Josh Bryant, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento físico, explica qué es el método de repetición total para ganar músculo y fuerza y evitar el estancamiento: "Menos series. Menos descanso. Mismo volumen. Más fuerza"

• Aarón Santos, experto entrenador: "Estos son los 5 ejercicios más comunes y sobrevalorados cuando entrenas en el gimnasio"
• Ni curl bayesian ni press militar: el culturista Josema Beast desvela sus 10 ejercicios de fuerza imprescindibles para hipertrofia
• Pedro Pérez, experto en biomecánica y culturista natural: “El mayor error es cambiar la rutina de ejercicios antes de que pase un mínimo de 6-8 semanas”

Es fácil caer en la trampa de acumular volumen en busca de más músculo. Lo entendemos, necesitas esforzarte para ver resultados. Pero ese esfuerzo debe ser intencional. El entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Josh Bryant, de Jailhouse Strong, recomienda el método de repetición total para entrenar de forma inteligente, además de con intensidad.

"Desde que Jailhouse Strong se lanzó, la gente no ha dejado de hablar del método de repetición total y ha obtenido excelentes resultados", afirma Bryant. El resultado es lo que Bryant denomina "densidad de fuerza"; aquí te explicamos cómo funciona.

En lugar de prescribir series y repeticiones fijas, establece un objetivo total, por ejemplo 60 sentadillas, y complételo en la menor cantidad de series posible. 'Elige un objetivo de repetición, como 100 dominadas. Hazlo en la menor cantidad de series posibles. Supera tu último esfuerzo. Eres tú contra ti. Sin fanfarrias ni tonterías, sólo resultados", dice Bryant.

"Cien dominadas podrían parecer 15, 12, 11, 10, 10, 9, 8, 7, 7, 6, 5. ¿La semana que viene? Menos series. Menos descanso. Mismo volumen. Más fuerza", explica.

Mantente apenas por debajo del fallo en la mayoría de las series para maximizar las repeticiones totales y mantener el rendimiento alto durante toda la sesión.

View full post on Instagram

Esto podría verse así:

• Dominadas: 50-100 repeticiones en total, completadas en el menor número de series posible.
• Press de banca: 40-60 repeticiones con una carga fija, reduciendo las series con el tiempo.
• Sentadillas: 60-100 repeticiones con una carga fija, reduciendo las series con el tiempo.

El entrenador explica que esto funciona con todo: peso corporal, barras, máquinas, pesas rusas e incluso acondicionamiento físico. "Piensa en 15 carreras de 100 metros en 15 segundos cada una, completadas lo más rápido posible. Sin repeticiones desperdiciadas. Sin perder tiempo", dice. Bryant añade que esto desarrolla la tolerancia a la tensión y la fortaleza mental. "Esto no es una sesión de agotamiento, es una batalla estructurada contra la gravedad. Gánala. Semanalmente".

"Olvídate de la dicotomía volumen versus intensidad", añade. "Este método desarrolla densidad de fuerza. El mismo volumen. Menos series. Finalización más rápida".

Esto conduce a una mayor progresión a medida que trabajas con intención, dice Bryant: "Densidad de fuerza significa más repeticiones por serie sin sacrificar la técnica. No buscas la fatiga, buscas la eficiencia y el dominio, una repetición limpia a la vez".

El método de repetición total desarrolla músculo y fuerza sin trucos. Su sencillez evita que te estanques en series perfectamente periodizadas, permitiéndote alcanzar un nivel de intensidad que te brindará los resultados deseados.

Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.