- He hecho 100 elevaciones laterales al día durante 4 semanas y esto es lo que he notado en mis hombros: "Los resultados más impresionantes fueron los efectos en mis otros levantamientos"
- Jay Cutler de 52 años recomienda desarrollar músculo en las piernas sin levantar mucho peso: "No puedo creer que entrenes con tan poco peso y sigas manteniendo el tamaño"
- Küchler, el bioquímico alemán que lleva 20 años estudiando los músculos: "La hipertrofia es saludable, pero hay que dotarla de estímulos diferentes"
La mayoría de los asiduos al gimnasio consideran el entrenamiento del core como algo secundario: unas cuantas series de abdominales añadidas al final de la sesión, realizadas más por costumbre (o culpa) que por verdadera intención. Sin embargo, el equipo nacional de halterofilia de China, que ha dominado este deporte durante décadas, lo aborda de forma muy diferente: como la base sin la cual nada más funciona.
Es un tema recurrente en el mundo del levantamiento de pesas, y el equipo ha acumulado millones de visualizaciones gracias a su singular enfoque del trabajo del core. El exatleta olímpico y entrenador nacional Jianping Ma (de Ma Weightlifting) profundizó en este tema explicando en qué consiste esta metodología y, lo que es crucial, cómo se aplica a quienes buscamos mejorar nuestro rendimiento en el levantamiento de pesas, nuestra movilidad y prevenir lesiones durante más tiempo.
Adopta estos consejos: No necesitas ser un atleta olímpico para disfrutar de sus beneficios.
Enfoque en el core
"Veo a muchísima gente malgastando energía en interminables abdominales y flexiones; queman muchísimo, pero el beneficio en términos de fuerza real, sobre todo para el levantamiento de pesas, es prácticamente nulo", afirma Ma. "Trabajas los abdominales superiores de forma aislada, ignorando por completo los músculos que te impiden doblarte bajo una carga pesada".
"Si vas a sufrir durante un entrenamiento", añade, "más vale que le saques el máximo provecho".
Cada movimiento que se describe a continuación, explica Ma, está "orientado al rendimiento, no a la estética". Aquí, desglosa ocho ejercicios muy efectivos que desarrollan fuerza transferible desde el primer día, y cómo abordarlos.
Los ejercicios para el core que los levantadores de pesas chinos recomiendan
Plancha con peso
3-4 series de 30-60 segundos
Cómo hacerlo:
- Coloca un disco de peso sobre la parte superior de tu espalda.
- Ponte en plancha con los antebrazos apoyados, con los codos directamente debajo de los hombros.
- Contrae los glúteos, los cuádriceps y el abdomen, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado, descansa y aumenta el peso una vez que puedas completar todas las series sin que las caderas se caigan.
Por qué funciona:
"La razón por la que los levantadores de pesas chinos prefieren las planchas con peso es que son mucho más eficientes en cuanto a tiempo que las planchas con peso corporal", explica Ma. "La mayor intensidad también se traduce en un mejor rendimiento de fuerza".
La carga, añade, ayuda a activar el core de forma más rápida y completa. Empieza con un disco de 15-20 kg y ajústalo según tu fuerza.
Plancha invertida
60 segundos
Cómo hacerlo:
- Coloca dos bancos paralelos y túmbate boca arriba, con la parte superior de la espalda sobre uno y los talones sobre el otro.
- Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Contrae el abdomen y aprieta los glúteos para mantener la posición.
- Evita que las caderas se bajen durante todo el ejercicio.
Por qué funciona:
La temida inclinación pélvica posterior al final de una sentadilla suele deberse a la debilidad de los glúteos y a una mala tensión de la cadena muscular posterior. Este ejercicio trabaja ambos aspectos directamente.
Asegúrate de mantener el arco pélvico, empujando con los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, recomienda Ma.
Bird Dog (perro de caza) y Dead Bug (bicho muerto)
12-15 repeticiones
Bird Dog:
- Colócate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, manteniendo las caderas niveladas.
- Haz una breve pausa al extender completamente los brazos y luego regresa a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con el otro lado.
- Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Baja el brazo derecho por encima de la cabeza mientras extiendes la pierna izquierda, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro lado.
Por qué hacerlo:
"Puedes añadir peso a estos ejercicios", dice Ma, "pero el objetivo es estabilizar el tronco mientras mueves las extremidades, para que puedas sentir esa activación a través del movimiento".
Press Pallof
10-12 repeticiones por lado
Cómo hacerlo:
- Sujeta una banda elástica o un cable a la altura del pecho.
- Colócate de lado, con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando la empuñadura a la altura del esternón.
- Extiende los brazos rectos hacia adelante, resistiendo la fuerza de rotación.
- Haz una breve pausa y luego regresa a la posición inicial de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Por qué funciona:
El press Pallof es una forma sencilla de desarrollar fuerza antirrotacional, fundamental para mantener la estabilidad, la movilidad y prevenir lesiones.
"Este es el ejercicio de referencia para fortalecer el core y evitar la rotación", afirma Ma. Para adaptarlo al levantamiento de pesas, realízalo en una sentadilla parcial para imitar las posiciones del arranque o la cargada. Mantén las caderas alineadas y use el core para resistir la rotación en todo momento.
Flexión lateral con mancuernas
12-15 repeticiones
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna con una mano, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja la mancuerna hacia el suelo doblando la cintura.
- Vuelve a la posición vertical y repite.
- Cambia de lado después de completar las repeticiones.
Por qué funciona:
"Estos ejercicios son fundamentales en el levantamiento de pesas chino; los verás en casi todas las sesiones", afirma Ma.
Las flexiones laterales trabajan los oblicuos y el cuadrado lumbar (QL), un músculo profundo de la zona lumbar que estabiliza la columna vertebral. Este músculo desempeña un papel clave en la flexión lateral, la extensión e incluso en la mecánica respiratoria.
Toes to Bar (pies a la barra)
10-15 repeticiones
Cómo hacerlo:
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre firme por encima de la cabeza.
- Contrae el abdomen e inicia el movimiento desde los abdominales, sin balancearte.
- Levanta ambas piernas, manteniéndolas rectas, hasta que las puntas de los pies toquen la barra.
- Baja con control total antes de la siguiente repetición.
Por qué funciona:
La versión estricta —sin impulso ni balanceo— obliga a toda la cadena muscular anterior a trabajar en conjunto. Los abdominales, los flexores de la cadera y el serrato se activan para controlar el movimiento.
Para eliminar el impulso, Ma sugiere usar muñequeras para mejorar el agarre y colocar una caja detrás de los talones para evitar el impulso. Además, es excelente para los hombros, ya que mejora la movilidad en cada fase.
Sentadilla zombie
Utilízala para calentar
Por qué funciona:
"La sentadilla zombie es la prueba definitiva de estabilidad del core", afirma Ma. Enseña a mantener la posición del torso bajo carga, un factor clave en las sentadillas frontales y los levantamientos olímpicos.
Además, es una herramienta de diagnóstico útil que permite identificar debilidades en la fuerza del tronco o la zona media de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Apoya la barra sobre los deltoides anteriores (no sobre el cuello), elevando el pecho para crear una base estable.
- Extiende ambos brazos rectos hacia adelante, paralelos al suelo.
- Baja doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido; piensa en sentarte, no en recostarte.
- Si la barra se inclina hacia adelante, has perdido extensión torácica o tensión en el core.
- Impulsa tu cuerpo con la parte media del pie para ponerte de pie, manteniendo la alineación desde la pelvis hasta la caja torácica.
