El Aquaman Tavi Castro y su método único de apnea: "Mi masa muscular me obliga a alcanzar un nivel de relajación más profundo"

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Tavi Castro se ha pasado la vida fascinado por poner a prueba lo que la mente y el cuerpo son capaces de hacer. Primero fue el fútbol, después, el culturismo, la música y los negocios. Pero se olvidó de él. "Hace unos diez años comprendí que me faltaba algo y que, fuera lo que fuese, estaba relacionado con mi sistema nervioso", nos explica desde su base de operaciones em Tulum, México, donde una fractura de pie y nadar entre cenotes como única rehabilitación le llevó hasta la apnea.

"Bajo el agua, sin aire y sin una salida inmediata, el trabajo respiratorio dejó de ser una práctica que realizaba y se convirtió en lo único que me mantenía entero. La apnea fue lo que consiguió que todo lo relacionado con la respiración empezara a tener sentido. Me enseñó todo lo que no había entendido sobre el sistema nervioso y, sobre todo, que no puedes controlarlo por la fuerza: tienes que negociar con él". Y creo un método para meditar entre fauna marina, mejorar la respiración y construir una resistencia que mejore la salud mental... "para dominar la calma, la claridad, la resiliencia y los estados mentales creativos".

Te han apodado “el Aquaman de la vida real” y mucha gente te compara con Jason Momoa. ¿Te hace gracia?

Al principio no sabía cómo reaccionar. Soy admirador del trabajo de Momoa y me encantó la primera película de Aquaman. Después, Warner Bros. se puso en contacto conmigo para participar en la campaña promocional de Aquaman 2. Algunos de mis vídeos habían superado varios cientos de millones de reproducciones y, teniendo en cuenta que poseo un físico poco habitual entre los apneístas, entendí de dónde venía la asociación. También fue bastante impactante que James Wan, el director de la película, me presentara al equipo como “el Aquaman de la vida real”. Al final, no deja de ser un apodo, pero resulta útil. Hace que la gente sienta curiosidad por el agua y por la respiración. Esa es la única razón por la que me interesa recibir atención: conseguir que las personas aprendan a entrenar su sistema nervioso con la misma seriedad con la que entrenan sus músculos. Aceptaré la comparación mientras sirva para que alguien comprenda que su ansiedad, su depresión o sus bloqueos mentales también pueden entrenarse. Ver cómo las personas se enfrentan al miedo, toman el control de su sistema nervioso y, durante el proceso, se enamoran del océano hace que cualquier apodo merezca la pena.

Puedes aguantar la respiración durante más de siete minutos y descender a más de 90 metros. ¿Cómo es una semana habitual de entrenamiento cuando te preparas para rendir a ese nivel? ¿Qué ejercicios respiratorios realizas antes de una inmersión?

Hago cuatro o cinco sesiones de fuerza, dos sesiones de entrenamiento respiratorio y apnea, y entre dos y tres inmersiones destinadas al trabajo de profundidad o a grabaciones. Pero, si soy sincero, el programa de entrenamiento no es la parte más interesante. Lo que encontré en la apnea fue la forma de meditación más poderosa que he experimentado. La razón es sencilla: la apnea proporciona una medida objetiva al trabajo respiratorio y, además, te sitúa en un entorno que te obliga a estar completamente presente y te sumerge en la naturaleza. El resto de las prácticas que había realizado me pedían que confiara en que algo estaba sucediendo o en las palabras de un instructor con el que no siempre conseguía identificarme. Una apnea te ofrece una respuesta directa. Es una medición repetible y cuantificable de tu grado de autoconocimiento y de control sobre el sistema nervioso. Si consigues prolongarla, significa que realmente has mejorado tu capacidad para reducir el nivel de activación, mantener la calma ante la incomodidad y enfrentarte al miedo. No puedes engañarte a ti mismo.

El protocolo previo a una inmersión tiene tres objetivos: reducir la frecuencia cardiaca, llevar al organismo hacia un estado parasimpático y generar la claridad mental suficiente para recordar de qué eres capaz cuando miras hacia las aguas oscuras que tienes debajo. En la práctica, esto significa respirar lentamente por la nariz, prolongando la exhalación —es durante la exhalación cuando se estimula el tono vagal—, dejar unos minutos para que descienda la frecuencia cardiaca y no hiperventilar en ningún momento. La hiperventilación es el hábito más habitual y peligroso de este deporte. Reduce el CO₂, lo que retrasa la necesidad de respirar y disminuye el umbral de pérdida de conocimiento, sin aportar una cantidad significativa de oxígeno. Te sientes cómodo hasta el mismo instante en el que pierdes el conocimiento.

En profundidad aparece otro elemento que la mayoría de la gente desconoce: la compensación de los espacios aéreos. A partir de cierto punto, los pulmones se comprimen por debajo del volumen que permite extraer aire de ellos. Desde ahí, alcanzar una mayor profundidad se convierte en una cuestión de técnica y flexibilidad torácica, más que de tamaño pulmonar. La última inhalación antes de sumergirme es completa y pausada. Después dejo de intentar controlar la inmersión y permito que suceda.

La tolerancia al CO₂ ocupa un lugar fundamental en tu método.

La necesidad de respirar no significa que te estés quedando sin oxígeno. Aparece porque el dióxido de carbono se acumula y modifica el pH del líquido que rodea el tronco encefálico, haciendo que sus quimiorreceptores activen una señal de alarma. En condiciones normales, el cuerpo no dispone de un sensor fiable para detectar niveles bajos de oxígeno. Este es el hecho más importante y menos comprendido del entrenamiento de apnea. La alarma que percibes responde al CO₂ y se activa mucho antes de que el oxígeno se convierta en un problema real.

Y aquí aparece la parte que debería hacer que todos actuáramos con precaución: la hipoxia no se siente como una alarma. Los niveles bajos de oxígeno no producen urgencia ni pánico. De hecho, pueden provocar una sensación de calma e incluso resultar agradables. Precisamente por eso las pérdidas de conocimiento se producen de manera silenciosa, sin forcejeos, y nadie debería experimentar jamás con la apnea en el agua sin compañía. El diafragma comienza a contraerse. El CO₂ dilata los vasos sanguíneos, por lo que empiezas a sentir calor y rubor. La mayoría interpreta estas sensaciones como una señal de que se está quedando sin aire, pero no es así. Simplemente está entrando en lo que yo denomino la fase de resiliencia.

En toda apnea existen dos fases. La fase de relajación comprende el tiempo transcurrido hasta la primera contracción. La fase de resiliencia incluye todo lo que sucede a partir de ahí. Los apneístas suelen llamarlas fase fácil y fase de lucha, pero yo empleo términos diferentes porque esa segunda fase no es algo que simplemente haya que soportar: es el momento en el que realmente se produce el entrenamiento. La apnea se convierte en un espejo del sistema nervioso y cada una de sus fases permite diagnosticar debilidades diferentes. Si tu fase de relajación es corta, necesitas trabajar la capacidad para reducir tu nivel de activación. Estás comenzando la apnea con el sistema simpático ya activado y no existe fuerza de voluntad capaz de corregir eso.

Si entras en pánico cuando empiezan las contracciones, el problema no es tu tolerancia, sino que no entiendes lo que te está sucediendo. Cuando una sensación resulta incómoda y no sabemos explicarla, la interpretamos como una amenaza y activamos inmediatamente la respuesta de lucha o huida. Durante una apnea, abandonas. En la vida, entras en pánico. Es exactamente el mismo mecanismo. Entrenar la tolerancia al CO₂ significa enseñar al sistema nervioso a interpretar esa señal como información en lugar de como una emergencia. No luchas contra las contracciones: las recibes. En cuanto dejas de resistirte, todo comienza a ralentizarse: la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno y la propia inmersión. Esa es la lección que me enseñó la apnea y que nunca había encontrado en una clase de respiración.

Procedes del culturismo, una disciplina en la que una mayor masa muscular también implica un mayor consumo de oxígeno...

Sí, jugó en mi contra. El músculo es metabólicamente caro: consume oxígeno y produce CO₂ independientemente de que lo estés utilizando o no. Además, la densidad de los tejidos modifica tu posición y flotabilidad dentro del agua. Llegué a la apnea con una tolerancia al dolor y al estrés extremadamente alta, desarrollada durante años de deporte, competición y negocios. Eso me permitió alcanzar cierto nivel, pero después dejó de funcionar. Las lesiones y los estancamientos me obligaron a comprender que la tolerancia pura no era la pieza que me faltaba. Necesitaba combinar la fuerza física con una calma más profunda, una mayor movilidad y una respiración más eficiente. Mi masa muscular me obliga a alcanzar un nivel de relajación más profundo que el de un apneísta ligero para llegar a la misma profundidad. Mi consumo basal de oxígeno es sencillamente mayor, por lo que el único lugar en el que puedo encontrar una mayor eficiencia es el sistema nervioso. Curiosamente, mi físico me obligó a desarrollar el aspecto mental mucho más de lo que probablemente lo habría hecho sin él. Sigo entrenando duro, pero ahora la fuerza está al servicio de mis articulaciones, mi movilidad torácica y mi mecánica respiratoria, no del tamaño muscular. La apnea expuso todas mis debilidades y me proporcionó un lugar en el que trabajar sobre ellas. Además, me ha hecho más fuerte y ha mejorado mi condición física fuera del agua de formas que desearía haber comprendido hace veinte años.

¿Hasta qué punto el rendimiento en apnea depende de la capacidad pulmonar y de la fuerza de los músculos respiratorios? ¿Y cuánto depende del control del miedo?

Esta es la pregunta más interesante que me has hecho (risas).

Con un entrenamiento constante, la mayoría de las personas razonablemente sanas pueden alcanzar entre tres y cuatro minutos de apnea estática en seco, independientemente del tamaño de sus pulmones. Hasta llegar a ese punto, las barreras son casi por completo mentales y están provocadas por la incomodidad que produce el aumento del CO₂, no por un verdadero límite físico. Más allá de ahí, la hipoxia empieza a imponer límites reales y entran en juego factores como la capacidad para relajarse bajo estrés, el volumen pulmonar, la flexibilidad torácica y la adaptación. Sin embargo, la mayoría no estamos intentando batir récords mundiales. Lo que buscamos es elevar nuestra comprensión del sistema nervioso hasta el nivel de sofisticación que ya hemos alcanzado en el entrenamiento y la nutrición.

Si tuviera que dividirlo por fases, lo haría así:

De 0 a 2 minutos: protocolo respiratorio y reducción del nivel de activación. El objetivo es retrasar al máximo la primera contracción.

De 2 a 4 minutos: educación. Necesitas comprender lo que provoca realmente en tu cuerpo el aumento del CO₂ para poder entrar en la incomodidad sabiendo por qué experimentas esas sensaciones al pasar a la fase de resiliencia.

De 4 a 6 minutos: te encuentras profundamente dentro de la fase de resiliencia. Aquí tienes que rendirte y dejar de luchar. Cualquier tensión o reacción consume oxígeno y produce CO₂ más rápidamente. Combatir la incomodidad va literalmente en contra de tus intereses.

A partir de 6 minutos: en este punto entran en juego la hipoxia y los verdaderos límites de la consciencia. Solo entonces la capacidad pulmonar, la flexibilidad y la adaptación adquieren una importancia decisiva. También interviene el reflejo de inmersión: bradicardia, vasoconstricción periférica y contracción del bazo para liberar glóbulos rojos adicionales. Cuanto más oxígeno puedas almacenar y más relajado consigas mantenerte, más lejos podrás desplazar el límite.

Pero hay que entender lo que esto significa: consigues elevar el techo, no hacer que la apnea resulte más sencilla. Nunca se vuelve más fácil; simplemente consigues familiarizarte con una parte mayor de ella.

¿Puede el entrenamiento de apnea mejorar el rendimiento en el gimnasio, el running u otros deportes de resistencia?

Sí, puede hacerlo. Una mayor tolerancia al CO₂ implica una respiración menos descontrolada bajo esfuerzo, un mayor margen frente a la acidosis, una recuperación más rápida entre esfuerzos, más calma y claridad mental, y una percepción mucho más precisa de tu propio estado.

El mayor problema que observo, tanto en deportistas como entre la población general, es simplemente una mala técnica respiratoria: respirar constantemente por la boca y hacerlo de forma superficial y utilizando solo el pecho. Incluso durante un entrenamiento exigente, los deportistas deberían respirar por la nariz siempre que resulte posible. La respiración nasal genera óxido nítrico en los senos paranasales, lo que mejora el flujo sanguíneo y la captación de oxígeno en los pulmones. Además, ralentiza de forma natural la respiración y permite que el CO₂ alcance niveles útiles.

Hay un aspecto que casi todos hemos entendido al revés: consideramos que el CO₂ es el enemigo porque es lo que nos hace sentir que nos falta el aire. Sin embargo, el CO₂ es lo que permite que el oxígeno abandone la sangre y penetre en los tejidos. Es lo que se conoce como efecto Bohr. Respirar de manera excesiva y crónica mantiene bajos los niveles de CO₂, acerca al organismo a un estado de activación simpática y hace que el oxígeno llegue a los tejidos de forma menos eficiente. Puedes presentar una saturación del 99 % y, aun así, no estar oxigenando correctamente los músculos.

La respiración holotrópica y otras prácticas respiratorias de carácter psicodélico lo demuestran perfectamente. Respiras de manera intensa durante un periodo de entre treinta y sesenta minutos, empiezas a sentir frío, se te agarrotan las manos y finalmente puedes experimentar algo parecido a una vivencia cercana a la muerte. Algunas personas lo interpretan como un acontecimiento espiritual. Desde el punto de vista fisiológico, has reducido tanto el CO₂ que la sangre se ha vuelto alcalina: la hemoglobina retiene el oxígeno con más fuerza en lugar de liberarlo, los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro se contraen y el descenso del calcio ionizado provoca los calambres en las manos. Tu saturación está al máximo, pero tus tejidos carecen de oxígeno. No estoy diciendo que esa experiencia no tenga valor, sino que deberíamos ser sinceros sobre lo que la está produciendo.

Todo deportista debería prestar atención a cómo respira antes, durante y después de un entrenamiento intenso, e identificar los hábitos que pueden estar perjudicando silenciosamente su rendimiento.

Unos últimos consejos para alguien que vaya a hacer apnea por primera vez.

Las normas de seguridad no son negociables. El entrenamiento de apnea es muy seguro cuando se respetan, pero puede resultar letal cuando no se hace:

• Nunca aguantes la respiración dentro o cerca del agua sin un instructor de apnea cualificado o un compañero entrenado que te vigile activamente. Tampoco en una piscina ni en una zona poco profunda. Hay personas que mueren de esta manera, y lo hacen en silencio y sin forcejear.
• Practica en seco y tumbado. Nunca de pie, mientras conduces, dentro de una sauna o en un entorno caluroso.
• Nunca hiperventiles antes de una apnea. Retrasa la necesidad de respirar sin añadir oxígeno. Ese es el mecanismo responsable de la mayoría de las pérdidas de conocimiento.
• No utilices ningún elemento que pueda obstruir las vías respiratorias. Durante los entrenamientos en seco, no uses pinza nasal.
• Cuando estés empezando, detente al sentir las primeras contracciones fuertes. La incomodidad forma parte del entrenamiento; buscar el límite cuando estás solo, no.

Joaquín Gasca Calatayud

Joaquín Gasca es experto en deportes de competición, tecnología y motor. Hace un tiempo que colgó las botas de tacos para centrarse en el pádel y el running… cosas de la edad, se queja. Pero también se apunta a cualquier bombardeo que tenga que ver con poner su cuerpo al límite, sea al volante de un Aston Martin o yendo a la oficina en patinete.    

Es muy del Atlético de Madrid, así que cuando futbolistas como Marcos Llorente o Álvaro Morata han protagonizado la portada de Men’s Health, allí estaba él para escribirlas. Acaba de correr su primer maratón para Runner’s World, y como pasa en este universo, ya está buscando el siguiente para bajar de las 3 horas. Si hay que testear cualquier tipo de pala de pádel, vehículo o reloj, no pone problema. Incluso zapatillas. Lo que haga falta en equipación deportiva.    

Joaquín se graduó en periodismo por la USP-CEU en 2013, pero desde 2009, cuando entró en el periódico de la Universidad, ya comenzó a ejercer de “periodista” 360 en digital y papel. Los siguientes pasos de sus casi 15 años de carrera los dio haciendo cultura y deporte en la revista Shangay, hasta que entró en Hearst una semana antes del inicio de la pandemia en 2020. También es profesor de redes sociales y nuevas tecnologías en la Universitas Senioribvs CEU y forma parte del Innovation HUB de Hearst para investigar sobre nuevas tendencias.