¿Crees que ya dominas el entrenamiento de bíceps y antebrazos? Quizás sea hora de reconsiderarlo.

Cuando el Dr. Andrew Huberman entrenó con Jeff Cavaliere de Athlean-X en Gold’s Gym Venice para un video de YouTube, este último compartió ocho técnicas diferentes diseñadas para mejorar el estímulo en bíceps, braquial y antebrazos. Desde cambiar el agarre y girar la mancuerna hasta usar series descendentes mecánicas, Cavaliere explica cómo pequeños cambios en la ejecución pueden conducir a mejores resultados.

1/ Desplaza tu agarre

Si tomas casi cualquier mancuerna, probablemente la sujetarás justo por el centro para que el peso se distribuya uniformemente. Cavaliere sugiere hacer lo contrario.

Dado que el bíceps se contrae con mayor fuerza cuando la muñeca se mueve hacia el hombro y el pulgar gira alejándose del cuerpo, cambiar la posición de la mano puede aumentar la dificultad del curl.

"Lo que me gusta hacer es desplazar la mancuerna hacia el lado del pulgar", explica. "Esto concentra una cantidad desproporcionada de peso, lo que me obliga a pronar. Así que tengo que resistir esa supinación mientras hago el curl al mismo tiempo".

Este agarre asimétrico obliga al antebrazo y al bíceps a trabajar más para estabilizar la mancuerna durante toda la repetición.

2/ Curl alterno cuando las pesas se vuelven pesadas

Realizar curls con ambos brazos simultáneamente funciona bien con pesos ligeros, pero Cavaliere afirma que las mancuernas más pesadas involucran más el core en el ejercicio.

"Hacer dos repeticiones a la vez será un ejercicio multidimensional mucho más difícil que hacerlo con una", explica.

Alternar las repeticiones puede ayudar a mantener la tensión concentrada en el brazo que trabaja.

3/ Añade un toque especial en la parte superior del levantamiento

Para acentuar aún más la posición con el pulgar hacia afuera, Cavaliere sugiere añadir un ligero giro al final de cada repetición.

"Cuando hago curl, giro un poco hacia el lado que estoy trabajando", explica. "Esto me da más estabilidad para realizar el ejercicio y ayuda a fijar el movimiento".

4/ Coloca tus hombros correctamente

"Recordad, el bíceps cruza el hombro. Su movimiento se ve influenciado por la posición del hombro", explica Cavaliere.

Poniendo como ejemplo una máquina de curl de bíceps con barra EZ, comenta que colocarse correctamente sobre la almohadilla ayuda a crear una postura más segura y estable, permitiendo a la vez un estiramiento completo en la parte inferior del movimiento.

"Ahora, cuando estoy abajo, consigo un buen estiramiento y una extensión completa", dice. "Al subir, simplemente dejo que el peso se eleve casi directamente hacia el techo".

5/ Mantén los codos fijos

Para trabajar eficazmente la cabeza larga del bíceps durante las flexiones en banco inclinado, Cavaliere recomienda mantener los codos lo más inmóviles posible.

"Muchas veces, la gente comete el error de empujar los codos hacia adelante durante este ejercicio", explica. "Mantenlos fijos y solo permita que se muevan ligeramente en la parte superior del movimiento".

6/ Utiliza juegos de descenso mecánicos

Siguiendo con el curl inclinado, Cavaliere recomienda usar series descendentes mecánicas para extender una serie sin cambiar el peso.

"La teoría detrás de una serie descendente mecánica es que cambias la posición del cuerpo para colocarte en una posición más ventajosa y así poder continuar la serie", explica.

Por ejemplo, comenzar con curl inclinado antes de sentarse erguido y luego inclinarse hacia adelante para hacer curl arrastrado cambia el apalancamiento y permite hacer repeticiones adicionales incluso después de que aparezca la fatiga.

7/ Pronar para trabajar el músculo braquial

Aunque a Cavaliere le gustan los curls de bíceps con agarre neutro, sugiere pronar ligeramente el antebrazo para enfatizar aún más el braquial.

"Si una de las funciones secundarias del bíceps es la supinación, podemos atenuarla y hacer que el braquial trabaje más pronando el antebrazo", explica.

Arrastrar ligeramente el movimiento a través del cuerpo también puede ayudar a reducir la tensión en los antebrazos.

8/ Finaliza con giros de antebrazo en barra

Para finalizar su rutina, a Cavaliere le gusta añadir trabajo específico para los antebrazos, balanceando la barra de un lado a otro entre las manos hasta que se cansa.

"Cuando giro hacia adelante, flexiono. Cuando giro hacia atrás, extiendo", explica.

En lugar de parar al sentir fatiga, Cavaliere recomienda cambiar de dirección para trabajar los antebrazos en un rango de movimiento diferente.

Vía: Men's Health UK
Traducido y editado por Julio Escalona
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Ryan Dabbs
Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

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