- Júlia Farré, nutricionista: “El plato más refrescante del verano no es la ensalada, es uno que sueles comer como entrante y podría ser una comida completa si le añades esto”
- Dan Buettner, experto en longevidad: “Siempre deberías tener en casa boniatos, frutos secos, legumbres y fruta si quieres llegar a los 100 años”
- Sebastián La Rosa, médico: “La cafeína no construye el músculo de manera directa, pero sí eleva la calidad del entrenamiento”
Cada verano se repite la misma situación. En el gimnasio, siempre hay alguien que recomienda dejar de tomar creatina porque "provoca retención de líquidos con el calor" o "causa calambres". Es uno de esos mitos que persisten, a pesar de haber sido desmentidos repetidamente por la literatura científica. La razón de la confusión es sencilla: la creatina aumenta el contenido de agua en las células musculares, lo que ha llevado a muchos a creer que extrae agua del resto del cuerpo. Pero no es así. Con las dosis habituales (3-5 gramos al día), no hay evidencia de que la creatina promueva la deshidratación ni dificulte el entrenamiento en climas cálidos. Entonces, ¿cómo deberían regular su consumo quienes toman creatina en verano?
La creatina no deshidrata el cuerpo
Este es probablemente el mito más persistente. Sin embargo, ya en 2009, una revisión publicada en el Journal of Athletic Training, que analizó todos los estudios disponibles hasta ese momento, concluyó que no hay evidencia de que la creatina perjudique la capacidad del cuerpo para disipar el calor o altere negativamente el equilibrio de líquidos. Los autores no encontraron un mayor riesgo de deshidratación, calambres o golpe de calor en personas que tomaban creatina en las dosis recomendadas. Una de las revisiones más autorizadas de los últimos años, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, también llegó a las mismas conclusiones. Los autores revisaron más de 500 estudios sobre la creatina y descartaron la idea de que cause deshidratación o calambres musculares por considerarla infundada.
¿Deberíamos beber más en verano cuando tomamos creatina?
Cuando suben las temperaturas, el rendimiento puede disminuir incluso en personas perfectamente entrenadas. Una pérdida de líquidos de aproximadamente el 2 % del peso corporal es suficiente para que la resistencia, la fuerza y la concentración comiencen a resentirse. Por eso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio, especialmente en los meses de verano. En definitiva, la respuesta es mucho menos complicada de lo que parece. Si tomas creatina, no necesitas beber litros de agua adicionales solo por el suplemento. Necesitas mantenerte bien hidratado porque estás entrenando y porque hace calor.
