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Siempre hay un momento y un lugar para el press de banca pesado, pero no es la única forma de desarrollar el pecho. Con solo un par de mancuernas ligeras, el entrenador de fuerza Brandon Lee atribuye a un sencillo complejo de tres ejercicios el crecimiento de sus pectorales como nunca antes, además de una congestión pectoral impresionante.
"Sin duda, el mejor entrenamiento que cambió mi perspectiva sobre el levantamiento de pesas ligeras", dice Lee. "Un veterano me lo enseñó hace mucho tiempo y ahora te lo voy a enseñar a ti. ¿Quieres el entrenamiento de pecho perfecto? ¡Lo tengo!"
El tri-serie mantiene el pecho trabajando continuamente con tres movimientos diferentes, acumulando un gran volumen sin necesidad de pesas pesadas. Solo necesitas ajustar un banco a una inclinación de 30 o 45 grados y elegir un par de mancuernas ligeras. Sin soltar las pesas, realiza los tres ejercicios con control, trabajando hasta el fallo muscular en el último movimiento para exprimir al máximo cada repetición.
"Cuando termines, sentirás que te arde el pecho. Incluye esto en tu rutina de ejercicios para el pecho y ya me lo agradecerás", añade Lee.
Entrenamiento de pecho con mancuernas
A. Press de pecho con mancuernas isométrico con desplazamiento lateral (10-15 repeticiones)
B. Aperturas de pecho con mancuernas (10-15 repeticiones)
C. Press de pecho con mancuernas (tantas repeticiones como sea posible hasta el fallo muscular)
Por qué funciona
Tensión constante
Vas a completar 30, 40, quizás incluso 50 repeticiones sin soltar las mancuernas, lo que significa que tu pecho estará bajo tensión durante un tiempo considerable. Aunque el peso sea ligero, a medida que aumenta la fatiga, las últimas repeticiones se vuelven cada vez más difíciles.
La clave está en elegir una carga que te permita mantener una buena técnica durante todo el ejercicio, pero que a la vez haga que las últimas repeticiones sean realmente difíciles.
Entrenamiento hasta el fallo
Para cuando llegues al press de pecho, tu pecho ya habrá acumulado bastante fatiga de los dos primeros movimientos. Llevar ese último ejercicio hasta el fallo muscular te permite seguir desafiando al músculo incluso con mancuernas relativamente ligeras.
Esto no significa que todas las series deban terminar en fallo, pero en un ejercicio final como este, llevar el último movimiento hasta que ya no puedas completar otra repetición limpia puede proporcionar un potente estímulo para el desarrollo muscular.
Diferentes movimientos, un músculo
Cada ejercicio desafía el pecho de forma ligeramente diferente. El press con mancuernas asimétrico combina el press con una contracción isométrica, obligando a mantener un lado extendido mientras el otro trabaja.
Las aperturas con mancuernas realizan un amplio arco con los brazos, activando los pectorales en una posición estirada, mientras que el press con contracción requiere que presiones activamente las mancuernas al mismo tiempo que realizas el press. En conjunto, estos tres movimientos te permiten desafiar el pecho de diversas maneras sin cambiar de equipo.
Cómo hacer cada ejercicio
Press de pecho con mancuernas isométrico con desplazamiento
- Acuéstate en un banco con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Levanta un par de mancuernas por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén rectos.
- Manteniendo un brazo fijo en su posición, baje lentamente la mancuerna opuesta hasta que llegue a la parte exterior de su pecho. Mantén el abdomen contraído para mantener la estabilidad en el banco.
- Empuja la mancuerna explosivamente hacia arriba mientras mantienes el brazo opuesto extendido.
- Alterna entre el brazo que trabaja y el que permanece fijo en cada repetición.
Aperturas de pecho con mancuernas
- Con un agarre neutral, presiona las mancuernas directamente sobre el pecho.
- Mantén una ligera flexión de los codos y baja las pesas hacia los costados, moviéndose principalmente a la altura de los hombros.
- Baja sólo hasta donde tu movilidad te permita cómodamente y para cuando sientas un fuerte estiramiento en el pecho.
- Aprieta tus pectorales para llevar las pesas a la posición inicial. No golpees las mancuernas en la parte superior; detente brevemente y mantén la tensión en todo el pecho.
Press de pecho con mancuernas
- Sujeta firmemente las dos mancuernas juntas, justo encima del pecho, con un agarre neutro.
- Mantén esa presión hacia adentro mientras bajas lentamente las mancuernas hacia el esternón.
- Haz una breve pausa en la parte inferior antes de impulsar las mancuernas con fuerza hacia atrás hasta la posición inicial.
- Continúa realizando tantas repeticiones limpias como puedas, manteniendo las mancuernas juntas en todo momento.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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