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Para la mayoría de los levantadores de pesas, el día de brazos se basa en la santísima trinidad del entrenamiento de bíceps: curl con barra, curl con mancuernas y, ocasionalmente, curl con polea. Funciona, pero no te libra de estancarte.
Según el Dr. Mike Israetel, científico del ejercicio el problema no es el esfuerzo, sino la variedad. Como explica en un vídeo de YouTube: "Durante mis muchos años de entrenamiento, solo conocía unos pocos tipos de curl: con barra, con mancuernas y con polea, y eso era todo".
Su solución es lo que él llama un "códice de curl": un marco diseñado para convertir un puñado de ejercicios en docenas de variaciones efectivas. "Al recombinarlos, podrás crear, usar y progresar a partir de docenas de tipos diferentes de curl", afirma. "Esto significa que la variedad nunca se agotará y podrás entrenar de forma constante y desarrollar bíceps más grandes".
Cómo variar tus curls de bíceps
En lugar de buscar el curl "perfecto", la idea es construir movimientos utilizando cuatro variables clave:
1. Equipamiento
"Se pueden hacer curls con barra, con barra EZ, con mancuernas o con poleas. También se pueden usar poleas dobles, que permiten mover los brazos detrás del cuerpo de una forma que las máquinas estándar no permiten", explica Israetel. "Y, por último, están las máquinas de curl".
2. Ángulo
El ángulo es, sin duda, la variable más importante. Modificarlo altera la zona donde los bíceps reciben mayor carga.
"Puedes inclinarte hacia adelante, como en el 'spider curl'. También puedes mantenerte erguido, ya sea de pie o sentado; ambas opciones cuentan como variación", explica.
Israetel también recomienda curls inclinados en diferentes ángulos, así como curls acostado y, para un estiramiento máximo, curls declinados.
3. Configuración
Puedes variar si entrenas ambos brazos a la vez o uno a la vez.
"En la mayoría de los casos, puedes entrenar bilateralmente (ambos brazos juntos) o unilateralmente", explica.
"El entrenamiento unilateral puede mejorar la contracción, la conexión mente-músculo y la fuerza. Pero es menos estable y lleva más tiempo, ya que entrenas un brazo a la vez". Ambos enfoques son valiosos.
4. Agarre
El agarre influye en qué músculos se trabajan y en la eficacia del entrenamiento de los bíceps.
"Una función del bíceps es la flexión del antebrazo, pero otra función clave es la supinación: la rotación de la palma hacia arriba", explica. "Si se sujeta la mancuerna por los bordes exteriores, se desplaza la carga y se permite la supinación con resistencia, lo que puede resultar en un excelente ejercicio para los bíceps".
Otra opción son las variaciones con agarre neutro, como el curl martillo. "También está el agarre prono: el curl inverso. No trabaja intensamente los bíceps, pero sí ejercita los antebrazos y otros flexores del codo".
Conclusión
Combinando estas variables, se desbloquea una amplia gama de variaciones de curl. Rotarlas con el tiempo puede ayudar a mantener el progreso, reduciendo la tensión articular y la fatiga del entrenamiento.
Israetel señala que algunas configuraciones tienden a ser más efectivas que otras, especialmente aquellas que cargan los bíceps en una posición de estiramiento.
"Nos referimos a los curls con cable doble tras la espalda, los curls en inclinación baja, los curls acostado y los curls en declinación", explica.
Por el contrario, los curls araña, en los que te inclinas hacia adelante, priorizan la máxima contracción en lugar del estiramiento bajo tensión, y tienden a ser menos efectivos en general.
También señala que los curls martillo, si bien son útiles, replican posiciones que ya se utilizan en la mayoría de los movimientos de tracción.
"Casi todos los remos, dominadas y jalones utilizan ese mismo agarre neutro", afirma.
Su consejo: elige una variable de cada categoría y combínalas en una variación que se adapte a ti.
"No puedes hacer curl de bíceps con agarre supino en una máquina de curl en forma de V; te destrozarás las muñecas", afirma. "Elige opciones que te resulten cómodas, que mejoren la conexión mente-músculo y que te ayuden a progresar".
