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El consumo de mariscos y pescados puede ayudarnos a dormir y descansar mejor, gracias a nutrientes como el Omega 3, el triptófano o el magnesio, relacionados con la producción de serotonina y melatonina, por ejemplo. Unos beneficios que nos detalla Sara Hermana, conocida en redes sociales como @shnutricion, además de dietista-nutricionista y embajadora de Pesca España. Estas son las razones por las que debes consumir productos del mar.
¿Qué pescados y mariscos son los más interesantes desde un punto de vista nutricional para una pérdida de peso saludable y mantenida en el tiempo?
Los productos del mar son grandes aliados en una estrategia de pérdida de peso saludable porque aportan proteínas de alto valor biológico, tienen una elevada capacidad saciante y, en general, presentan una densidad calórica bastante moderada. Más que centrarnos en una especie concreta, lo importante es incorporar variedad de pescados y mariscos dentro de una alimentación equilibrada y sana. Tanto pescados blancos como la merluza, el bacalao, la pescadilla, el lenguado o el gallo; como pescados azules como la sardina, la caballa, el boquerón, el jurel o el atún; y mariscos como las almejas, los berberechos, las gambas o los langostinos, pueden formar parte de una pauta orientada a la pérdida de grasa. Además de ayudar a preservar la masa muscular durante el proceso de adelgazamiento gracias a su aporte de proteínas de alta calidad, aportan nutrientes esenciales como omega-3, vitamina D, yodo, selenio y vitaminas del grupo B, fundamentales para la salud general, el bienestar emocional y el correcto funcionamiento del metabolismo. Su versatilidad en la cocina permite incorporarlos fácilmente en platos equilibrados junto a verduras, legumbres o cereales integrales, favoreciendo una alimentación saludable y sostenible en el tiempo siempre.
¿Qué pescado blanco es más interesante por sus proteínas? ¿Y azul?
La realidad es que las diferencias entre unas especies y otras no son tan grandes como muchas veces pensamos. Tanto pescados blancos como pescados azules aportan proteínas de excelente calidad con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Más que buscar "el que más proteína tiene", recomendaría apostar por la variedad. Los pescados blancos suelen aportar proteínas con un contenido graso más bajo, mientras que los azules añaden el valor extra de los omega-3, asociados a beneficios para la salud cardiovascular, cerebral y emocional.
A la hora de elegir un buen marisco, ¿cuáles son más beneficiosos a nivel nutricional y cuáles menos?
Desde el punto de vista nutricional, la mayoría de mariscos son una excelente elección por su elevada concentración de nutrientes en relación con las calorías que aportan. Los moluscos, como las almejas, los berberechos o las ostras, destacan especialmente por su contenido en hierro, vitamina B12, zinc y otros minerales esenciales implicados en funciones como la producción de energía, el sistema inmunitario o el transporte de oxígeno. Por su parte, crustáceos como las gambas, los langostinos, los camarones o el centollo aportan proteínas de alta calidad y minerales como el selenio y el yodo, fundamentales para el correcto funcionamiento del metabolismo. Por eso, más que hablar de mariscos más o menos beneficiosos, podemos decir que cada tipo de marisco aporta nutrientes interesantes y puede contribuir a cubrir diferentes necesidades nutricionales dentro de una alimentación equilibrada.
¿Qué pescado infravaloramos y es super recomendable consumir?
Probablemente especies como la caballa, el jurel, la melva o la sardina no reciben todo el protagonismo que merecen. Son pescados muy interesantes desde el punto de vista nutricional porque aportan proteínas de alta calidad, omega-3, vitamina D y minerales esenciales como fósforo o calcio si se consumen enteras. Además, suelen ser opciones muy versátiles en cocina, accesibles y fáciles de incorporar al día a día. Otro aspecto interesante es que muchas de estas especies pueden encontrarse en diferentes formatos, desde frescos o congelados hasta conservas de calidad. Esto facilita enormemente su consumo y permite disfrutar de sus beneficios nutricionales incluso cuando disponemos de poco tiempo para cocinar o ir al mercado. En general, merece la pena redescubrir muchas especies que forman parte de nuestra tradición gastronómica y que combinan valor nutricional, sabor y practicidad en el día a día.
Los típicos suplementos de Omega 3, ¿son necesarios o depende de cada caso en particular?
Depende de cada caso. Para la mayoría de personas, una alimentación equilibrada que incluya pescado de forma habitual puede cubrir perfectamente las necesidades de omega-3 sin necesidad de recurrir a suplementos. Especies como la sardina, la caballa o el atún son ejemplos de pescados que contribuyen de forma significativa a la ingesta de estos ácidos grasos. Los suplementos pueden tener sentido en situaciones concretas y siempre bajo recomendación de un profesional sanitario, pero no deberían sustituir a una alimentación variada. Además del omega-3, el pescado aporta proteínas, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que no encontramos en una cápsula.
¿Qué diferencia a las proteínas del pescado de las proteínas de la carne?
Tanto las proteínas del pescado como las de la carne son proteínas de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. La principal diferencia no está tanto en la calidad de la proteína, que es excelente en ambos casos, sino en el conjunto de nutrientes que la acompañan. El pescado suele aportar una proteína muy digestiva y, además, nutrientes como los omega-3, la vitamina D, el yodo o el selenio, que desempeñan funciones importantes para la salud cardiovascular, cerebral e inmunológica. Por ello, ambas fuentes proteicas pueden formar parte de una alimentación saludable, aunque aumentar la presencia de productos del mar permite incorporar nutrientes que habitualmente consumimos en menor cantidad y que aportan beneficios adicionales para la salud.
¿Qué pescado o marisco recomiendas cenar?
No existe un pescado o marisco concreto que sea "el mejor" para la cena. Lo importante es elegir preparaciones sencillas, fáciles de digerir y que nos hagan disfrutar de lo que comemos. Pescados blancos como la merluza, el lenguado o el gallo son opciones muy habituales para la noche por su suavidad, mientras que pescados azules como la sardina, el boquerón o la caballa también pueden encajar perfectamente dentro de una cena equilibrada. Del mismo modo, mariscos como las gambas o los berberechos son una excelente alternativa. Además de aportar proteínas de calidad que favorecen la saciedad, los productos del mar contienen nutrientes como omega-3, triptófano, magnesio o vitamina D, relacionados con el bienestar general y una buena calidad del descanso. La clave está en la variedad, en disfrutar de diferentes especies a lo largo de la semana y en apostar por preparaciones sencillas que faciliten su incorporación al día a día.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
