Un estudio demuestra que para muscular los brazos: "Hay que centrarse en los ejercicios básicos y entrenar con intensidad"

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Cuando uno empieza a levantar pesas, la enorme cantidad de consejos puede resultar abrumadora. De repente, las preguntas sobre el número óptimo de series, repeticiones y ejercicios se convierten en un laberinto difícil de resolver.

Afortunadamente, los investigadores han intentado simplificar uno de los mayores debates en el levantamiento de pesas: si hacer más series, cambiar de ejercicios o combinar ambos enfoques ayuda a los principiantes a desarrollar brazos más grandes.

Los investigadores responsables de un estudio publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport analizaron si aumentar el volumen de entrenamiento, modificar los ejercicios o combinar ambas estrategias conduciría a un mayor crecimiento muscular durante las primeras etapas del entrenamiento de fuerza.

Si bien investigaciones previas han sugerido que tanto un mayor volumen como la variación de los ejercicios pueden favorecer el crecimiento muscular, pocos estudios han examinado cómo interactúan ambos dentro de un mismo programa.

El estudio incluyó:

• 32 adultos jóvenes sin entrenamiento previo
• Programa de entrenamiento de 14 semanas para la parte superior del cuerpo
• Durante las primeras seis semanas, todos los participantes siguieron el mismo plan de entrenamiento.
• Durante las siguientes ocho semanas, un grupo continuó con el programa original como control, mientras que el otro grupo fue asignado a una de tres condiciones: mayor volumen de entrenamiento, variación de ejercicios o una combinación de ambas.
• El grupo de mayor volumen realizó series adicionales, mientras que el grupo de variación de ejercicios alternó diferentes ejercicios para bíceps y tríceps semanalmente.
• El crecimiento muscular se midió mediante escaneos DEXA.

Tras las primeras seis semanas de entrenamiento, los participantes aumentaron su masa muscular en las extremidades superiores en un 4% de media. Durante la segunda fase, todos los grupos continuaron ganando músculo, pero no se observaron diferencias significativas entre el grupo de control y los grupos que utilizaron mayor volumen, mayor variedad de ejercicios o una combinación de ambos.

Los investigadores también observaron una considerable variabilidad entre los individuos. Sin embargo, en general, ni el aumento de series ni la variación semanal de los ejercicios produjeron incrementos superiores en la masa muscular en comparación con el plan de entrenamiento más sencillo.

Para los principiantes, un programa de entrenamiento completo, realizado con constancia y dedicación, puede ser suficiente para desarrollar músculo de forma efectiva, sin necesidad de un volumen excesivo ni de cambiar constantemente de ejercicios.

Si bien las redes sociales suelen promover estrategias cada vez más complejas y cambios constantes de programa, este estudio sugiere que centrarse en los ejercicios básicos y entrenar con intensidad puede ser igual de efectivo para quienes buscan aumentar el tamaño de sus brazos.

Los resultados también refuerzan la idea de que el crecimiento muscular varía mucho entre individuos. Lo que funciona mejor para una persona no necesariamente funciona mejor para otra, lo que subraya la importancia de la constancia a largo plazo frente a la búsqueda constante del programa "óptimo".

Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.