La brutal transformación física de Chris Hemsworth para "Extraction 3" a sus 42 años gracias a este entrenamiento para ganar músculo en todo el cuerpo: "Una rutina con equipo mínimo bastante efectiva"

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Chris Hemsworth se está preparando para retomar su papel de Tyler Rake en Extraction 3, y su entrenamiento se está intensificando en consecuencia. El actor australiano compartió una brutal rutina de 17 ejercicios que requiere poco más que una pesa rusa y un juego de bandas de resistencia, demostrando que no se necesita un gimnasio completo para lograr la forma física de un héroe de acción. Realizada en un circuito de dos rondas, es una sesión que pone a prueba la fuerza, el acondicionamiento y la resistencia mental por igual.

"Estoy en Costa Rica ahora mismo, tomándome un pequeño descanso antes de empezar Extraction 3 en un par de semanas, y quería hacer algo de ejercicio. Así que creé una rutina con equipo mínimo, que es bastante efectiva, sobre todo cuando hace un calor insoportable", comentó en Instagram.

Completa 2 rondas; descansa 2 minutos entre rondas.

1. Curl de bíceps con kettlebell y banda elástica x 10 repeticiones

2. Elevación lateral con kettlebell y banda elástica x 12 repeticiones

3. Flexión lateral con kettlebell y banda elástica x 10 repeticiones por lado

4. Marcha con kettlebell y banda elástica x 30-40 m por lado

5. Patada de glúteo con banda elástica x 12 repeticiones por lado

6. Abducción de cadera con banda elástica x 12 repeticiones por lado

7. Elevación lateral con un brazo y banda elástica x 10 repeticiones por lado

8. Press Pallof Halo con banda elástica x 6 repeticiones por lado

9. Remo con un brazo y banda elástica x 10 repeticiones por lado

10. Puñetazo rotacional con banda elástica x 10 repeticiones por lado

11. Press con kettlebell de rodillas x 8-10 repeticiones por lado

12. Leñador con kettlebell de rodillas x 8-10 repeticiones por lado

13. Flexión con escalador x 20 repeticiones

14. Elevación de espalda con pesa rusa (10 repeticiones)

15. Extensión de espalda con rotación (12 repeticiones)

16. Extensión de espalda con rotación (8 repeticiones por lado)

17. 'Dead Bug' con cruce de brazos (10 repeticiones por lado)

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Curl de bíceps con pesa rusa y banda elástica

• Coloca bandas de resistencia alrededor del asa de una pesa rusa y levántala sujetándolas para que cuelgue libremente.
• Mantén los codos pegados al cuerpo mientras flexionas los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo un agarre neutro para mayor estabilidad al contraer los bíceps.

Fly inverso con banda elástica

• Sujeta una banda elástica a un marco de puerta o a una estructura fija y sujeta un extremo con cada mano.
• Dobla ligeramente las rodillas y baja la espalda.
• Extiende los brazos hacia los lados lo máximo posible, manteniendo una ligera flexión.
• Haz una pausa y luego regresa el movimiento de forma controlada.

Flexión lateral de pie con pesa rusa y banda elástica

• Coloca unas bandas de resistencia alrededor del cuello de una pesa rusa y levántalas de manera que la pesa cuelgue libremente en una sola mano.
• Baja lentamente ese brazo hacia el suelo, doblando la cintura, y luego impúlsate con fuerza hacia arriba y hacia el otro lado.
• Repite el ejercicio y luego cambia de lado.

Marcha con pesa rusa y bandas

• Coloca unas bandas de resistencia alrededor del cuello de una pesa rusa y levántalas para que la pesa cuelgue libremente en una sola mano.
• Respira hondo, llenando tu abdomen de energía, y comienza una marcha rápida y controlada, manteniendo los hombros alineados. Para evitar que la pesa te golpee el costado, mantén los hombros alejados de las orejas y el brazo ligeramente separado del cuerpo.

Patada de glúteos con banda

• Envuelve una banda elástica alrededor del marco de una puerta o una estructura fija, y luego alrededor de tu talón.
• Extiende esa misma pierna hacia atrás, lo más que puedas, sintiendo aún tensión en los glúteos.
• Regresa la banda elástica a la posición inicial de forma controlada y repite.

Abducción de cadera con banda

• Enrolla una banda elástica alrededor del marco de una puerta o una estructura fija, y luego alrededor de tu pie.
• Colócate de lado a la estructura que sujeta la banda y extiende la pierna hacia un lado. Si quieres que te resulte más fácil, acércate más a la estructura.

Fly con banda de un solo brazo

• Sujeta una banda elástica a una estructura fija a la altura del pecho y agarra el asa con una sola mano.
• Colócate de lado a la estructura y, con una ligera flexión del codo, lleva el asa cruzando el pecho en un amplio arco.
• Haz una pausa y contrae el pecho antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Pallof Halo Press con bandas

• Sujeta una banda de resistencia a un anclaje a una altura que te permita agarrarla con ambas manos estando de pie.
• Agarra la banda con ambas manos frente a tu pecho. Debes estar lo suficientemente lejos para que la banda tenga cierta tensión. Contrae los glúteos y el abdomen para generar tensión en tu cuerpo.
• Mira al frente y junta los omóplatos. Extiende los brazos alejándolos del torso, moviendo el cable en un movimiento circular frente a tu cuerpo.
• Resiste la fuerza de la banda o el cable manteniendo los glúteos y el abdomen contraídos.

Remo con un solo brazo y banda elástica

• Sujeta una banda de resistencia a una estructura fija y colócate a unos metros de distancia.
• Toma la banda con una mano y flexiona ligeramente las rodillas.
• Levanta la banda hacia tu cuerpo contrayendo los músculos de la parte media de la espalda.
• Regresa lentamente a la posición inicial.

Golpe rotacional con banda elástica

• Colócate como si fueras a hacer aperturas con un solo brazo, pero en lugar de mantener una ligera flexión en el codo todo el tiempo, muévete de forma más explosiva.
• Extiende la banda de resistencia hacia adelante mientras giras el torso simultáneamente, en un movimiento rápido y fluido.

Press de pesa rusa de rodillas

• Comienza con una rodilla arriba y la otra abajo, arrodillado en el suelo con la pesa rusa en la mano opuesta a la rodilla que está levantada.
• Con la pesa rusa en la posición de rack frontal, levántala directamente por encima de la cabeza.
• Resiste el movimiento al bajar a la posición de rack frontal, listo para repetir.

Leñador con pesa rusa de rodillas

• Colócate de rodillas, sujetando la pesa rusa con ambas manos a la altura de una cadera.
• Gira el torso para balancearla en diagonal, cruzándola por delante del cuerpo y elevándola hacia el costado de la cabeza.
• Invierte el movimiento de forma controlada.

Flexiones + escalador

• Comienza en posición de plancha alta.
• Realiza una flexión y, al subir a la posición inicial, lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
• Regresa a la posición inicial y realiza otra flexión; esta vez, lleva la rodilla izquierda hacia arriba.

Abdominales en navaja con pesa rusa

• Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo una pesa rusa, y los pies ligeramente levantados del suelo.
• Lleva las rodillas hacia el pecho mientras realizas simultáneamente un abdominal.
• Regresa al inicio y repite.

Extensión de espalda

• Acuéstate boca abajo sobre una pelota suiza, con el estómago en el centro, y extiende lentamente la espalda hasta que el pecho quede completamente separado de la pelota.
• Junta los omóplatos y mantén esa posición durante un segundo.

Extensión de espalda con rotación

• Acuéstate boca abajo sobre una pelota suiza, con el abdomen en el centro. Extiende lentamente la espalda hasta que el pecho quede completamente separado de la pelota.
• Junta los omóplatos y mantén esa posición durante un segundo.
• Ahora, gira el cuerpo hacia un lado u otro con las manos sobre la cabeza, manteniendo el movimiento controlado.

'Dead Bug' con cruce de brazos

• Comienza con una correcta activación del core. Acuéstate boca arriba con las piernas ligeramente separadas del suelo y estiradas hacia adelante. Los brazos deben estar directamente sobre los hombros mientras sostienes una pesa rusa en una mano.
• Inhala y, al exhalar, contrae los abdominales y presiona la espalda contra el suelo, sin dejar espacio.
• Baja la mano que sostiene la pesa rusa al suelo y, al volver a la posición inicial, levanta la pierna opuesta formando un ángulo recto, con la rodilla sobre la cadera y el talón alineado con la rodilla.
• Regresa la pierna y el brazo, repitiendo el ejercicio las repeticiones indicadas antes de cambiar de lado.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

You can follow Ryan on Instagram @ryan.dabbs or on X @ryandabbs_