El entrenador personal Andrew Tracey explica qué son las series combinadas y porqué desarrollan más músculo que las superseries: "Puedes levantar más peso con más repeticiones de calidad"

• Aldo Cornejo, kinesiólogo: "La mayoría de lesiones no llegan por un gesto prohibido, sino por un exceso de dosis y un déficit de capacidad"
• Ni curl de bíceps ni press de banca: el ejercicio de fuerza que involucra muchos músculos y mejora la salud del cerebro
• Brendan Fraser retoma el gimnasio para volver a su papel más mítico': "Estoy haciendo todo lo posible para poner en forma este equipo de 57 años"

Las superseries son un método ancestral. Desde la primera vez que se levantó una pesa en el gimnasio, lo más probable es que se hayan utilizado. Son una forma tradicional de acelerar los entrenamientos, entrenar de manera eficiente y sacar el máximo provecho de cada sesión. Básicamente, consisten en realizar dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, y luego descansar entre series. Por ejemplo, press de banca seguido de dominadas, descansar un par de minutos y volver al press de banca.

Las series combinadas funcionan de forma ligeramente diferente.

No necesariamente te ahorrarán más tiempo en el gimnasio. Pero sí te permitirán usar exactamente el mismo tiempo y, potencialmente, desarrollar más músculo.

Al igual que una superserie, una serie combinada consiste en realizar dos ejercicios seguidos. A diferencia de una superserie, donde no se descansa entre movimientos, en una serie combinada sí se descansa entre cada movimiento y entre cada ronda. Por ejemplo, se realiza el press de banca, se descansa dos minutos, se hacen las dominadas, se descansa dos minutos y luego se vuelve al press de banca. Si se repite esto durante cuatro rondas, se completan cuatro series de cada ejercicio.

Las superseries son eficientes en cuanto al tiempo, pero aumentan la fatiga central, es decir, la fatiga en todo el sistema. Las series combinadas, por otro lado, requieren el mismo tiempo total de descanso que las series rectas, pero al alternar los movimientos, cada grupo muscular tiene más tiempo para recuperarse.

Piénsalo así: si haces press de banca, descansas dos minutos y vuelves a empezar, solo tienes dos minutos entre series. Con una serie combinada (press de banca, dos minutos; dominadas, dos minutos; de vuelta al press de banca), en realidad tienes cerca de cuatro minutos entre los esfuerzos de press, más el tiempo que dure tu serie de tracción.

Sigues trabajando duro en general, pero consigues una mayor recuperación muscular localizada. Esto significa que puedes levantar más peso, generar más tensión, reclutar más fibras musculares y, en igualdad de condiciones, desarrollar más músculo, con el mismo tiempo invertido.

Cada vez hay más evidencia que respalda este enfoque. Las investigaciones que comparan las series rectas tradicionales con las estructuras de series alternas o emparejadas muestran que distribuir la fatiga entre diferentes grupos musculares puede mejorar el rendimiento entre series, lo que conlleva un mayor volumen total de entrenamiento. En pocas palabras: puedes levantar más peso, con más repeticiones de calidad, lo que le da a tu cuerpo una señal más fuerte para crecer.

En los gimnasios comerciales, esto puede ser un engorro. Reservar un banco y una barra de dominadas, o un rack y una máquina, no es precisamente lo más apropiado. Una estrategia más inteligente es combinar un ejercicio con mancuernas con un ejercicio en estación.

Por ejemplo: sentadillas frontales en rack, combinadas con peso muerto rumano con mancuernas. Realiza las sentadillas, descansa dos o tres minutos, haz el peso muerto rumano, descansa de nuevo y vuelve a las sentadillas. Consigues el mismo volumen de cada ejercicio, pero con una recuperación más prolongada.

Puede que no sean tan eficientes como las superseries para ahorrar tiempo. Pero cuando se trata de ganar músculo en el poco tiempo disponible, las series combinadas son una mejora realmente efectiva.

Andrew Tracey

Con casi 18 años en el ámbito de la salud y el acondicionamiento físico como entrenador personal, nutricionista, entrenador de respiración y escritor, Andrew ha dedicado casi la mitad de su vida a explorar cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes. Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información sobre acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de ejercicios cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando la psicología del rendimiento y la recuperación. Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante tanto de la práctica como de la teoría y pone a prueba su entrenamiento con regularidad abordando desde competiciones de Crossfit y de hombres fuertes hasta ultramaratones, múltiples sesiones de entrenamiento de 24 horas e intentos de batir récords mundiales (extremadamente extraoficiales). Puedes encontrar a Andrew en Instagram en @theandrew .tracey, o simplemente sujetar un cartel que diga «pizza gratis» y esperar a que aparezca.