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Los entrenamientos con peso corporal funcionan. La ciencia lo respalda. Los físicos de atletas de calistenia y gimnastas dedicados también lo confirman, y tú también puedes lograrlo, siempre que dejes de usar las flexiones como un simple ejercicio para conseguir congestión muscular y empieces a abordar el entrenamiento con peso corporal con verdadera determinación.
Usa este entrenamiento como referencia para tu fuerza con peso corporal, desafiándote a superar tu marca en las semanas y meses siguientes. Si lo haces con constancia, el progreso físico no tardará en llegar.
La sesión trabaja hombros, pecho y tríceps, con algo de participación adicional del core, cubriendo así los principales músculos de empuje de la parte superior del cuerpo. Combínalo con dominadas o remos entre series, o realiza estos movimientos en días alternos para un programa más equilibrado.
El protocolo utiliza una "serie descendente mecánica". Esto significa que, aunque la carga (tu peso corporal) se mantiene igual, cada movimiento se vuelve progresivamente más fácil mediante cambios en el ángulo y el apalancamiento, lo que te permite seguir aumentando las repeticiones.
El entrenamiento
Tras un buen calentamiento, realizarás una serie de 4 movimientos con el máximo número de repeticiones, con un descanso mínimo entre cada uno.
Tu objetivo es completar un total de 100 repeticiones en los cuatro movimientos. ¿Conseguiste más de 100? ¡Genial! La próxima vez, haz aún más. ¿No alcanzaste las 100 repeticiones? ¡Perfecto! Ya tienes un objetivo por el que esforzarte. ¿No puedes hacer flexiones de brazos en pino? Haz tantas como puedas en los demás movimientos y empieza a practicar las flexiones en pino.
Descansa de 3 a 4 minutos y repite este ejercicio de 2 a 3 veces por sesión, cada semana, anotando las repeticiones en cada intento.
Flexiones de brazos en pino x máximo de repeticiones
- Ponte de pie contra la pared, con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto.
- Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo de forma controlada.
- Impúlsate hacia arriba con fuerza hasta extender completamente los brazos.
Flexiones en pica x máximo de repeticiones
- Comienza en posición de plancha con las caderas elevadas (puedes usar una caja) y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Mantén las piernas rectas y desplaza ligeramente el peso hacia adelante.
- Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo, entre las manos.
- Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.
Flexiones x máximo de repeticiones
- Comienza en posición de plancha firme con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
- Mantén el abdomen contraído y el cuerpo recto en todo momento.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos.
- Impúlsate con fuerza hacia arriba hasta la posición inicial.
Flexiones con manos elevadas x máximo de repeticiones
- Coloca las manos sobre un banco o caja y lleva los pies hacia atrás hasta adoptar la posición de plancha.
- Mantén el cuerpo rígido desde los hombros hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el banco de forma controlada.
- Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
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