Mike Robertson, entrenador de levantamiento de pesas, explica las razones de no estar mejorando en press de banca y 4 ejercicios para corregirlo: "Hablamos de dos puntos débiles muy comunes y uno menos común"

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Cuando dos tipos se sientan en un bar a hablar de fitness, suele haber una pregunta para medirse mutuamente: "¿Cuánto levantas en press de banca?".

El press de banca sigue siendo el ejercicio por el que se juzga toda la fuerza, y por eso el press de banca sigue siendo un ritual semanal para la mayoría de los levantadores.

Pero si llevas un año levantando prácticamente el mismo peso en press de banca semana tras semana, la solución no es levantar más. Necesitas corregir la parte del ejercicio que te está frenando, afirma Mike Robertson, exentrenador de powerlifting del equipo de EE. UU.

"Si hablamos de press de banca, hablamos de dos puntos débiles muy comunes y uno menos común", explica. "Pero corregir esos puntos débiles es la forma más sencilla de mejorar tus marcas".

Para levantar mucho peso en press de banca, necesitas tener fuertes el pecho y los tríceps (los músculos que empujan). Sin embargo, los problemas en esta posición suelen deberse a la debilidad de los músculos que tiran.

"Quedarse atascado al levantar el pecho suele deberse a un problema de estabilidad y control, a menudo por debilidad en la parte superior de la espalda". Una espalda superior fuerte proporciona una base más estable para empujar.

"A menudo, hacer más ejercicios para la parte superior de la espalda soluciona este problema", afirma Robertson. "Me gustan las variaciones de remo y dominadas".

Si ya tienes fuertes los músculos que tiran, pero aún así tienes dificultades, fortalecer el pecho puede ayudarte.

"Hacer press de banca con mancuernas fortalece los pectorales y mejora la estabilidad", explica.

Haz estos ejercicios

Remo con un solo brazo

Con una mancuerna en la mano derecha, apoya la mano y la rodilla izquierdas en un banco. Mantén la espalda recta y el torso paralelo al suelo mientras el brazo derecho cuelga. Rema hacia las costillas, contrae los omóplatos y luego baja lentamente.

Dominada Chin-Up

Sujétate a la barra con las palmas hacia arriba, con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Levántate hasta que tu barbilla sobrepase la barra y luego baja de forma controlada.

El punto medio del press de banca, donde los codos están flexionados aproximadamente a 90 grados, es un punto intermedio, explica Robertson. "El pecho acaba de hacer su mayor esfuerzo, pero los tríceps aún no están en una posición lo suficientemente fuerte como para tomar el relevo".

Por eso es importante fortalecerse en este rango de movimiento.

"Me gustan las press de banca en el suelo y las press con tabla", comenta Robertson. Ambas desarrollan fuerza y ​​confianza cuando los codos están a 90 grados.

Haz este ejercicio

Press de banca con mancuernas

Acuéstate en el suelo sosteniendo dos mancuernas a la altura del pecho. Levántalas hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja la espalda de forma controlada.

La mayoría de los levantadores no tienen problemas en esta parte, dice Robertson. Pero si los tienes, es probable que tus tríceps sean el punto débil.

"El bloqueo se realiza principalmente gracias a los tríceps", explica. Tu objetivo: fortalecerlos.

Podrías usar ejercicios de aislamiento como extensiones de tríceps con barra o extensiones de tríceps con cuerda, pero una opción más específica funciona mejor.

"Me gusta el press de banca con agarre cerrado", comenta. "Acercar las manos reduce la participación del pecho y sobrecarga los tríceps. También aumenta el rango de movimiento, por lo que la fase de bloqueo es más larga".

Haz este ejercicio

Press de banca con barra con agarre cerrado

Con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros, sostén una barra por encima del esternón con los brazos extendidos. Bájala hasta el pecho, haz una pausa y luego vuelve a subirla. Eso cuenta como una repetición.