Samson Dauda, culturista y campeón de Mister Olympia comparte su rutina de entrenamiento de piernas de 5 ejercicios a sus 40 años: "Ya se nota la definición"

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A menos de 15 semanas del Mr. Olympia 2026, el culturista Samson Dauda está intensificando su preparación para lucir en su mejor forma. Tras ganar el título en 2024, Dauda quedó en cuarto lugar el año pasado, lo que significa que viajará a Las Vegas con el objetivo de recuperar la corona a los 40 años.

Recientemente compartió una rutina completa de piernas en su canal de YouTube con la esperanza de destacar en el escenario. Se trata de una sesión de alto volumen con un número relativamente alto de repeticiones, realizando cada serie a máxima intensidad.

"Tengo que mantener esas piernas bien grandes para el escenario del Olympia", dice Dauda. "Ya se nota la definición".

A. Prensa de piernas: 5 series de 12 repeticiones

B. Flexión de isquiotibiales a una pierna: 5 series de 14 repeticiones por pierna

C1. Sentadilla en máquina Smith: 3 series de 10 repeticiones

C2. Extensión de piernas: 3 series de 12 repeticiones

D. Abducción de cadera: 4 series de 12 repeticiones

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El entrenamiento de Dauda no se basa en ejercicios complicados. En cambio, se centra en movimientos probados realizados con alta intensidad. Estamos totalmente a favor de este enfoque..

"El énfasis en las máquinas es refrescante. Puede que no ofrezcan el mismo beneficio funcional que los ejercicios con pesas libres, pero cuando se trata de desarrollar músculo puro, la estabilidad adicional que proporcionan las máquinas te ayuda a concentrarte en usar simplemente los cuádriceps y los isquiotibiales para levantar el mayor peso posible", explica Andrew Tracey, director de fitness de MH.

"Es un entrenamiento de piernas bastante intenso, así que si llevas tiempo entrenando todo el cuerpo —o simplemente te has saltado el día de piernas—, es recomendable empezar con precaución, con 1 o 2 series menos por ejercicio e ir aumentando gradualmente; de ​​lo contrario, evitarás las escaleras durante la próxima semana".

La prensa de piernas, por su parte, te permite levantar cientos de kilos. Asegúrate de mantener una buena técnica o te arriesgas a perderte los beneficios para el desarrollo muscular. Utiliza toda la amplitud de movimiento, incluso cuando los platos empiecen a acumularse, y controla el ritmo en todo momento.

Prensa de piernas

• Siéntate en la máquina de prensa de piernas con los glúteos y la zona lumbar firmemente apoyados en el asiento. Junta los omóplatos y mantén el cuello contra la almohadilla.
• Coloca los pies en la plataforma. Intenta que tus rodillas estén separadas al menos a la anchura de las caderas. Cuanto más cerca coloques los pies de la parte inferior de la plataforma (más cerca de su cuerpo), más te centrará el movimiento en las rodillas y los cuádriceps. Si colocas los pies más lejos, el movimiento se centrará más en la bisagra de la cadera, ejercitando en mayor medida los isquiotibiales y los glúteos.
• Empuja la plataforma con los pies manteniendo la tensión en el torso. Suelta el seguro de la plataforma y baja el peso de forma controlada.
• Baja todo lo que puedas cómodamente manteniendo la espalda pegada a la almohadilla. No permitas que las caderas se levanten del asiento; si lo hacen, has bajado demasiado.
• Empuja la plataforma con ambos pies para volver a subir el peso, extendiendo las rodillas.

Flexión de isquiotibiales con una sola pierna

• Acuéstate boca abajo en la máquina de flexión de piernas con los talones apoyados en la almohadilla inferior y el banco presionado contra los muslos.
• Dobla una rodilla para tirar de la almohadilla hacia tus glúteos lo más que puedas.
• Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio en el lado opuesto.

Sentadilla en máquina Smith

• Ajusta la barra en una máquina Smith justo por debajo de la altura de los hombros.
• Pasa debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda y los trapecios en lugar de sobre el cuello. Adopta una postura a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• A partir de ahí, empuja la barra ligeramente hacia arriba y gira las muñecas hacia adelante para desengancharla de la máquina.
• Apoya tu core y agáchate lo más bajo que pueda cómodamente, manteniendo el pecho erguido en todo momento. Haz una breve pausa en la parte inferior antes de regresar al inicio.

Extensión de pierna

• Coloca la máquina de extensión de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla apoyada en las espinillas, justo por encima de los tobillos. Sujeta las asas laterales del asiento.
• Con el abdomen contraído, extiende las piernas hasta que estén completamente rectas.
• Contrae los cuádriceps y haz una breve pausa.
• Baja el peso de forma controlada hasta que los discos casi se toquen.

Abducción de cadera

• Siéntate en una máquina de abducción de cadera con las almohadillas apoyadas en la parte exterior de los muslos.
• Comienza con las piernas juntas, la espalda firmemente apoyada en el respaldo y los pies en los reposapiés.
• Empuja las piernas hacia afuera tanto como le sea cómodo.
• Haz una breve pausa en el punto de máxima separación antes de regresar de forma controlada a la posición inicial.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

You can follow Ryan on Instagram @ryan.dabbs or on X @ryandabbs_