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El reto era sencillo: correr 5 km todos los días durante 28 días. Sin días de descanso, sin atajos, sin duplicar la distancia para adelantar. Solo 5 km, todos los días, sin importar cómo me sintiera.
No partía de cero, pero tampoco estaba en mi mejor forma física. Llevaba tiempo entrenando a medias: lo suficiente para salir del paso, pero no lo suficiente para mejorar. Sabía que podía correr 5 km cualquier día. La cuestión era cómo me sentiría al hacerlo 28 veces seguidas, con un niño pequeño con falta de sueño, el trabajo y las distracciones de la vida diaria. También mantuve el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, principalmente porque no quería que mis marcas en el gimnasio cayeran en picado.
El plan —si es que se le puede llamar así— era mantener todo estable y ver qué cedía primero.
5 km al día
La primera semana se sintió como una obligación la mayor parte del tiempo. Un par de veces salí a correr justo después de volver del trabajo, cuando mi motivación era baja y la carrera en sí no me ayudó mucho. Una tarde bajo la lluvia fue particularmente dura. Otra vez, después de no haber dormido nada, la dejé para tarde y la hice simplemente porque no me quedaba otra opción.
La cinta de correr del gimnasio apareció en un descanso para comer, lo cual fue un error garrafal. Cinco kilómetros en interiores se me hicieron eternos, incluso haciendo intervalos para mantenerme motivado.
En la segunda semana, el cansancio empezó a acumularse. El noveno día fue el más difícil: poca energía, piernas pesadas y sin una explicación clara, más allá de que todo se estaba acumulando. No sentía que estuviera mejorando mi forma física, solo más cansado.
Hacia la mitad del reto, las cosas se volvieron más llevaderas. El esfuerzo diario empezó a sentirse menos como una batalla y más como una rutina. Para el día 20, ya era parte de mi día a día.
Hábitos diarios
El entrenador de fuerza y director de fitness, Andrew Tracey, explica la razón de ser de los retos diarios de ejercicio.
"Si buscas consolidar un hábito hasta el punto de que sea casi automático, la constancia diaria puede reducir considerablemente la fatiga y la indecisión". Un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology reveló que, de media, se necesitan 66 días para lograr la automatización de un hábito, pero que la constancia diaria acelera este proceso notablemente.
"Dicho esto, los "retos diarios de ejercicio" suelen darse en los extremos: madres en Facebook que se comprometen a hacer 30 sentadillas al día durante un mes (sin ánimo de criticar, ¡una iniciativa estupenda!), o hombres en YouTube que documentan su nueva y extraña obsesión ("No te vas a creer lo que pasó cuando hice esto durante 30 días..."). Además, suelen ir desde lo inofensivo, y generalmente infructuoso, hasta lo desacertado y autodestructivo. Pero existen muchas pruebas a favor de crear hábitos diarios, especialmente los de ejercicio, y de los beneficios que estos pueden tener en el resto de tu vida".
Sobrecarga progresiva
No era principiante en el running, pero si lo eres, presta atención a este consejo de Daine McKibben Rice, director de la Clínica de Lesiones Deportivas Validus.
"Correr 5 km diarios durante 28 días no se trata tanto de la distancia, sino de la tolerancia a la carga. Para la mayoría de las personas, 5 km diarios representan un aumento bastante significativo en la carga acumulada, sobre todo si no corren con regularidad. La evidencia más sólida demuestra que los aumentos rápidos en la carga de entrenamiento son la principal causa de lesiones relacionadas con el running, más que la distancia por sí sola".
"Para los principiantes, los riesgos son mayores. Alrededor de un tercio de los corredores recreativos sufren lesiones anualmente, siendo las lesiones por sobreuso las más comunes: tendinopatía, periostitis tibial o dolor patelofemoral. Esto puede deberse a la carga repetida sin un acondicionamiento o recuperación suficientes, ya que los tejidos musculoesqueléticos tardan más en adaptarse que la condición cardiovascular".
"Un aumento gradual es esencial." Para los principiantes, aumentar el volumen de carrera en un 5 % semanal y progresar de dos a tres carreras semanales hasta llegar a días de carrera consecutivos es un enfoque más seguro que empezar con carreras diarias de 5 km.
Conclusión
El último día, no tenía ganas de que terminara, lo cual ya era un logro en sí mismo. Completé una prueba de 5 km y me quedé a 30 segundos de los 20 minutos; no fue mi mejor marca personal, pero sí la más rápida del año y mejor de lo esperado, teniendo en cuenta que no había descansado ni un solo día en cuatro semanas.
Lo más interesante fue la rapidez con la que mi cuerpo se adaptó a correr a diario. Las carreras individuales no se volvieron fáciles de repente, pero dejaron de ser un gran esfuerzo. Se convirtió en algo normal salir, completar los 5 km y seguir adelante.
El entrenamiento de fuerza fue donde las cosas se complicaron. Esperaba que mis marcas bajaran, o al menos se estancaran, pero sucedió lo contrario. Al final del reto, logré mi mejor marca personal en sentadillas de dos repeticiones. Esto demuestra los beneficios del entrenamiento constante o sugiere que mi rendimiento había sido inferior al esperado. Posiblemente ambas cosas.
En cuanto a la composición corporal, no hubo muchos cambios. No perdí músculo, pero tampoco reduje mi grasa corporal. Probablemente se deba a que comí más para compensar el aumento de carrera. El cardio diario por sí solo no garantiza adelgazar, especialmente si la alimentación es adecuada. Y, para ser justos, ese no era el objetivo del reto.
Correr todos los días no es algo que recomendaría a largo plazo, ni la forma más inteligente de mejorar el rendimiento. Pero como un periodo corto y controlado de constancia, cumple su función: crea un hábito, eleva tu nivel base y demuestra que puedes soportar más de lo que crees.
Isaac Williams is Site Editor for both Women’s Health UK and Men’s Health UK, guiding and supporting the content teams to create content across all platforms. Isaac’s love of health and fitness began at Loughborough University, where he graduated with a History and English degree in 2014. His first job was at Men’s Running magazine, where he progressed from Staff Writer to Editor. Among his highlights of those four years include completing a 24-hour track race (never again), just about finishing a multi-day ultramarathon in the Azores, and chugging his way around a ‘beer mile’. Isaac ventured into the world of freelance journalism in 2018, interviewing some of the biggest names in sport – like Anthony Joshua and Ben Stokes – and writing features for the likes of The Guardian, Red Bull, ShortList and BBC Countryfile. He was also a regular contributor to an adventure series called ‘The Man Who’: speaking to some of the world’s most extreme explorers from the wilds of Caffè Nero. In late-2019, Isaac became Editor of Men’s Fitness UK. In his five years there, Isaac was responsible for editing the monthly magazine and managing website content, ultimately helping the brand transition to a ‘digital-first’ approach. He joined Hearst UK as Multiplatform Editor in December 2024, where he manages day-to-day digital output, edits content and writes articles on all things health and fitness. When he’s not hammering at his keyboard, Isaac enjoys exercise and trying – unsuccessfully, so far – to teach his baby son to kick a football. You can follow Isaac on Instagram @isaacw1993.
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