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A mediados del siglo XX, la Unión Soviética dominaba el levantamiento de pesas. Si bien contaba con un extenso programa estatal de dopaje, su enfoque científico del entrenamiento submáximo también desempeñó un papel fundamental.
A diferencia de muchos métodos modernos que enfatizan la alta intensidad, el enfoque soviético evitaba deliberadamente el entrenamiento hasta el fallo muscular. Pero no por pereza o falta de voluntad, sino por una estrategia puramente práctica. El entrenamiento submáximo se centraba en acumular trabajo de alta calidad sin someter al sistema nervioso central ni a los músculos a un estrés innecesario.
Tanto en teoría como en la práctica, esto puede maximizar las ganancias de músculo y fuerza, minimizando al mismo tiempo el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. He aquí por qué la carga total de trabajo puede tener una mayor influencia en el progreso que el esfuerzo máximo.
Principios básicos del entrenamiento submáximo de los levantadores de pesas soviéticos
Intensidad
La intensidad del entrenamiento es menor porque se utilizan pesos más ligeros y series de repeticiones moderadas. La mayor parte del entrenamiento se realiza en la zona submáxima (aproximadamente entre el 65 % y el 80 % de tu repetición máxima), mientras que la escala de esfuerzo percibido (RPE) no supera 8 en ninguna serie.
Esto garantiza que no llegues al fallo muscular, lo que te permite retomar cada sesión con energía y motivación.
Alto volumen de trabajo de calidad
Al no llegar al fallo muscular en ninguna serie, puedes realizar muchas más series en total y acumular un mayor volumen de repeticiones de alta calidad y bien ejecutadas con el tiempo.
Cada repetición se realiza con una buena técnica. Al evitar el fallo muscular y la fatiga que conlleva, te aseguras de que cada repetición cuente.
La sobrecarga progresiva no es lineal
En lugar de aumentar el peso o las repeticiones cada semana, el entrenamiento submáximo suele consistir en mantener la misma carga durante varias semanas antes de incrementarla. Esto permite que las adaptaciones se estabilicen, en lugar de acelerar las ganancias para las que el cuerpo aún no está preparado.
Beneficios del entrenamiento submáximo
Desarrolla músculo y fuerza sin fatiga excesiva
El entrenamiento submáximo no necesariamente desarrolla más músculo que los entrenamientos de alta intensidad. De hecho, un estudio demostró que es igual de efectivo para aumentar el tamaño muscular. Sin embargo, al requerir menos esfuerzo, es una forma menos exigente de entrenar.
Otro estudio también reveló que el entrenamiento submáximo proporciona importantes adaptaciones cardiovasculares y musculares sin la fatiga extrema ni el riesgo de lesiones asociados al esfuerzo máximo. Esto permite entrenar con mayor frecuencia y acumular un mayor volumen total, ya que el cuerpo no se recupera constantemente de esfuerzos intensos.
Mejora la forma y la técnica
Cuanto más te acercas al fallo muscular, más se fatigan tus músculos. A medida que aumenta la fatiga, la técnica suele deteriorarse, ya que tu atención se desvía de mover el peso correctamente a simplemente moverlo. Esto puede reducir la calidad del estímulo y aumentar el riesgo de lesiones.
"Si las repeticiones son excesivas, el atleta se lesiona, su técnica se ve comprometida o simplemente no puede realizar el volumen óptimo", explica el entrenador físico Pavel Tsatsouline.
Le da tiempo al tejido conectivo para recuperarse
La fuerza muscular puede mejorar más rápido que la de los tendones y ligamentos. Ahí es donde aumenta el riesgo de lesiones, ya que los músculos pueden ser capaces de soportar cargas para las que los tejidos conectivos aún no están preparados.
Al mantener el mismo peso durante algunas semanas, se les da tiempo a esos tejidos para adaptarse.
"Los soviéticos descubrieron que era mucho mejor mantener el mismo peso durante varias semanas y luego aumentarlo considerablemente", explica Tsatsouline."Al principio es un reto, luego se vuelve cómodo, después casi fácil, y entonces se aumenta el peso. Básicamente, lo que se hace es consolidar esas adaptaciones".
Cómo incorporar el entrenamiento submáximo soviético a tu rutina
Reducir el peso
Selecciona un peso que represente entre el 65 % y el 80 % de tu repetición máxima. Esto garantiza que no levantes tanto peso como para que tu técnica se vea comprometida, ni tan poco que el movimiento resulte demasiado fácil.
"No son tan ligeros como para que los subestimes, pero tampoco tan pesados como para que dudes de su correcta ejecución o levantamiento", afirma Tsatsouline.
Aplica la regla de un tercio a dos tercios
Realiza menos repeticiones de las que realmente puedes hacer.
"Digamos que levantas un peso máximo para 10 repeticiones", añade. "Te esfuerzas al máximo y puedes hacer 10 repeticiones. En el entrenamiento, deberías hacer de tres a seis repeticiones. Eso es todo. Ese es el margen".
Busca una RPE (índice de esfuerzo percibido) más bajo, pero levanta con la máxima intención
Como estás usando pesos más ligeros y menos repeticiones, tu RPE no debería aumentar demasiado. Pero eso no significa que debas levantar sin intención.
Procura realizar un movimiento explosivo durante la fase concéntrica y controlar la excéntrica.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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