Si tenemos que hablar de los tres pilares fundamentales asociados al entrenamiento de fuerza tenemos que nombrar irremediablemente el volumen, la frecuencia y la intensidad. Evidentemente hay otras muchas variables que intervienen en la ecuación cuando de lo que se trata es de ganar músculo como, entre otros, la selección de ejercicios, la técnica, el descanso o la nutrición, pero controlar esos tres piares es básico para obtener resultados.

    Es posible que el volumen, es decir, la cantidad de trabajo realizado y que puede medirse en series o repeticiones, y la frecuencia, esto es, el número de veces que entrenas en un periodo de tiempo o por grupo muscular, sean fácilmente entendibles y asumibles para la mayoría. Pero quizá no sucede lo mismo con la intensidad.

    Cómo medir la intensidad

    “¿Sabrías medir la intensidad de los entrenamientos? La intensidad es la cantidad de esfuerzo que le supone una carga a una persona frente a lo máximo que podría hacer. No es lo mismo hacer una repetición con 40 kilos que con 80. La serie con 80 kilos es mucho más intensa porque está más cerca de su capacidad máxima, así que medir la intensidad es mirar la relación entre lo que el uno hace y lo que podría hacer”, asegura Ángel López.

    “En el entrenamiento de hipertrofia se suele utilizar el RIR, que son las repeticiones en reserva. Si haces 6 repeticiones pero podrías hacer 8, estarías dejando 2 en recámara, es decir, un RIR 2. Cuanto más alto sea el RIR, más lejos del fallo estamos entrenando, y esto no es lo ideal para hipertrofia”, añade el experto en estética y culturismo, y docente en los programas formativos de Fit Generation.

    “La evidencia científica -subraya- nos dice que un RIR entre 0 y 3, más cercano al fallo, sería lo ideal para ganar masa muscular. Pero en mi experiencia como entrenador, he visto que muchas personas no saben utilizar esta herramienta porque no conocen su grado de esfuerzo máximo”.

    ¿Qué es lo que alguien debería hacer en estos casos para hilar más fino con sus repeticiones? El experto lo tiene claro. “Elegiría un ejercicio seguro y estable para poder llegar al fallo y así reconocer cuándo estás dejando una, dos o tres repeticiones en recámara. Eso sí, no lo hagas con ejercicios de peso libre, como puede ser el peso muerto, el press de banca o la sentadilla”, asegura.

    “Para principiantes -concluye- utilizaría máquinas guiadas o ejercicios mucho más específicos y analíticos. En avanzados, por norma, suelen controlar muy bien esta herramienta, pero nunca está de más volver a probarse para conocer cuál es tu grado de esfuerzo máximo y seguir progresando a largo plazo”.

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    Álvaro Piqueras

    Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

     Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

     De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

     Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

     Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.