Una de mis mayores obsesiones es dormir bien. He tenido etapas de mejor y peor sueño, como todo hijo de vecino, y en este proceso he probado la meditación, me he monitorizado por las noches, he tomado melatonina, magnesio, valeriana, diferentes combinados de los tres suplementos en diferentes proporciones, he contado ovejas, he leído el ‘Ulises’ de James Joyce, he evitado el deporte por la tarde, he instalado luces rojas... y lo que mejor me ha funcionado de siempre es tomar menos cafeína.
Desde otra posición, comparto esta obsesión con el doctor Alejandro Bello, médico especialista en sueño en el SHA Spain. De hecho, en mi pasada estancia en el SHA, es la primera vez que dejé durante unos días y de forma radical el café. Ahora llevo 21 días sin tomar nada con cafeína y he vuelto a consultar al doctor si tiene sentido para tener un buen descanso.
Para el doctor Bello, el sueño es el gran secreto de la juventud y la longevidad. A mí me está costando en estas tres semanas dejar atrás ese ritual que huele tan bien por las mañanas cuando enciendes la cafetera, ese momento social con los compañeros de trabajo cuando comentas/analizas el trabajo de otros departamentos y ese final de las sobremesas con los amigos con dos buenos bloques de hielo para mitigar el calor. El café está demasiado integrado en mi vida; la cafeína me ayuda a ciertas cosas pero, he de reconocer, que estoy durmiendo mejor que nunca y eso me anima a seguir.
¿Qué le ocurre realmente al cuerpo durante las primeras 24, 48 y 72 horas sin cafeína?
Aquí conviene hacer una primera aclaración: cafeína y café no son exactamente lo mismo. La cafeína es la sustancia estimulante; el café es una de las bebidas que la contiene. También podemos encontrar cafeína en el té, el mate, las bebidas energéticas, los refrescos de cola, el chocolate y algunos medicamentos y suplementos.
Por tanto, cuando hablamos de "dejar el café", nos referimos realmente a reducir o eliminar la cafeína, salvo que se especifique lo contrario. También es posible beber café descafeinado y seguir consumiendo pequeñas cantidades de cafeína. Por eso, decir simplemente "tomo dos cafés al día" no permite saber exactamente cuánta cafeína consume una persona.
¿Cuánta cafeína contienen las bebidas habituales?
Como referencia aproximada, el contenido puede variar mucho según el producto, la preparación y el tamaño de la ración:
- Espresso: alrededor de 80 mg por 60 ml.
- Café filtrado: alrededor de 90 mg por 200 ml.
- Té negro: alrededor de 50 mg por 220 ml.
- Refresco de cola: alrededor de 40 mg por 355 ml.
- Bebida energética: alrededor de 80 mg por lata de 250 ml.
- Chocolate negro: alrededor de 25 mg por 50 g.
- Chocolate con leche: alrededor de 10 mg por 50 g.
- Café descafeinado: contiene pequeñas cantidades de cafeína, por lo que "descafeinado" no significa necesariamente "sin cafeína".
La cafeína actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina del cerebro. Pero ¿qué es exactamente la adenosina? La adenosina es una sustancia que nuestro cerebro utiliza como una especie de señal de cansancio. A medida que pasan las horas despiertos, se va acumulando y se une a sus receptores, favoreciendo la somnolencia y reduciendo progresivamente el estado de alerta.
Imaginemos la adenosina como una madre que, a lo largo del día, llama cada vez con más insistencia a la puerta de la habitación de su hijo: «¡Es hora de dormir!». Cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más fuerte se vuelve esa señal. La cafeína actúa como unos auriculares: no hace que la madre deje de llamar, simplemente hace que escuchemos menos su señal.
Por eso, la cafeína no elimina la necesidad de dormir: simplemente reduce temporalmente nuestra percepción de la señal de cansancio. Esta es la razón por la que, cuando retiramos la cafeína después de un consumo habitual, pueden aparecer somnolencia, cansancio, dificultad para concentrarse y dolor de cabeza. La adenosina está ejerciendo de nuevo su efecto y el organismo necesita readaptarse a funcionar sin el bloqueo habitual de sus receptores.
LA ABSTINENCIA, HORA A HORA
0-12 horas
La cafeína todavía está actuando y, en general, no aparecen síntomas importantes.
12-24 horas
Pueden comenzar el cansancio, la somnolencia, la dificultad para concentrarse y el dolor de cabeza.
24-48 horas
El síndrome de abstinencia suele alcanzar su máxima intensidad.
48-72 horas
Los síntomas empiezan a remitir progresivamente y el cerebro continúa readaptándose.
2-9 días
En la mayoría de las personas, los síntomas de abstinencia desaparecen.
Un dato curioso es que una nueva dosis de cafeína puede hacer desaparecer los síntomas con bastante rapidez. De hecho, puede ser suficiente una cantidad relativamente pequeña, muy inferior a la que se consumía habitualmente.
La intensidad de la abstinencia depende sobre todo de la cantidad de cafeína que se consumía previamente. Cuanto mayor era el consumo, mayor suele ser el síndrome de abstinencia, aunque también puede aparecer después de consumir cantidades relativamente bajas. Por eso, si queremos dejar la cafeína y minimizar estos síntomas, suele ser preferible reducirla progresivamente durante los días previos en lugar de suspenderla de golpe.
¿Qué significa esto en la práctica? Si tomas cafeína todos los días y al dejarla te encuentras cansado, con dolor de cabeza o con dificultad para concentrarte, no significa necesariamente que "necesites" cafeína. Puede significar simplemente que tu cerebro se ha adaptado a recibirla diariamente y necesita unos días para volver a funcionar sin ella.
Después de 21 días sin cafeína, ¿qué cambios podríamos notar en el sueño, la energía y el rendimiento mental?
Aquí es importante hacer otra aclaración: 21 días no es un periodo fisiológicamente necesario para "resetear" la tolerancia a la cafeína. La adaptación del organismo comienza a revertirse en cuestión de días. Por tanto, a las tres semanas ya hemos superado ampliamente la fase de abstinencia en la mayoría de los casos.
Entonces, ¿por qué puede tener sentido hablar de tres semanas? Porque es un periodo suficientemente largo para observar cómo nos encontramos una vez superados los síntomas iniciales y valorar posibles cambios en el sueño, la energía, la concentración y nuestros propios hábitos de consumo.
En cuanto al sueño, no podemos afirmar que dejar la cafeína vaya a mejorar necesariamente la arquitectura o la calidad del sueño en todas las personas. Los estudios disponibles no muestran una mejora clara y consistente en todos los consumidores. Donde sí parece existir un beneficio más evidente es en las personas que consumen cafeína por la tarde o por la noche. En estos casos, reducirla o eliminarla puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar la percepción de descanso.
Por tanto, después de tres semanas, algunas personas pueden notar un sueño más reparador, especialmente si consumían cafeína a última hora del día, pero no podemos presentarlo como un efecto universal.
Respecto a la energía, la fatiga y la somnolencia de los primeros días son transitorias. A las tres semanas deberían haber desaparecido. El organismo ya se ha readaptado a funcionar sin el estímulo de la cafeína. Esto puede traducirse en una sensación de energía más estable durante el día, aunque probablemente sin los picos de alerta que proporcionaba la cafeína.
Y aquí aparece una de las paradojas más interesantes del consumo habitual de cafeína: a veces sentimos que el café nos da energía, cuando en realidad simplemente nos devuelve a nuestro estado habitual. En un consumidor habitual, parte de la sensación de «energía» que experimentamos después de tomar café puede deberse no a un aumento de nuestro nivel basal de rendimiento, sino a la eliminación de los primeros síntomas de abstinencia.
En cuanto al rendimiento mental, hay un aspecto parecido. Parte de la sensación de que la cafeína proporciona un gran «empujón cognitivo» puede deberse a que está evitando los síntomas de abstinencia de un consumidor habitual. Una vez superada la fase de adaptación, el rendimiento mental sin cafeína puede ser comparable al que se tenía consumiéndola. Y una sensación subjetiva de mayor estimulación al volver a tomar cafeína no significa necesariamente una mejora proporcional del rendimiento cognitivo.
¿Dejar la cafeína durante tres semanas puede cambiar algo en el rendimiento deportivo?
La cafeína es una sustancia con evidencia científica de que puede producir una mejora puntual del rendimiento deportivo, especialmente en actividades de resistencia y, en menor medida, en determinados esfuerzos de fuerza, potencia o alta intensidad. Este efecto se debe principalmente a su acción sobre el sistema nervioso central, reduciendo transitoriamente la percepción del esfuerzo y la fatiga.
Pero la cafeína no convierte un organismo normal en un Fórmula 1. Más bien, reduce temporalmente la percepción del esfuerzo, permitiendo utilizar las capacidades físicas que ya tenemos con una menor sensación subjetiva de esfuerzo. Por eso, su efecto está especialmente estudiado en los deportes de resistencia.
Sin embargo, esto no significa que la cafeína sea necesaria para conseguir un buen rendimiento deportivo. La capacidad física depende fundamentalmente del entrenamiento, la recuperación, el descanso, la alimentación y otros factores individuales.
Al dejar de consumir cafeína, especialmente en personas habituadas a tomarla regularmente, pueden aparecer durante los primeros días síntomas de abstinencia como cansancio, somnolencia, cefalea o una mayor percepción del esfuerzo. Habitualmente son transitorios y tienden a desaparecer a medida que el organismo se adapta.
Tras tres semanas sin cafeína, estos efectos de abstinencia ya no deberían estar presentes. El rendimiento puede mantenerse perfectamente sin su consumo, aunque se pierde el efecto estimulante agudo que podría aportar si se utilizara antes de determinados entrenamientos o competiciones.
Por otro lado, aunque se ha propuesto realizar períodos de abstinencia para recuperar o potenciar la respuesta a la cafeína, actualmente no existe evidencia sólida de que sea necesario suspenderla durante varias semanas con este objetivo.
En definitiva, dejar la cafeína durante tres semanas no debería perjudicar de forma relevante la capacidad física una vez superado el período inicial de adaptación. Su consumo puede aportar un beneficio ergogénico puntual en determinadas circunstancias, pero no constituye un requisito para entrenar, competir ni alcanzar un buen rendimiento deportivo.
¿Qué efectos puede tener sobre la tensión arterial, la frecuencia cardiaca, la digestión y el estrés o la ansiedad?
También aquí conviene diferenciar dos momentos: los primeros días de abstinencia y la situación después de varias semanas sin cafeína. En cuanto a la tensión arterial, la cafeína puede producir un aumento transitorio de la presión arterial, especialmente en personas que no están habituadas a ella. Con el consumo habitual se desarrolla cierta tolerancia. Por tanto, al dejar la cafeína puede producirse una pequeña reducción de la presión arterial al desaparecer este efecto estimulante.
Sin embargo, el efecto a largo plazo del café sobre la presión arterial y la salud cardiovascular no debe confundirse con el efecto aislado de la cafeína. La evidencia disponible sobre el consumo habitual de café es bastante más compleja y, en conjunto, no permite presentarlo simplemente como una bebida perjudicial que haya que eliminar.
Respecto a la frecuencia cardiaca y las palpitaciones, algunas personas sensibles pueden notar menos sensación de corazón acelerado al reducir o retirar la cafeína. Hay que matizar, sin embargo, que esto no significa que el consumo de cafeína provoque necesariamente arritmias. En muchas personas el efecto será pequeño o inexistente.
En el aparato digestivo, la cafeína puede estimular el movimiento intestinal. Por eso, algunas personas que utilizan el café como desencadenante habitual de la deposición pueden notar un tránsito algo más lento al dejarlo. Durante los primeros días también pueden aparecer náuseas o vómitos como parte del síndrome de abstinencia, aunque estos síntomas son transitorios. Por otro lado, algunas personas con reflujo pueden notar mejoría al reducir determinados productos que desencadenan sus síntomas, incluido el café. Pero, de nuevo, no debemos confundir automáticamente el efecto del café con el de la cafeína.
En cuanto al estrés y la ansiedad, probablemente sea donde encontremos uno de los efectos más interesantes. Durante los primeros días, dejar la cafeína puede empeorar temporalmente el estado de ánimo y aumentar la irritabilidad, el nerviosismo, la inquietud o la tensión muscular. Sin embargo, una vez superada esta fase, la situación puede invertirse. La cafeína, especialmente en dosis elevadas o en personas especialmente sensibles, puede aumentar los síntomas de ansiedad. Por eso, en personas con una elevada sensibilidad a la cafeína o con síntomas de ansiedad, reducir o eliminar su consumo puede contribuir a disminuir la ansiedad basal.
Si después de 21 días volvemos a tomar café, ¿nuestro organismo responde de manera diferente a la cafeína? ¿Hemos "reseteado" nuestra tolerancia?
Sí. Después de tres semanas sin cafeína, nuestro organismo puede responder de forma diferente a cuando la consumíamos diariamente. Pero hay un matiz importante: la tolerancia se pierde bastante rápido, en cuestión de días, por lo que no necesitamos esperar 21 días para conseguir ese "reseteo".
La tolerancia funciona un poco como un despertador al que nos acostumbramos. Al principio, un sonido suave basta para despertarnos; después de escucharlo todos los días, necesitamos subir el volumen para conseguir una sensación similar. Con la cafeína ocurre algo parecido: el organismo se adapta al estímulo y la misma cantidad puede producir una sensación menor con el paso del tiempo. Cuando dejamos la cafeína, esta adaptación comienza a revertirse rápidamente. Por tanto, a las tres semanas el organismo lleva bastante tiempo readaptado al estado sin cafeína. Esto ayuda a explicar por qué la primera taza después de un periodo de abstinencia puede sentirse mucho más intensa. Es parecido a bajar durante unas semanas el volumen de la música y volver a ponerlo de golpe al nivel al que estábamos acostumbrados: el sonido no es necesariamente más potente, pero nuestros oídos vuelven a estar más sensibles.
Con la cafeína ocurre algo parecido: después de un periodo sin consumirla, una cantidad que antes nos resultaba habitual puede producir una sensación de estimulación más intensa. Pero hay una distinción importante: sentir un efecto estimulante más intenso no significa necesariamente obtener un beneficio proporcionalmente mayor sobre el rendimiento cognitivo o deportivo.
¿Qué significa esto en la práctica? No necesitamos esperar 21 días para recuperar la sensibilidad a la cafeína. Si hacemos una pausa de tres semanas, probablemente habremos pasado mucho más tiempo del necesario para que la tolerancia se haya reducido. La utilidad de esas tres semanas está más en poder observar qué ocurre con nuestro sueño, nuestra energía y nuestros hábitos una vez superada la abstinencia.
¿Qué alternativas proponéis en SHA Wellness al café y la cafeína?
En SHA Spain buscamos alternativas que permitan mantener el ritual de una bebida caliente y agradable durante el día sin aportar cafeína. La elección depende de las preferencias de cada persona y de sus objetivos durante la estancia.
Una de las opciones que recomendamos por las mañanas es la sopa de miso, especialmente elaborada con Genmai Miso. Puede ser una alternativa interesante al café en ayunas para las personas que buscan una bebida caliente y reconfortante al inicio del día. El miso es un alimento fermentado y, dependiendo del producto y de si ha sido pasteurizado, puede contener microorganismos vivos derivados de la fermentación. También aporta proteínas y minerales, aunque su contenido de sodio debe tenerse en cuenta.
Además, contamos con otras alternativas libres de cafeína para quienes buscan mantener el sabor o el ritual de una bebida caliente:
- Cafés solubles de cereales y achicoria: opciones elaboradas a partir de cereales tostados o raíz de achicoria, que pueden resultar atractivas para quienes disfrutan del sabor y cuerpo de una bebida similar al café.
- Té Mu: una infusión tradicional japonesa que puede ser una alternativa sin cafeína para quienes buscan una bebida caliente y de sabor más intenso.
A lo largo del día también podemos ofrecer diferentes infusiones en función de las preferencias y necesidades de cada huésped. Entre ellas se encuentran preparaciones como el té de shiitake, el té de daikon o el ume-sho-kuzu.
Más que atribuir a estas bebidas propiedades terapéuticas específicas, las utilizamos como alternativas dentro de una estrategia global de alimentación, hidratación y bienestar durante la estancia.
Si una persona duerme bien, tiene una tensión normal y no sufre ansiedad ni problemas digestivos, ¿existe realmente algún beneficio en dejar el café durante 21 días?
No podemos afirmar que una persona sana que duerme bien, tiene una tensión arterial normal y no presenta ansiedad ni problemas digestivos necesite dejar el café durante 21 días para obtener un beneficio fisiológico concreto.
Lo que sí puede aportar una pausa de este tipo es una oportunidad para observar qué ocurre cuando eliminamos temporalmente la cafeína de nuestra rutina. Puede ayudarnos a identificar hasta qué punto dependemos de ella para sentirnos despiertos, cómo es nuestra energía basal y si realmente necesitamos el estímulo para funcionar como creemos.
También permite comprobar si existen cambios sutiles que quizá no habíamos relacionado con el consumo de cafeína, especialmente en el sueño o en la sensación de energía durante el día.
Conclusión
No necesitamos convertir los 21 días sin cafeína en un ritual de limpieza del organismo ni presentarlos como una necesidad médica para todas las personas.
La cafeína se elimina relativamente rápido y la tolerancia comienza a revertirse en cuestión de días. Por tanto, el interés de una pausa de tres semanas no está tanto en "resetear" el organismo como en poder observar qué ocurre con nuestro sueño, nuestra energía, nuestra concentración y nuestros hábitos una vez superada la abstinencia.
Además, café y cafeína no deben considerarse sinónimos. El café contiene muchas otras sustancias y los estudios sobre consumo habitual de café no muestran el mismo perfil que los estudios sobre cafeína aislada.
En definitiva, más que preguntarnos si todo el mundo debería pasar 21 días sin café, quizá la pregunta más útil sea: ¿Cuánta cafeína consumo, a qué hora la consumo y cómo está afectando a mi sueño, mi energía y mi bienestar? Porque la respuesta no será la misma para alguien que toma un café descafeinado después de comer que para alguien que consume varias bebidas con cafeína a lo largo del día.
Referencias científicas
1.Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004;176(1):1-29. doi:10.1007/s00213-004-2000-x.
2.Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews. 1992;17(2):139-170. doi:10.1016/0165-0173(92)90012-B.
3.McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2016;71:294-312. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
4.Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4.
5.Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170.
6.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102.
7.Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024.
Director digital de Men's Health, Women's Health y Runner's World. Licenciado en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid, MBA en Dirección de Empresas de Comunicación en la Universidad de Salamanca y Postgrado en Marketing Digital en el ESIC. Especialista en estilo de vida masculino, en Hearst España he trabajado como editor de moda y belleza en Esquire y he colaborado en revistas y webs como Elle, Fotogramas, Cosmopolitan, La Revista de Ana Rosa y Ego. Antes, en Orange y Mediaset. Muy de pueblo, uso el running como vía de escape porque es lo más efectivo en una huida, me encantan las zapatillas de todo tipo, probar cremas y tratamientos y usar la Thermomix -que no cocinar-.
