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Podemos afirmar sin temor a equivocarnos que la creatina es en estos momentos el suplemento nutricional más de moda, aunque no es menos cierto que la proteína y el magnesio también discuten su hegemonía. Y tiene sentido porque hablamos de una opción ampliamente estudiada por la ciencia, que confirma tanto sus beneficios como su seguridad.
Sin embrago, todavía existe mucho desconocimiento sobre este producto, que tiene asociados muchos mitos, como por ejemplo su asociación con el mundo fitness. “Si todavía crees que la creatina es un suplemento solo para culturistas, llevas casi veinte años de retraso porque probablemente es el suplemento más estudiado en el mundo y la mayoría de gente sigue sin saber realmente para qué sirve”, asegura el doctor Manuel Viso.
“Lo primero, la creatina no es un producto químico raro. La creatina es una molécula completamente natural. De hecho, tu propio cuerpo la fabrica todos los días a partir de tres aminoácidos: la glicina, la arginina y la metionina. También lo tenemos de alimentos como la carne y el pescado. ¿Qué ocurre? Que no es suficiente. Y su función principal es ayudar a producir energía rápida, especialmente en los músculos, pero también en el cerebro”, añade el especialista en hematología y urgencias.
Un sinfín de beneficios
“Sabemos desde hace años -prosigue- que mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza y de alta intensidad, pero la ciencia ha ido mucho más allá. Mejora la fuerza, aumenta la potencia, favorece la recuperación, ayuda a conservar la masa muscular, mejora el rendimiento en personas mayores, favorece la función cerebral en determinadas situaciones y está siendo investigada en enfermedades neurológicas”.
De igual forma, según confirma el doctor Viso, da igual cuándo se consuma porque lo más relevante es que la ingesta sea regular. “No existe una diferencia clínicamente relevante entre tomarla antes o después de las comidas, antes o después de entrenar. Lo realmente importante es tomarla todos los días. Aunque algunos estudios apuntan que si la tomas con hidratos y proteínas aumenta su absorción muscular, pero no es obligatorio. Sus beneficios se obtienen entre tres y cinco gramos al día, sin necesidad de hacer una carga previa”, explica.
Por último, el especialista también desmiente algunas afirmaciones que en los últimos tiempos se han vuelto muy recurrentes y que nada tienen que ver con la realidad. “En personas sanas, decenas de estudios demuestran que la creatina no daña el riñón. La evidencia sobre la caída de pelo es muy débil. Este mito viene de un estudio, un único estudio, pequeñito, que ni siquiera evaluaba la caída de cabello. Claro que retiene líquidos, pero ¿dónde? En la fibra muscular para que funcione mejor. Tú no te hinchas.
Esos sí, también es preciso señalar que, si bien la creatina puede suponer una ayuda en diferentes contextos, su consumo no es ni mucho menos obligatorio y siempre es conveniente contar con el respaldo de un profesional de la salud. “Ningún suplemento sustituye a una buena alimentación, al ejercicio y al descanso”, concluye el médico divulgador.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
