- William Li, médico: “Aumentar la ingesta de fibra en tan solo 10 gramos al día, la que contiene un aguacate, se asocia con una reducción de la grasa visceral”
- Sonia Lucena, psiconutricionista: "Un desayuno orientado a ganar músculo debería incluir una combinación de proteína de calidad e hidratos suficientes para rellenar depósitos de glucógeno y aportar energía inmediata"
- Sebastián La Rosa, experto en longevidad: “Lo ideal sería un desayuno rico en proteínas una hora después de despertarte porque estimula más el desarrollo muscular”
El excapitán de rugby de Gales, Sam Warburton, ha compartido el plan de alimentación sorprendentemente sencillo que utiliza para alcanzar los 200 g de proteína al día, demostrando que ganar músculo no requiere una preparación interminable de comidas ni una nevera llena de alimentos especializados.
La leyenda del rugby, que ahora trabaja como entrenador de fuerza y comentarista deportivo, describió recientemente una alimentación típica diaria que aporta alrededor de 200 g de proteína repartidos en cuatro comidas.
Para contextualizar, Warburton pesaba aproximadamente 103 kg durante su carrera internacional y actualmente mantiene un peso corporal de entre 95 y 100 kg. Para una persona de ese tamaño que entrena con fuerza con regularidad, una ingesta diaria de 200 g de proteína se ajusta perfectamente a las recomendaciones basadas en la evidencia.
Las investigaciones actuales sugieren que las personas activas que buscan ganar o mantener masa muscular deberían consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que si pesas 75 kg, te beneficiarás de entre 120 y 165 g diarios. Si pesas 85 kg, un objetivo de entre 135 y 187 g es ideal. La mayoría de los hombres no necesitan alcanzar las cifras exactas de Warburton, pero su método ofrece una guía útil.
Plan de 200 gramos de proteína al día
Desayuno
- 4 huevos revueltos
- 2 rebanadas de pan integral tostado
- 200 g de frutos rojos variados
- 30 g de mantequilla de almendras
- Multivitamínico
700 calorías, 36 g de proteína
Comida
- 200 g de pechuga de pollo a la plancha.
- 150 g de quinoa cocida.
- 150 g de verduras mixtas.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
650 calorías, 55 g de proteína
Snack
- 200 g de yogur griego.
- 1 cucharada de proteína whey en polvo.
- 20 g de nueces mixtas.
- 1 plátano.
- 5 g de creatina.
500 calorías, 45 g de proteína
Cena
- 200 g de salmón al horno.
- 200 g de boniato.
- 150 g de espárragos.
- 1 cucharada de mantequilla.
1150 calorías, 64 g de proteína
Por qué funciona
El plan de Warburton destaca por su sencillez. En lugar de depender de múltiples batidos de proteínas o filete Wagyu para el desayuno, la mayor parte de su ingesta proviene de alimentos básicos, familiares y relativamente económicos, como huevos, pollo, yogur griego y salmón.
El plan también combina fuentes de proteínas con carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y abundantes alimentos ricos en micronutrientes. La quinoa, las bayas, las verduras y las batatas favorecen la recuperación y la salud en general, mientras que el salmón aporta ácidos grasos omega-3, que se cree que ayudan a reducir la inflamación causada por el entrenamiento intenso.
Para quienes tienen dificultades para alcanzar su objetivo de proteínas, la conclusión más importante no es necesariamente la cifra de 200 g en sí. Lo más importante es que consumir una fuente de proteínas de calidad en cada comida sigue siendo uno de los hábitos nutricionales más sencillos y efectivos para favorecer el crecimiento muscular.
Isaac Williams is Site Editor for both Women’s Health UK and Men’s Health UK, guiding and supporting the content teams to create content across all platforms. Isaac’s love of health and fitness began at Loughborough University, where he graduated with a History and English degree in 2014. His first job was at Men’s Running magazine, where he progressed from Staff Writer to Editor. Among his highlights of those four years include completing a 24-hour track race (never again), just about finishing a multi-day ultramarathon in the Azores, and chugging his way around a ‘beer mile’. Isaac ventured into the world of freelance journalism in 2018, interviewing some of the biggest names in sport – like Anthony Joshua and Ben Stokes – and writing features for the likes of The Guardian, Red Bull, ShortList and BBC Countryfile. He was also a regular contributor to an adventure series called ‘The Man Who’: speaking to some of the world’s most extreme explorers from the wilds of Caffè Nero. In late-2019, Isaac became Editor of Men’s Fitness UK. In his five years there, Isaac was responsible for editing the monthly magazine and managing website content, ultimately helping the brand transition to a ‘digital-first’ approach. He joined Hearst UK as Multiplatform Editor in December 2024, where he manages day-to-day digital output, edits content and writes articles on all things health and fitness. When he’s not hammering at his keyboard, Isaac enjoys exercise and trying – unsuccessfully, so far – to teach his baby son to kick a football. You can follow Isaac on Instagram @isaacw1993.
