte un circuito de cuerpo completo de 3 rondas y 4 ejercicios diseñado para desarrollar fuerza real, mejorar la condición física y mantener el cuerpo en movimiento de la forma correcta. Este es precisamente el tipo de entrenamiento que utilizo para mantenerme en forma, fuerte y constante sin complicarme demasiado.
Completa 3 rondas. Descansa de 1 a 2 minutos entre rondas y de 15 a 30 segundos entre ejercicios.
- Thruster con mancuernas x 12 repeticiones
- Remo con mancuernas x 10 repeticiones por lado
- Flexiones x 20 repeticiones
- Balanceo con pesa rusa x 12 repeticiones
Cómo realizar los ejercicios
Thruster con mancuernas
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos elevados. Baja hasta la posición de sentadilla. Impúlsate con los talones para salir de la sentadilla con fuerza. Al subir con explosividad, usa la fuerza para elevar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja el peso de forma controlada hasta la altura de los hombros.
Remo renegado
Colócate en posición de flexión con las manos en las asas de dos mancuernas. Cuanto más separados estén tus pies, más fácil será el ejercicio. Manteniendo el abdomen contraído y las caderas alineadas, levanta la mancuerna derecha hasta la cintura y luego regresa a la posición inicial. Repite con la mancuerna izquierda para completar una repetición.
Flexiones
Comienza en la posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Concéntrate en mantener los hombros alejados de las orejas, con el abdomen contraído y el cuerpo rígido. Baja el pecho hacia el suelo con los codos por debajo de los hombros, formando una flecha con el cuerpo. Empuja el suelo con fuerza hasta extender completamente los brazos. Repite.
Balanceo con pesa rusa
Comienza con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de las caderas, y con la pesa rusa a unos 30 cm delante de ti. Flexiona las caderas hacia atrás, detrás de los talones. Mantén la cabeza alineada y extiende los brazos hacia adelante para alcanzar el asa de la pesa rusa. Encoge los hombros alejándolos de las orejas para iniciar el movimiento y tira de la pesa rusa con fuerza entre las piernas, justo por encima de las rodillas. Impulsa las caderas hacia adelante con explosividad para elevar la pesa rusa hasta la altura de los ojos. Describe el arco en sentido inverso, de vuelta entre las piernas. Impulsa las caderas y repite hasta completar la serie.
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