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De las 13 vitaminas que nuestro cuerpo necesita, ocho forman parte del complejo de vitaminas B. Las ocho son vitales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Algunas reciben más atención que otras (B6, B9). Pero no olvidemos la vitamina B12.
La vitamina B12 es un nutriente esencial que beneficia a todo, desde el corazón hasta el cerebro. La mayoría de los jóvenes consumen suficiente B12 en su dieta. Sin embargo, con la edad, la capacidad de absorber la vitamina B12 disminuye. La deficiencia de vitamina B12 es más común en adultos mayores, con tasas que oscilan entre el 20 y el 40 por ciento.
Sin suficiente B12 en el organismo, se corre el riesgo de sentirse cansado, tener problemas estomacales y experimentar esa extraña sensación de hormigueo en las manos y los pies. A continuación, los expertos ofrecen información detallada sobre este nutriente y la cantidad necesaria para mantener una buena salud.
Qué es la vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente multifacético, afirma Brian St. Pierre, dietista registrado y especialista en nutrición deportiva de Precision Nutrition.
Es beneficiosa para el cerebro, ya que mejora la concentración y la memoria. La vitamina B12 también contribuye al buen funcionamiento de los glóbulos rojos y los nervios. Además, desempeña un papel crucial en la producción de ADN.
Decir que la vitamina B12 es importante para el organismo es quedarse corto. Dicho esto, no permitas que las empresas de suplementos intenten venderte una megadosis de vitamina B12. A menos que tengas restricciones dietéticas importantes, muchos alimentos pueden satisfacer sus necesidades de B12, que de por sí son bastante bajas.
Cuánta vitamina B12 se necesita al día
Los NIH (Institutos Nacionales de salud) recomiendan que el hombre promedio consuma tan solo 2,4 microgramos al día, la dosis diaria mínima recomendada de cualquier vitamina.
“Los requerimientos de vitamina B12 son bajos porque podemos almacenar hasta 2500 microgramos en el hígado”, explica Ryan D. Andrews, dietista registrado y especialista en nutrición clínica, nutricionista principal de Precision Nutrition.
La mayoría de los hombres que consumen carne ingieren alrededor de 5 microgramos de B12 al día y eliminan el exceso a través de la orina. Sin embargo, si eres vegano o tienes alguna afección gastrointestinal, tienes mayor riesgo de deficiencia.
Cabe mencionar que es difícil controlar la ingesta de B12 a menos que uses una aplicación que registre los miligramos y microgramos de vitaminas y minerales específicos.
Cómo afecta la edad a la absorción de vitamina B12
Si tienes 50 años o más, es posible que necesites un poco más de vitamina B12 de lo que se recomienda. Esto se debe a que la absorción de vitamina B12 disminuye con la edad debido a cambios en el tracto digestivo, explica Avery Zenker, dietista registrada.
“La absorción de vitamina B12 requiere suficiente ácido estomacal, saliva, enzimas digestivas y otros componentes digestivos esenciales”, afirma. “Los adultos mayores tienen mayor probabilidad de tener dificultades para digerir la vitamina B12 presente en los alimentos”.
Un estudio realizado en personas mayores de 70 años reveló que el 22 % de los hombres presentaban deficiencia de B12, en comparación con el 8 % de las mujeres. Sin embargo, Zenker señala que la deficiencia de vitamina B12 puede comenzar a edades más tempranas, ya que entre el 10 % y el 30 % de los adultos mayores de 50 años desarrollan gastritis atrófica, una inflamación de la mucosa estomacal. La gastritis atrófica reduce el ácido estomacal y las enzimas digestivas como la pepsina, que normalmente ayudan a separar la B12 de las proteínas de los alimentos a las que está unida para que pueda ser absorbida.
Por este motivo, Zenker recomienda que los adultos mayores de 50 años sigan consumiendo alimentos fortificados y consideren tomar un suplemento de vitamina B12. Aunque parezca contradictorio que los alimentos integrales no sean la fuente óptima de B12, se trata de una excepción especial cuando el sistema digestivo de una persona mayor no puede separar eficazmente la vitamina B12 unida a las proteínas de los alimentos.
Alimentos que contienen vitamina B12
Si consumes productos de origen animal, St. Pierre recomienda ingerir cuatro porciones del tamaño de la palma de la mano al día. La carne de res, el pollo, el cerdo, los huevos y los mariscos son buenas fuentes. Dos mejillones pequeños proporcionan la cantidad diaria recomendada de vitamina B12, junto con el yogur griego y el requesón.
Si eres vegano o estás limitando tu consumo de carne, opta por cereales fortificados, leche vegetal o levadura nutricional: una opción vegana clásica con sabor a queso que contiene el 100 % de la dosis diaria de B12 en tan solo una cucharada, según Dana Hunnes, profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública Fielding de UCLA.
Un momento, ¿qué son los "cereales fortificados"? Básicamente, son la mayoría de los cereales envasados. Los fabricantes de alimentos llevan casi 100 años añadiendo minerales y vitaminas, incluyendo B12, a productos como los cereales (fortificándolos). Y sí, los cereales azucarados también están fortificados. No, eso no los hace saludables.
Los síntomas de deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 no es común, pero cuando se presenta puede producir efectos secundarios preocupantes. La falta de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica, una afección caracterizada por glóbulos rojos más grandes de lo normal en menor cantidad. Esto provoca fatiga, palidez, problemas nerviosos y pérdida de memoria.
La anemia perniciosa, o anemia de Addison, es una enfermedad autoinmune que disminuye el recuento de glóbulos rojos debido a la incapacidad del cuerpo para absorber correctamente la vitamina B12. Puede causar diarrea, palidez, mareos, dificultad para respirar, lengua hinchada y roja, y sangrado de encías.
Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen pérdida de memoria, fatiga y debilidad, daño nervioso que causa entumecimiento y hormigueo en brazos y piernas, demencia, depresión y convulsiones.
Cuándo tomar un suplemento de vitamina B12
Considera tomar un suplemento si no obtienes suficiente vitamina B12 de los alimentos naturales y tus restricciones dietéticas o edad te están causando deficiencia. Aunque la fatiga podría hacerte sospechar una deficiencia de B12, un análisis de sangre es la única forma de confirmarlo.
