La brutal transformación física del actor de acción Michael Jai White a sus 58 años con estas 5 estrategias para ganar músculo: "El tiempo que se pasa en el gimnasio puede añadir tiempo de calidad a la vida"

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Sí, Michael Jai White tiene 58 años. Pero si lo vieras por la calle, probablemente no lo notarías. ¿Por qué? Porque este veterano actor, conocido por películas de acción de culto como 'Promesa Sangrienta' y 'Spawn', se mantiene en plena forma. Ya ha participado en dos películas de acción este año, y su canal de YouTube está repleto de consejos de entrenamiento en artes marciales. Y sí, todavía luce abdominales marcados.

White reveló sus secretos para mantenerse fuerte y musculoso a los 58 años durante su visita al podcast Strong Talk de MH. Ganar músculo después de los 50 siempre ha sido un reto para los hombres, ya que los niveles de testosterona disminuyen y el metabolismo puede parecer que se ralentiza. Pero como demuestra White, es posible lograrlo (y sentirse de maravilla) incluso en la sexta década.

Estos cinco consejos de White te ayudarán a verte, moverte y sentirte mejor que nunca a los 50 y más allá.

Concentrarse en la velocidad

Los consejos habituales para el entrenamiento de fuerza son: concéntrate en repeticiones lentas y controladas para desarrollar músculo. Y sí, las repeticiones a ritmo lento tienen su propósito. Pero White busca algo más en sus entrenamientos: también trabaja para entrenar sus músculos de contracción rápida.

Ejercicios como correr a toda velocidad y saltar permiten entrenar estas fibras explosivas. Pero también se pueden desarrollar con movimientos clásicos de gimnasio, según Ebenezer Samuel, director de fitness de MH US y presentador de Strong Talk. ¿Cómo? "La fuerza es igual a la masa por la aceleración", explicó Samuel. La mayoría de los hombres van al gimnasio y levantan cargas pesadas, lo que significa que no pueden mover el peso rápidamente ni aunque lo intenten. Si agarras un peso más ligero, puedes acelerarlo más rápido, afirmó Samuel.

Eso es algo que a White le encanta hacer con los curls de bíceps. Su ejercicio favorito: un curl de bíceps en una máquina Smith. En cada repetición, levanta el peso y lo lanza unos centímetros al aire en la parte superior del movimiento. "Siempre trabajaba mis fibras musculares de contracción rápida y mis grupos musculares más dominantes, estimulando su explosión", comentó.

Una versión para principiantes de esta idea: la sentadilla con salto. En lugar de hacer 3 series de 10 sentadillas estándar con el peso corporal, realiza sentadillas con salto, impulsándote con fuerza desde la parte inferior de cada repetición y saltando unos centímetros.

Replantear el entrenamiento cardiovascular

Sí, ¡necesitas hacer cardio! Pero eso no significa que tengas que pasar horas en la elíptica o la cinta de correr. White tampoco lo hace; él se ha convertido en un experto en sprints. White afirma que es importante reservar tiempo para el cardio.

"Cuando me siento eficiente y al día con el entrenamiento con pesas, empiezo a centrarme en los ejercicios de pista y, a veces, dedico la mayor parte de mi entrenamiento a eso", comentó.

Añadir sprints a tu rutina te permite acelerar el ritmo cardíaco, a la vez que trabajas otros aspectos. Desarrollas potencia explosiva y fortaleces el core. Otra opción para variar el cardio es el entrenamiento por intervalos, que evita la monotonía de una sesión larga de cardio de 20 minutos y funciona bien tanto si corres, como si usas la cinta de correr, la bicicleta o la máquina de remo.

Elegir bien los carbohidratos

Sí, muchos influencers del fitness aún te dirán que la clave para estar en forma a cualquier edad es eliminar los carbohidratos. White no llega tan lejos, pero tampoco los consume en exceso. Su filosofía: usar los carbohidratos como un condimento.

"Igual que usarías el kétchup en una hamburguesa. Así usaría mi arroz". En lugar de llenar una porción de su plato, White dice que los carbohidratos se usan para realzar el sabor. No hay una medida exacta, simplemente calcula a ojo la cantidad de carbohidratos que añade a cada comida.

No es necesario evitar y limitar los carbohidratos religiosamente. Pero tampoco está de más replantearse la forma de comer. Al limitar su consumo de carbohidratos, White también consigue otra cosa: se asegura de que su plato esté repleto de proteínas, el macronutriente fundamental para el desarrollo muscular. Intenta empezar cada comida pensando en tu fuente de proteínas, y así lograrás la proporción de gramos por kilo de tu peso corporal ideal, lo que te proporcionará los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular.

Agradecer cada entrenamiento

La parte más difícil del gimnasio a veces viene antes de entrar: ¿de dónde sacas la motivación? White entiende que esa es la clave. Por eso, constantemente les recuerda a todos que el tiempo que se pasa en el gimnasio puede añadir tiempo de calidad a la vida a largo plazo.

"Hacer ejercicio es un derecho. No debería ser una obligación", dijo White. "No hay nada en el mundo que te dé más tiempo que el entrenamiento físico".

Esa filosofía hace que a White le resulte un poco más fácil ir al gimnasio día tras día: la hora que dedica a entrenar puede ayudarle a ganar masa muscular años después. Y es un buen recordatorio para cualquiera. ¿Te cuesta ir al gimnasio? Recuerda que no estás perdiendo el tiempo; estás construyendo una vida más larga.

"Si fuera líder de una secta, si tuviera mi propia religión, el entrenamiento sería una parte esencial", dice. "No me siento bien cuando no puedo entrenar con constancia".

Ser un eterno principiante

White tiene cinturones negros en siete artes marciales diferentes. Eso lo convierte en un "maestro" en el combate. Pero incluso a los 58 años, no ha terminado de aprender nuevas formas de mover su cuerpo. Uno de sus secretos para mantenerse activo y desafiar su cuerpo: Nuevas experiencias. "Cuando consigas un cinturón negro en una cosa, ponte un cinturón blanco en otra y sigue adelante. Eso es lo que me gusta hacer en la vida".

Esto tiene un propósito práctico para el estado físico de cualquier persona. En algún momento, si haces los mismos entrenamientos una y otra vez, necesitarás levantar cada vez más peso (o acumular más y más repeticiones) para seguir desafiándote. Y sí, eso puede resultar agotador física y mentalmente. Pero al probar nuevas actividades físicas, al cambiar, digamos, una sesión de levantamiento de pecho por una escalada en roca o una clase de yoga, desafías tu cuerpo de nuevas maneras y desafías nuevos patrones de movimiento. También evitará el aburrimiento tras años y décadas de ejercicio físico.

Experimenta con esto una o dos veces al mes, abandona tu rutina clásica para tomar una nueva clase de fitness o prueba una nueva actividad física. No sólo evitas aburrirte con el ejercicio, sino que aprender activamente nuevas habilidades y técnicas mantiene tu mente alerta. Samuel lo resumió: "Si adoptamos la idea de ser un eterno principiante, llegaremos a un lugar realmente bueno para hacer ejercicio y viviremos mucho tiempo".

Jocelyn Solis-Moreira

Editor asociado de salud y estado físico

Jocelyn Solis-Moreira, MS, es la asociada de salud y acondicionamiento físico de Men's Health y anteriormente escribió para CNN, Scientific American, Popular Science y National Geographic antes de unirse a la marca. Cuando no está trabajando, se dedica a las artes circenses o se esfuerza por conseguir el dominó perfecto.