El culturista de 24 años, Sam Sulek, sobre sus 10 mejores ejercicios para ganar masa muscular: "Para los bíceps, solo hay que hacer curl con mancuernas"

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Con tantos ejercicios posibles para desarrollar músculo, a menudo es difícil saber cuáles vale la pena hacer. Sam Sulek saltó a la fama en YouTube con su enfoque natural al grabar y entrenar, y su físico musculoso es especialmente impresionante considerando que solo tiene 24 años.

Sulek comenzó a competir como culturista amateur en febrero de 2025, ganando el NPC Legends Classic, antes de repetir la hazaña en el NPC Arnold Amateur. Esa victoria le valió su tarjeta profesional de la IFBB, convirtiéndolo oficialmente en culturista profesional. En una entrevista con Chris Williamson en el podcast Modern Wisdom, compartió qué ejercicios haría en el gimnasio si solo pudiera realizar 10 durante el resto de su vida.

Chris Bumstead, seis veces Mr. Olympia, ya había destacado los 10 ejercicios que considera esenciales para lograr un físico completo, pero la lista de Sulek es muy diferente.

1. Extensión de piernas

2. Curl de isquiotibiales acostado

3. Jalón al pecho

4. Press de polea sentado

5. Extensiones de tríceps con barra EZ

6. Curl de bíceps con mancuernas de pie

7. Curl de antebrazos con polea

8. Elevación de pantorrillas sentado

9. Máquina de aductores

10. Bicicleta estática sentada

Extensión de pierna

Para trabajar los cuádriceps, Sulek cree que la extensión de piernas es la mejor opción para enfatizar la contracción y activar las cuatro partes del músculo. "La idea de hacer sentadillas o prensa de piernas con mucho peso todo el tiempo para desarrollar los cuádriceps no me convence, porque he tenido épocas en las que prácticamente solo hacía extensiones de piernas", explicó Sulek. "Si tuviera que elegir un ejercicio para los cuádriceps, sin duda me centraría en las extensiones de piernas, porque realmente las congestionan".

Flexión de isquiotibiales tumbado

A pesar de reconocer que el curl de isquiotibiales sentado estira más el músculo y, por lo tanto, tiene mayor potencial de crecimiento, Sulek prefiere hacer curl de isquiotibiales acostado para trabajar la parte posterior de los muslos. "Con los isquiotibiales, estoy indeciso, pero de cualquier manera, un curl de isquiotibiales", reflexionó antes de optar por la variante acostado. "Supongo que me quedo con el curl acostado. Ahora mismo estoy muy concentrado en los curls acostado".

Jalón al pecho

En lugar de incluir una variación de remo en sus rutinas, Sulek prefiere trabajar la espalda con jalones al pecho, destacando que está satisfecho con la densidad y el grosor general del músculo, pero que aún quiere aumentar un poco su amplitud centrándose específicamente en los dorsales. El movimiento también es versátil, ya que la posición de las manos y el ancho del agarre permiten trabajar diferentes partes de la espalda, e incluso los bíceps y los antebrazos.

"Para la espalda, probablemente solo tendría que hacer jalones al pecho normales", dice. "Pero también se pueden convertir en un remo inclinándose más hacia atrás. En mi caso, necesito más dorsales porque quiero que sean más anchos, que se extiendan; el grosor de mi espalda está bien".

"Puedo separar más las manos y, en lugar de subir y bajar los hombros, lo que trabaja mucho la parte inferior de los dorsales, con las manos más separadas y rotando alrededor de los hombros trabajo un poco más la parte superior de los dorsales". O también podrías hacerlo muy pesado, con un agarre más cerrado, para activar un poco el antebrazo y el bíceps, convirtiéndolo en un movimiento compuesto que te permita cargar mucho peso.

Press de cable sentado

El press de banca o con mancuernas se queda en el camino cuando se trata de apuntar al pecho de Sulek, ya que en su lugar opta por un press con cable sentado. Este movimiento le permite realizar presiones intensas y apretones más ligeros, desarrollando todas las áreas de sus pectorales.

"Diría que hubo un momento en el que decía barra inclinada, pero es un poco complicado con los hombros porque está montada muy directamente. Cuando me gusta, me gusta. Pero no lo haría todo el tiempo", admite Sulek. "Las mancuernas son muy limitadas porque puedes usar mucho peso, pero es difícil apoyarlas en la parte superior cuando estás apretando, así que lo que tendría que elegir sería en realidad un press con cable sentado. Es mucho más versátil porque puedo hacerlo muy pesado como una prensa convencional, pero también puedo hacerlo más liviano y enfatizar mucho más el apretón. Son las dos bases que cubro para cada parte del cuerpo. Si hago uno pesado, lo contrarrestaré con uno más ligero. Y si hicieras solo un enfoque, creo que estarías limitando tu estímulo".

Empuje con barra EZ

Sulek prefiere una barra curvada, en lugar de una recta, para mayor comodidad en sus muñecas y así trabajar mejor sus tríceps en el press de banca, sin sentir dolor en las articulaciones.

"Para los tríceps, probablemente elegiría el press de banca con barra EZ, que tiene una ligera curvatura a unos 120 grados", explica. "Es la posición ideal porque puedo hacerla con poco peso y contraer los músculos, o con más fuerza y ​​potencia. Me mantengo erguido, pero si te pones demasiado erguido, casi lo conviertes en un ejercicio abdominal porque cargas los brazos hacia abajo y tienes que mantener la tensión para no caerte".

Curl de bíceps con mancuernas de pie

No hay músculo más "de hombre" que el bíceps, así que es lógico que Sulek elija el curl de bíceps con mancuernas de pie —el ejercicio definitivo para los hombres— para entrenarlos. Le gusta variar el peso para mantener el estímulo constante, pero para él es sencillo: "Para los bíceps, solo hay que hacer curl con mancuernas. Son insuperables".

Curl de antebrazos con cable

Si hay algo que destaca del físico de Sulek, es que tiene antebrazos extremadamente gruesos. Si bien la mayoría de la gente suele pasar por alto este músculo, Sulek le da tanta importancia que incluiría el curl de antebrazos con cable en su selección de los 10 mejores ejercicios. Curiosamente, sin embargo, ha sacrificado cualquier trabajo directo de hombros en favor del curl de antebrazos.

"Puedo relajarme con los hombros porque hace años que no hago un entrenamiento de hombros en serio, ya que están bastante grandes. Pero mis brazos necesitan crecer, así que me gustaría añadir el curl de antebrazos con cable", dice. "Me agarro a la empuñadura en D, y no es un movimiento muy extenso, pero es suficiente para engrosar el antebrazo. Solía ​​hacerlo muchísimo, pero cuando mis antebrazos crecieron lo suficiente, no lo volví a hacer".

Elevación de pantorrillas sentado

Sulek destaca, por experiencia propia, que ha notado un mayor crecimiento en sus pantorrillas al estar sentado que de pie: "Tengo que añadir un ejercicio de elevación de pantorrillas, y estar sentado me sienta un poco mejor. Yo lo noto y mis pantorrillas crecen gracias a ello. Así que tengo mi propia experiencia personal que demuestra que funciona".

Máquina de aductores

Para Sulek, esos ocho ejercicios anteriores le han ayudado a desarrollar la musculatura que deseaba, así que añade algunos ejercicios para los aductores para conseguir mayor grosor entre los cuádriceps y los isquiotibiales.

"Yo elegiría la máquina de aductores, donde aprietas las piernas", explica. "Esto hace que las piernas se vean un poco más gruesas en la parte central porque trabaja justo en el medio. Si tus aductores estuvieran completamente poco desarrollados y te pusieras de pie con la rodilla recta, tendrías un gran espacio entre las piernas".

Bicicleta estática de cardio

Finalmente, Sulek valora incorporar a su rutina ejercicios cardiovasculares y de acondicionamiento físico que no le supongan un gran esfuerzo. "La siguiente opción es la bicicleta estática, algo que no mucha gente incluiría", sugiere. "Es una posición reclinada y la más cómoda, con un pequeño respaldo. Mi torso no se mueve. Así que puedo pedalear todo lo que quiera y estar sentado jugando con el móvil durante 30 minutos".

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

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