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Tanto si eres un levantador de pesas experimentado como si no estás muy familiarizado con el gimnasio, seguramente has oído hablar de la "sobrecarga progresiva". Es el principio fundamental para mejorar la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento cardiovascular.
Sin embargo, es importante aplicar este principio correctamente. Aunque muchos entrenadores recomiendan aumentar el peso en cada sesión, no es la única forma de lograr una sobrecarga progresiva. El principio incluye:
- Aumentar el peso.
- Aumentar las repeticiones.
- Aumentar las series.
- Disminuir el tiempo de descanso.
- Aumentar la frecuencia de entrenamiento.
- Aumentar el rango de movimiento.
- Mejorar la técnica.
- Aumentar el tiempo bajo tensión en cada repetición.
- Cambiar la modalidad de ejercicio para aumentar la intensidad, por ejemplo, trabajo con desplazamiento.
Cómo aplicar correctamente la sobrecarga progresiva
La Dra. Stefi Cohen, entrenadora y fisioterapeuta, explica: "Te presionan para que añadas más peso en tus ejercicios pensando que implica progresar, pero está muy lejos de la realidad"
"Por ejemplo, si al hacer sentadillas mis rodillas se juntan y mi espalda se redondea, y simplemente añado más peso, lo único que consigo es sobrecargar progresivamente un movimiento que no se puede realizar correctamente", afirma.
La fisioterapeuta argumenta que estás sobrecargando un patrón de movimiento que aún no dominas.
"El objetivo nunca debería ser añadir más peso por el simple hecho de levantar más. El objetivo debe ser estimular al cuerpo para conseguir un resultado específico para el que realmente estás entrenando, ya sea ganar músculo, más fuerza, potencia, menos dolor, o lo que sea".
La Dra. Cohen sostiene que si añades peso a un patrón de movimiento que no puedes realizar correctamente, no estás sobrecargando progresivamente.
"Estás empeorando tu sentadilla progresivamente y no estás entrenando para lo que está diseñada".
Añadir peso a un ejercicio debería ser el último paso en cuanto a las progresiones disponibles. La entrenadora señala que la prioridad es dominar el movimiento en sí mismo practicando. Esto significa más repeticiones, más series y más tiempo bajo tensión.
"Después, puedes aumentar el rango de movimiento en diferentes posiciones y luego la carga. Y mientras tanto, realiza ejercicios de sobrecarga que no requieran un desarrollo técnico tan avanzado", señala la Dra. Cohen, poniendo como ejemplo la prensa de piernas si tu objetivo es el crecimiento muscular de la parte inferior del cuerpo, ya que requiere menos habilidad técnica.
Conclusión
La sobrecarga progresiva no se trata solo de añadir más peso a la barra. Debes darle a tu cuerpo un motivo para adaptarse, ya sea mediante una mejor técnica, más repeticiones, variación de ejercicios, mayor amplitud de movimiento o un mejor control. Si te apresuras a aumentar la carga antes de dominar el movimiento, a menudo estarás reforzando malos hábitos mecánicos en lugar de progresar de forma significativa.
