Llevo 15 días sin tomar café y, lo más positivo que puedo decir de momento es que mis compañeros de trabajo (casi) no lo han notado. Yo sí, yo echo de menos el café durante todo el día, pero ya no es tan duro como al principio. Parece que la cafeína ya no maneja mi cerebro...
En enero de este año ya dejé durante varios días el alcohol y fue un experiencia muy esclarecedora. Estos meses estaba tomando tres (y muchas veces cuatro) cafés al día. Muchos pensarán que no es para tanto y es cierto, no me consideraba adicto al café, pero al irme de vacaciones noté que seguía necesitando la dosis de cafeína más allá del trabajo.
De hecho, durante la primera semana de vacaciones en el Alentejo portugués buscaba desde primera hora mi bica (café solo), luego un galão (café con leche grande en vaso) o el pingado (café cortado) de sobremesa en las mejores cafeterías de la zona. Y es que me gusta el café, me encanta su sabor, pero también soy consciente de que no me ayuda a conseguir el ansiado descanso del asueto veraniego. Con el café, no pongo el modo avión.
Por eso, en la siguiente semana de vacaciones me propuse dejar el café y aprovechar los días lejos de la oficina para reducir la energía desde el desayuno. Los tres primeros días fueron los más duros, sobre todo porque todos decimos que queremos relajarnos, pero luego llenamos los días de vacaciones de actividades y claro, sin café nos falta un poco de batería. En mi caso, estaba especialmente baja la pila social... estaba un poco irritable.
Ahora, ya de vuelta a la redacción, he acudido a mi nutricionista de cabecera para que me de un poco de luz en estos efectos. Carlos de Miguel, experto en nutrición y suplementación de Nutrikae, no demoniza la cafeína, pero me da algunos trucos para usarla como una herramienta y usarla según me convenga, y algunos suplementos que pueden darnos un extra de energía sin los efectos nerviosos del café.
¿Qué le ocurre realmente al cuerpo durante las primeras 24, 48 y 72 horas sin cafeína?
Teniendo en cuenta que las primeras 72 horas,son las más duras a la hora de dejar de tomar café de forma brusca, debemos entender que tu cerebro produce a lo largo del día una sustancia llamada adenosina, que es el freno de mano que te avisa de que estás cansado y debes dormir o descansar.
La cafeína no te da energía real, lo que hace es ponerse como un tapón encima de ese freno y, en muchas ocasiones, engañamos al cerebro para que no sienta cansancio o fatiga.
24 horas: Pueden llegar síntomas como dolor de cabeza, jaqueca o niebla mental producidos por la cafeína, es su efecto de presión sobre los vasos sanguíneos del cerebro.
48 horas: Llega el pico de cansancio e irritabilidad y podemos notar una somnolencia extrema, debilidad muscular y mal humor, ya que también bajan temporalmente los niveles de dopamina.
72 horas: El dolor de cabeza empieza a remitir porque el cerebro comprende que ya no hay cafeína y empieza a reajustar sus receptores. La somnolencia disminuye, aunque todavía notarás falta de chispa o concentración. Aquí cada persona empezará antes o después la readaptación.
Después de 15 días sin cafeína, ¿qué cambios podríamos notar en el sueño, la energía y el rendimiento mental?
Al principio parece que sin café no puedes vivir, pero pasadas dos semanas descubres que el café no te estaba dando energía: te estaba pidiendo un préstamo con intereses muy altos.
Tras 15 días, normalmente vamos a mejorar el sueño, sobre todo en su fase REM, energía más equilibrada durante el día con menos picos y valles de cortisol, la hormona de la alerta. Suele desaparecer el típico colapso de las 16:00 o 17:00 h, que no suele ser falta de sueño, sino el "crash metabólico" de los cafés de la mañana.
¿Dejar la cafeína durante unas semanas puede cambiar algo en el rendimiento deportivo?
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia, aumentando el reclutamiento de unidades motoras y reduciendo la sensación de fatiga. Sin embargo, cuando hay un exceso de estímulo en el tiempo a través de la cafeína, estos beneficios descienden dramáticamente.
En las primeras semanas sin cafeína, en cuanto al efecto sobre la fuerza y la resistencia, la Percepción Subjetiva del Esfuerzo (PSE) aumenta para una misma carga. El deportista siente que los pesos pesan más y que la RIR (repeticiones en recámara) disminuyen. A partir de la tercera semana, estos efectos comienzan a remitir.
En las sesiones matutinas, al carecer del impulso de la cafeína, la activación neuromuscular requiere un calentamiento más largo. Pero tras tres semanas, la sensibilidad de los receptores de adenosina vuelve a niveles basales. En caso de volver a reintroducirla posteriormente en dosis equilibrada y esporádica, el efecto ergogénico se potencia exponencialmente con una dosis mucho menor.
¿Qué efectos puede tener sobre la tensión arterial, la frecuencia cardiaca, la digestión y el estrés o la ansiedad?.
- Sistema cardiovascular: Se observa una ligera reducción en la presión arterial y una mejora en la variabilidad de la frecuencia cardiaca, indicador clave de recuperación del sistema nervioso.
- Digestión y eje intestino-cerebro: La cafeína estimula la secreción de ácido clorhídrico y la motilidad intestinal. Al retirarla, en personas propensas a reflujo o gastritis desaparece la irritación de la mucosa. En personas con estreñimiento, puede requerir un reajuste de fibra y agua, ya que pueden notar más estreñimiento en las primeras semanas.
- Estrés y ansiedad: Al evitar la estimulación constante y la reducción de la hormona del cortisol, la sensación de ansiedad y estrés deberán disminuir a lo largo de las semanas.
Si después de 15 días volvemos a tomar café, ¿nuestro organismo responde de manera diferente a la cafeína? ¿Hemos “reseteado” nuestra tolerancia?
Al tomar café de forma constante, desarrollas una tolerancia: tu cerebro genera más receptores de sueño para compensar los que la cafeína tapa, por lo que cada vez te pide más tazas para espabilarte igual.
Al hacer un protocolo de abstinencia de 15 a 21 días, el cerebro elimina esos receptores extra. Al reintroducir un café expreso (80-100 mg de cafeína), el organismo reacciona con una potente claridad mental, foco y mejora ergogénica sin necesidad de acudir a preentrenos sobrecargados (300-400 mg).
Mi recomendación personal es usar la cafeína como herramienta para días de máxima exigencia, entrenamientos clave, no como muleta diaria para salir de la cama.
¿Qué alternativas proponéis en Nutrikae al café y la cafeína?
Desde Nutrikae no demonizamos alimentos, pero sí su procedencia y su dosis. En el caso del café, si la dosis no es la adecuada y la procedencia de poca calidad, puede hacernos el efecto contrario a largo plazo. Siempre tenemos opciones para consumir ciertas sustancias o suplementos que nos puedan activar, sin recurrir a la cafeína.
Rhodiola Rosea: Reduce la fatiga mental y física en situaciones de estrés o déficit de sueño. Actúa modulando el cortisol y optimizando neurotransmisores como la dopamina sin provocar el típico bajón posterior.
Panax Ginseng (Ginseng coreano): Mejora la resistencia general y la claridad mental gracias a los ginsenósidos, favoreciendo el flujo sanguíneo cerebral y la captación de glucosa por las neuronas.
HSN Essentials HSN Extracto Panax Ginseng Coreano
L-Tirosina: Precursor directo de la dopamina, noradrenalina y adrenalina. Resulta especialmente útil para mantener la agudeza mental y la memoria de trabajo en situaciones de fatiga o privación de sueño, reponiendo los neurotransmisores agotados. Protocolos de al menos 750 mg diarios.
Ginkgo Biloba: Favorece la microcirculación cerebral y periférica, mejorando la oxigenación y la velocidad de procesamiento mental.
WeightWorld Ginkgo Biloba
WeightWorld Ginkgo Biloba
Creatina Monohidrato (3-5 g/día): Además de su papel muscular, incrementa las reservas de fosfocreatina en el cerebro, reduciendo la fatiga mental durante tareas cognitivas complejas o falta de descanso.
Té matcha: Contiene cafeína en menor dosis, combinada de forma natural con L-teanina para una liberación sostenida.
Si una persona duerme bien, tiene una tensión normal y no sufre ansiedad ni problemas digestivos, ¿existe realmente algún beneficio en dejar el café durante 15 días?
El objetivo no es "curar" nada, sino ver cuánta energía tienes por ti mismo y hacer un reseteo para que el café vuelva a hacerte efecto de verdad. Al dejar el café unas semanas, descubres de golpe si tomas café por puro placer o porque sin él eres un zombi incapaz de arrancar por las mañanas.
Cuando llevas meses tomando café a diario, tu cuerpo se acostumbra y casi no lo notas. Tras 15 días a cero, el día que te tomas uno antes de entrenar o de un día duro de trabajo, un simple café te pega como si fuera el primero de tu vida.
La cafeína como tal, es una herramienta. Si aprendes a ciclarla y descansar de ella, dejas de necesitarla para funcionar y pasas a usarla para rendir al máximo cuando tú decides.
Otro debate con el café, es su posible beneficio a largo plazo, en su dosis adecuada a nivel neurológico para prevenir/retrasar ciertas patologías y demencias. Pero, como casi en todo en la vida, “más no es mejor…”
Director digital de Men's Health, Women's Health y Runner's World. Licenciado en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid, MBA en Dirección de Empresas de Comunicación en la Universidad de Salamanca y Postgrado en Marketing Digital en el ESIC. Especialista en estilo de vida masculino, en Hearst España he trabajado como editor de moda y belleza en Esquire y he colaborado en revistas y webs como Elle, Fotogramas, Cosmopolitan, La Revista de Ana Rosa y Ego. Antes, en Orange y Mediaset. Muy de pueblo, uso el running como vía de escape porque es lo más efectivo en una huida, me encantan las zapatillas de todo tipo, probar cremas y tratamientos y usar la Thermomix -que no cocinar-.
