- Ángel López, entrenador: “Mantener la misma rutina al menos 6 semanas es un acierto porque podemos medir avances y progresar en cada ejercicio, que es sinónimo de hipertrofia”
- Marcos Gómez, entrenador personal: "Las sentadillas y las dominadas son algunos de los ejercicios de fuerza más sobrevalorados del gimnasio"
- José Abellán, cardiólogo: “Llevo unos meses consumiendo magnesio y tengo que confesar que descanso mejor, pero probablemente no prolongue mi esperanza de vida”
Es probable que si ya llevamos tiempo inmersos en el entrenamiento de fuerza lleguemos a un punto en el que percibamos cierto estancamiento. Es normal, el cuerpo ya no es hipersensible al estímulo. Cuando empezaste todo era más sencillo y las ganancias musculare llegaban casi de forma natural, pero a medida que pasa el tiempo el margen de mejora se reduce y hay que buscar nuevos desafíos.
En este sentido, puede que ya te estés planteando utilizar alguna de las técnicas avanzadas de hipertrofia más populares que existen, como las drop sets. Pero cuidado porque es necesario no improvisar planificarlas adecuadamente.
La clave con las drop sets
“Es la técnica avanzada de hipertrofia que más se utiliza en los gimnasios, pero también que peor se hace. Consiste en realizar repeticiones al fallo y bajar entre un 20 y un 30% del peso y continuar realizando repeticiones para alcanzar otra vez el fallo”, asegura Ángel López, entrenador experto en estética y culturismo.
Básicamente, su objetivo no es otro que ir más allá del fallo muscular haciendo un pequeño descenso de la carga para seguir sacando repeticiones en una serie cuando ya hemos llegado al fallo.
“Lo bueno que tiene es que tras realizar una serie pesada, podemos seguir alcanzando de una manera más fácil con un peso más ligero repeticiones efectivas y así aumentar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo”, explica el también docente en los programas formativos de Fit Generation.
“Pero ojo, también aumenta la fatiga y de esto te tienes que recuperar. Así que si sigues progresando con series lineales, mejor no las utilices”, añade el experto.
Y es que al final, todas las técnicas avanzadas, como su nombre indica son interesantes para personas avanzadas y las drop sets no son una excepción. No son para todo el mundo ni se pueden aplicar a todas las series. Si eres una persona principiante o incluso con cierta experiencia, es mejor tomarse las cosas con calma. Solo quienes llevan varios años de entrenamiento deberían contemplarlas.
“¿Cuándo tiene sentido? En ejercicios aislados o con máquinas como los curl de bícpes o las extensiones con quads. Pero no tiene tanto sentido en ejercicios multiarticulares con peso libre, como la sentadilla, el remo... Y tampoco la hagas en todas las series. Resérvala para la última serie del ejercicio o para el final de tu entrenamiento”, concluye López.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
