La brutal transformación física de Mark Wahlberg a sus 54 años con esta rutina de espalda, bíceps y abdominales de 11 ejercicios: "Hay que asumir que al menos ya has superado la mitad del camino"

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A sus 54 años, Mark Wahlberg sigue entrenando duro, y ahora está reclutando a creadores de contenido de renombre para su nueva serie de YouTube, The 4am Club Challenge. Inspirada en la famosa y brutal rutina matutina de Wahlberg, la serie combina madrugones con entrenamientos intensos y un baño de agua fría de tres minutos.

En el último episodio, el cómico Druski se une a Wahlberg para una rutina de 11 ejercicios que trabaja la espalda, los bíceps y los abdominales. Cuando le preguntan si entrena para algo en particular, Wahlberg no duda.

"Para la vida", explica. "Para vivir más. Hay que asumir que al menos ya has superado la mitad del camino".

• Bicicleta estática
• Torsión de torso con cable
• Curl de bíceps con cable
• Ab coaster
• Crunches Abdominales en Máquina
• Curl de bíceps con cable
• Abdominales en banco inclinado
• Elevación de pantorrillas sentado
• Jalón al pecho
• Dominadas

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Bicicleta estática

• Súbete a una bicicleta y pedalea tan fuerte como puedas con la mayor resistencia posible.

Torsión de torso con cable

• Sujeta el cable con ambas manos a tu derecha, con el brazo izquierdo recto y extendido sobre el cuerpo.
• Moviendo solo los brazos, tira del cable hacia el lado opuesto hasta que el brazo derecho quede recto.
• Regresa el cable a la posición inicial y repite.

Curl de bíceps con cable

• Sujeta la empuñadura con una mano y aléjate un paso y medio de la máquina (o hasta que sientas tensión en el músculo).
• Forma un ligero ángulo con el codo, de manera que sientas que el cable te tira hacia atrás.
• Asegúrate de que tus caderas y hombros estén alineados al frente; no permitas que la tensión del cable gire tu torso hacia atrás.
• Moviéndote solo desde el codo, flexiona el brazo hacia el hombro.
• Al bajar, asegúrate de que el cable no mueva tu hombro de su posición. Intenta mantener el brazo alineado con el torso.

Ab Coaster

• Arrodíllate sobre la plataforma deslizante, sujeta las asas y eleva las rodillas hacia el pecho con un movimiento lento, controlado y arqueado, concentrándote en la contracción abdominal en lugar del impulso.
• Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil y baja las piernas lentamente hasta la posición inicial sin detenerte en la parte inferior.

Crunches abdominales en máquina

• Siéntate en una máquina de abdominales, ajustando el asiento de manera que la parte superior de tu espalda descanse sobre la almohadilla.
• Contrae los músculos abdominales y baja el pecho y los codos hacia las rodillas, inhalando lentamente al regresar a la posición inicial.
• Mantén el peso apilado para mantener la tensión.

Curl de bíceps con cable

• Sujeta una barra de una máquina de poleas con un agarre a la anchura de los hombros y deja que cuelgue delante de tus muslos.
• Contrae los músculos abdominales mientras flexionas los brazos para llevar la barra hacia el pecho, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil.
• Regresa a la posición inicial de forma controlada.

Abdominales en declive

• Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 30 a 45 grados y coloca los pies debajo de las almohadillas.
• Acuéstate con las manos detrás de la cabeza o extendidas hacia adelante.
• Mira hacia el techo y presiona la zona lumbar contra el banco.
• Contrae los abdominales, flexionando el estómago mientras te elevas completamente.
• Mantén los codos hacia atrás y la barbilla en su lugar, sin proyectarla hacia adelante.
• Regresa lentamente al suelo y repite el movimiento.

Elevación de pantorrillas sentado

• Coloca un disco de pesas en el suelo y apoya los dedos de los pies sobre él mientras estás sentado en un banco.
• Coloca una mancuerna sobre tu rodilla, sujetando el asa con la mano derecha y la parte superior con la izquierda.
• Levanta los dedos de los pies lo más alto posible.
• Haz una pausa, luego baja los pies hasta apoyarlos sobre el disco de pesas y repite el ejercicio.

Jalón lateral

• Siéntate en una máquina de polea alta y agarra la barra con las palmas hacia afuera, separadas al ancho de los hombros.
• Inclínate ligeramente hacia atrás y saca el pecho.
• Baja la barra hasta el pecho y luego regresa lentamente a la posición inicial. El torso debe permanecer inmóvil durante todo el movimiento.

Dominadas

• Cuélgate de la barra completamente recto, en posición de suspensión estática.
• Luego, contrae los abdominales y adopta la posición hueca.
• Estira los hombros.
• Baja los codos hasta que el pecho toque la barra.
• Retrocede lentamente, manteniendo la posición hueca.
• Relájate antes de volver a la posición hueca y repetir el proceso.

Abdominales con TRX

• Arrodíllate de espaldas al punto de anclaje, con ambos pies en los soportes.
• Coloca las manos debajo de los hombros, en posición de flexión.
• Levanta las rodillas del suelo para adoptar la posición de plancha y luego llévalas hacia el pecho usando los abdominales.
• Mantén la tensión en el cuerpo para mantener la estabilidad mientras estiras las piernas hasta la posición inicial.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

You can follow Ryan on Instagram @ryan.dabbs or on X @ryandabbs_