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Es obvio que ganar 9 kilos de músculo transformará tu físico. Pero, a pesar de lo que sugieren las redes sociales, no es algo que la mayoría de la gente consiga rápidamente, ni de forma natural.
"Según los datos, menos del 5 % de las personas ganan tanto músculo de forma natural. No por la edad ni la genética, sino porque no tienen el plan adecuado", afirma el entrenador Jeremy Ethier en un vídeo reciente de YouTube.
Basándose en las aportaciones de destacados investigadores y entrenadores, ese plan se reduce a tres pilares fundamentales: entrenamiento, nutrición y recuperación. Si se descuida cualquiera de ellos, el progreso se estanca.
Como explica Ethier: "Las mayores ganancias no se producen al empezar a levantar pesas, sino al empezar a entrenar correctamente".
Volumen
Un error común es suponer que más volumen equivale a más crecimiento. Sin embargo, las investigaciones sugieren lo contrario.
Las observaciones de culturistas naturales de élite muestran que realizan un promedio de 12 series por grupo muscular a la semana. Como explica el científico del ejercicio Mike Zourdos: "Cuantas más series hagas, menor será el beneficio que obtengas de cada serie adicional. De la serie 1 a la 5, se obtiene un gran crecimiento. De la 5 a la 10, se obtiene algo. Después de eso, no estamos tan seguros de que sigas obteniendo más".
En cambio, parece que la proximidad al fallo muscular es más importante. "Cuando te detienes a 8 repeticiones del fallo, tus músculos siguen creciendo", añade Zourdos. "Pero cuando te esfuerzas hasta 1 o 2 repeticiones del fallo, el crecimiento casi se duplica".
Esto no significa llevar cada serie al fallo. "Si haces eso, te sentirás fatal después de la sesión y reducirás la frecuencia con la que puedes entrenar durante la semana", concluye.
Estructura del entrenamiento y selección de ejercicios
Ethier recomienda distribuir el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana: "En lugar de hacer 12 series de pecho en una sola sesión, distribúyelas en al menos dos", afirma. "Este cambio puede acelerar las ganancias hasta en un 30 %".
La selección de ejercicios también debe evolucionar con el tiempo. El culturista natural Steve Hall sugiere empezar con ejercicios sencillos: "Un press, un tirón, una sentadilla, una bisagra de cadera; y a partir de ahí, ir aumentando la dificultad".
A medida que progresas, la respuesta individual cobra mayor importancia. "Debes experimentar contigo mismo y descubrir a qué responden mejor tu cuerpo y tus articulaciones", concluye.
Nutrición y suplementación
El entrenamiento proporciona el estímulo; la nutrición determina si el crecimiento se produce realmente. Y a pesar de la obsesión con las proteínas, el equilibrio energético es el factor más importante.
"Si tienes un bajo porcentaje de grasa corporal, un mayor aporte calórico puede ayudar a maximizar el crecimiento", afirma Ethier.
Para quienes tienen un mayor porcentaje de grasa corporal, el enfoque cambia. "Probablemente no necesites un superávit calórico", comenta el investigador Eric Helms, señalando que la recomposición corporal —ganar músculo y perder grasa— suele ser posible en esta situación.
Las proteínas siguen siendo importantes, pero su impacto a menudo se exagera. "En general, las proteínas tienen un efecto muy pequeño", explica Helms. A partir de cierto punto, los beneficios disminuyen rápidamente.
En la práctica, la alimentación durante el entrenamiento es más importante. "El mayor error nutricional no es la proteína, sino lo que comes, o dejas de comer, antes de entrenar", afirma. Si no te alimentas adecuadamente, el rendimiento disminuye, y sin rendimiento, no hay estímulo para el crecimiento.
En cuanto a los suplementos, las expectativas deben ser moderadas. "Tiene un buen historial de efectos positivos, pequeños pero constantes", afirma el investigador Eric Trexler sobre la creatina. Pero no es un atajo: "La mayor parte de esa masa muscular magra se debe a un aumento puntual por la retención de agua en el músculo".
En definitiva, la recuperación es fundamental. "La recuperación es igual de importante, y el sueño es clave", concluye Trexler.
Conclusión
La genética influye, pero rara vez es el factor limitante. Necesitas entrenar con la intensidad suficiente para desafiar tus músculos, mantener un volumen de entrenamiento sostenible, alimentarte para favorecer el rendimiento y el crecimiento, y priorizar la recuperación.
Si haces esto bien de forma constante, el progreso llegará. Si no lo haces bien, ni las series adicionales, ni los batidos de proteínas, ni los suplementos compensarán la diferencia.
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