Un estudio demuestra si realmente entrenar hasta el fallo es la mejor manera de ganar fuerza y músculo: "El exceso de fatiga, que suele producirse al entrenar muy cerca del fallo muscular, puede ser perjudicial"

• Jack Hanrahan, entrenador personal: "Si los haces correctamente, solo necesitas dos ejercicios de bíceps para conseguir unos brazos más grandes"
• Las técnicas de elevación lateral de la leyenda del culturismo Mike Mentzer para desarrollar unos hombros gigantes: "No intentes tirar, sacudir o rebotar pesas pesadas. Eso es lo que causa lesiones en las articulaciones"
• Aldo Cornejo, experto kinesiólogo: "La fatiga hace que pierdas calidad de movimiento, y cuando la técnica cae, el cuerpo empieza a compensar"

Los programas de entrenamiento para ganar fuerza y ​​masa muscular suelen ser extremos: levantar el máximo peso posible y llevar las series casi al fallo muscular. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el enfoque más efectivo requiere un poco menos de audacia. Un nuevo estudio que explora la interacción entre la carga y la fatiga en el entrenamiento de resistencia ofrece una visión más clara de lo que realmente se necesita para desarrollar fuerza.

Un nuevo estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise ofrece uno de los análisis más detallados hasta la fecha sobre cómo la intensidad del entrenamiento y la proximidad al fallo muscular interactúan para impulsar la fuerza y ​​el crecimiento muscular. La conclusión es más compleja que simplemente «levantar mucho peso» o «entrenar hasta el fallo».

Los investigadores analizaron cómo las diferentes cargas y niveles de fatiga afectan las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, utilizando el press de banca como modelo controlado. Al manipular tanto la intensidad como el esfuerzo, el estudio buscaba aislar qué es lo realmente importante para ganar fuerza en comparación con ganar volumen muscular.

El estudio incluyó a 158 hombres entrenados en fuerza, divididos en 12 grupos. Cada grupo entrenó con diferentes combinaciones de carga (alrededor del 48%, 63% o 78% de la repetición máxima), mientras que la proximidad al fallo muscular se midió mediante la pérdida de velocidad.

La pérdida de velocidad es un método para monitorizar la fatiga durante una serie: a medida que disminuye la velocidad de las repeticiones, aumenta la fatiga. Una mayor pérdida de velocidad indica un entrenamiento más cercano al fallo muscular.

Los participantes siguieron un programa de ocho semanas centrado en el press de banca. Las pruebas previas y posteriores evaluaron la fuerza máxima, las repeticiones hasta el fallo muscular y el tamaño muscular.

Fuerza

Para la fuerza y ​​la potencia, las cargas más pesadas siempre resultaron ser las más efectivas. El entrenamiento a mayor intensidad (aproximadamente entre el 70 % y el 85 % de la repetición máxima) produjo las mayores mejoras en la fuerza máxima, especialmente cuando las series se detenían con un nivel moderado de fatiga (alrededor del 25 % al 30 % de pérdida de velocidad).

Como explica el investigador y entrenador Menno Henselmans: "Para maximizar la fuerza, el entrenamiento debe implicar una alta actividad muscular y una alta producción de fuerza. El exceso de fatiga, que suele producirse al entrenar muy cerca del fallo muscular, puede ser perjudicial".

Hipertrofia

El crecimiento muscular siguió un patrón diferente. Cuanto más cerca del fallo muscular se entrenaban los participantes, mayor era el aumento de tamaño muscular. Unos umbrales de pérdida de velocidad más altos —que indican mayor fatiga durante una serie— se asociaron con una mayor hipertrofia.

Esto coincide con un amplio conjunto de investigaciones que demuestran que el volumen de entrenamiento es un factor clave para el crecimiento muscular. Como señala Henselmans: "Un mayor volumen de repeticiones al entrenar con mayor intensidad aumenta el crecimiento muscular", reforzando la idea de que el esfuerzo —y no solo la carga— es fundamental.

View full post on Instagram

A pesar de cierta variabilidad en los datos, las tendencias generales son claras. La fuerza se ve impulsada principalmente por adaptaciones neuronales a corto plazo, beneficiándose de cargas más pesadas y fatiga controlada. El crecimiento muscular, por otro lado, responde bien a un mayor estrés de entrenamiento general, que a menudo se logra trabajando cerca del fallo muscular.

Si tu objetivo es ganar fuerza, conviene contenerse un poco. Entrenar hasta el fallo muscular en cada serie genera fatiga excesiva, lo que puede limitar el rendimiento y reducir la calidad de las repeticiones posteriores. Parar antes del fallo muscular te permite mantener una mayor producción de fuerza a lo largo de las series, uno de los factores clave para ganar fuerza.

Si tu objetivo es aumentar el tamaño muscular, acercarte al fallo muscular puede darte una ventaja.

Dicho esto, no necesitas llegar al fallo muscular para ganar músculo. Las investigaciones muestran consistentemente ganancias similares en fuerza y ​​tamaño muscular al entrenar cerca del fallo. En la práctica, parar unas pocas repeticiones antes del fallo muscular (entre 3 y 5 repeticiones de reserva) logra un equilibrio efectivo entre maximizar el estímulo y controlar la fatiga.

La fuerza y ​​el tamaño muscular están estrechamente relacionados, y la evidencia demuestra que se pueden desarrollar ambos en una amplia gama de repeticiones, siempre que el esfuerzo y el volumen total de entrenamiento sean suficientes.

Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.