El entrenador personal experto en fuerza, Ebenezer Samuel, explica el mejor ejercicio para tríceps para finalizar el entrenamiento: "Es una excelente manera de conseguir una rápida congestión muscular"

• Soy un entrenador personal de 53 años y esta sencilla rutina de ejercicios me ha ayudado a reconstruir mi cuerpo y mi mente: "Me siento mejor que a los 30"
• El entrenador personal experto en fuerza, Andrew Tracey, recomienda este entrenamiento para la parte superior del cuerpo en 20 minutos usando solo una toalla: "Una rutina rápida y práctica que puedas realizar en cualquier lugar"
• El sencillo método creado por un ex entrenador de las fuerzas especiales soviéticas para hacer más dominadas sin entrenar hasta el fallo: "Ayuda a activar mejor los músculos involucrados"

Para aumentar el tamaño, la fuerza y ​​la musculatura de los brazos, necesitas levantar mucho peso y con intensidad. Pero hay otro elemento clave, a menudo subestimado, en el desarrollo de los brazos: el tiempo bajo tensión. Tus bíceps y tríceps deben contraerse —y mantener la contracción— durante cada repetición y serie, impulsando la sangre hacia el músculo y fortaleciendo la conexión mente-músculo.

Eso es precisamente lo que harás durante el intenso entrenamiento final de tríceps con cuenta ascendente y descendente del director de fitness de Men's Health US y entrenador personal experto en fuerza, Ebenezer Samuel. Esta brutal serie te lleva a completar 20 repeticiones de tríceps desde dos ángulos diferentes, pero no solo estás acumulando repeticiones. "También estás acumulando muchísimo tiempo bajo tensión en el lado que no trabaja", explica Samuel. «Básicamente, salvo por la fracción de segundo en que el músculo se relaja después de las repeticiones más clásicas, los tríceps siempre están trabajando».

Esto suma aproximadamente un minuto de trabajo constante para los tríceps, y lo sentirás con una intensa congestión muscular después de cada serie. Necesitarás una banda elástica en forma de bucle para realizar el ejercicio de tríceps con conteo ascendente y descendente.

El finalizador de tríceps

• Comienza en posición de rodillas, con los glúteos y abdominales contraídos, la caja torácica hacia abajo y los omóplatos hacia atrás. Sujeta una banda elástica con los brazos extendidos, en la posición inicial de una extensión de tríceps. Aprieta los tríceps.
• Mantén el brazo derecho extendido y firme, asegurándote de contraer los tríceps para mantener la posición. Con el brazo izquierdo, flexiona el codo y regresa a la posición inicial de una extensión de tríceps; luego, contrae los tríceps y baja. Mantén los tríceps extendidos con el brazo izquierdo y realiza una repetición con el derecho.
• Repite el patrón, esta vez manteniendo el brazo derecho extendido mientras realizas dos repeticiones con el izquierdo. Continúa este patrón dos veces más, añadiendo una repetición cada vez (de modo que en la última ronda mantengas un brazo extendido mientras realizas cuatro repeticiones con el otro).
• Inclínate hacia adelante, manteniendo los abdominales contraídos, y extiende los brazos hacia adelante. Los brazos deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados con el torso. Mantén los abdominales contraídos para mantener la caja torácica hacia abajo. Mira al suelo para mantener el cuello en posición neutra.
• Mantén el brazo izquierdo extendido desde este ángulo mientras realizas cuatro repeticiones de press francés con el derecho. Luego, cambia de brazo, manteniendo el brazo derecho extendido mientras realizas las repeticiones con el izquierdo.
  Repite el patrón, esta vez haciendo tres repeticiones con cada brazo, luego dos y finalmente una.
• Completa tres series.

Acumularás mucho tiempo bajo tensión, y tus tríceps te dolerán. Pero esta serie tiene más que ofrecer, dice Samuel. "Debes concentrarte en mantener las caderas y los hombros alineados al hacer este ejercicio", explica, "y esoexigirá a tu core más de lo que crees". Tus abdominales y glúteos se beneficiarán del movimiento, aunque no quemen por completo. "No todos los ejercicios de core te dejarán los abdominales ardiendo", dice Samuel. "Pero créeme: con este sí que trabajarán duro".

Puedes usar el ejercicio de tríceps con cuenta ascendente y descendente de varias maneras. Funciona como remate de un entrenamiento de tríceps, como ejercicio complementario en un día de press de banca o como remate de un día de brazos. "O, si tienes poco tiempo", dice Samuel, "esta es una excelente manera de conseguir una rápida congestión muscular en los tríceps como entrenamiento independiente".

Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

Ebenezer Samuel, C.S.C.S., es el director de acondicionamiento físico de Men's Health y un entrenador certificado con más de 10 años de experiencia en entrenamiento. Ha pasado mucho tiempo entrenando con atletas de la NFL y atletas de atletismo, y su régimen de entrenamiento actual incluye entrenamiento con pesas, acondicionamiento HIIT y yoga. Antes de unirse a Men's Health, se desempeñó como columnista deportivo y columnista de tecnología para el New York Daily News.