Tener una espalda fuerte debería convertirse en una prioridad por los beneficios asociados para la salud. No en vano, está compuesta por diferentes tipos de músculos especializados que permiten sostener y mover el cuerpo para girar, doblarse, ponerse de pie, caminar, correr y levantar peso. Es decir, para acciones básicas de nuestra vida cotidiana que se repiten sistemáticamente.

    Y si pensamos exclusivamente en el desarrollo muscular, trabajar a conciencia esta parte del cuerpo nos va a procurar un conjunto más equilibrado y estético. El problema es que no se trata sólo de atacar la zona como si del bíceps se tratara, hay que tener en cuenta que la espalda está compuesta por numerosos músculos.

    Dos claves para tener una espalda amplia y densa

    “Para saber si estoy haciendo un número correcto de ejercicios de espalda, debo responder a dos preguntas. En primer lugar debes preguntarte qué grupos musculares debes tocar. Porque sí, la espalda no es un grupo muscular, es un conjunto de cuatro grupos musculares: zona central alta, zona central baja, dorsales y parte posterior del hombro. Y debes asegurarte de entrenarlas lo suficiente”, asegura Aitor Zabaleta-Korta.

    “Y por supuesto, la siguiente pregunta es cuánto es suficiente. Aunque sigue sin estar claro, el rango seguro en el que se mueven varios artículos es entre 12 y 20 series por músculo a la semana. Así que asegúrate de que cada zona que te he mencionado se lleva al menos 12 series”, añade el doctor en ciencias de la actividad física.

    No obstante, aunque a priori pueda sonar relativamente sencillo, la cosa se complica un poco si tenemos en cuenta que son varios los grupos musculares involucrados en cada serie de trabajo.

    “Cuidado, porque según un artículo reciente, si en una serie de press banca hacemos una serie de pecho, debemos contar también como media serie de tríceps. Aplicando la misma lógica a la espalda, cada vez que entrenas una serie de dorsal, también tienes que contar media serie de zona central de la espalda y media serie de parte posterior del hombro”, explica el experto.

    “¿Qué quiero decir con esto? Que con dos ejercicios de remo con agarre abierto, tres de dorsal, es decir, jalones y remos con agarre cerrado, y trabajo de lumbar que realmente harás sin querer dentro de tu entrenamiento de pierna entre sentadillas y pesos muertos, lo tienes. Y realmente, cinco ejercicios no es tanto”, concluye.

    Headshot of Álvaro Piqueras
    Álvaro Piqueras

    Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

     Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

     De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

     Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

     Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.