- Elena Garrido, nutricionista: “Un desayuno compuesto por zumo de naranja, tostadas con aceite de oliva y café parece muy saludable, pero no es tan natural”
- Tim Spector, doctor y científico: “Quienes toman café tienen una microbiota intestinal más diversa que los que no lo consumen”
- Saúl Sánchez, deportista y nutricionista: “Las patatas fritas son mucho menos nocivas si las combinas con kétchup o salsa de tomate”
¿Qué significa realmente vivir muchos años? La mayoría respondería sin pensarlo: llegar a los 90 o incluso superar los 100, pero la verdadera pregunta no es cuántos años sumamos al calendario, sino cómo llegamos a ellos.
"Durante mis prácticas en una unidad de cuidados paliativos entendí una de las lecciones más importantes sobre la vida. Allí conocí a personas que habrían dado cualquier cosa por disfrutar de un día más con sus hijos, con sus parejas o simplemente sentadas alrededor de una mesa compartiendo una conversación con quienes más querían", revela Sonia Lucena, psiconutricionista y técnico especialista en nutrición deportiva.
Aquella experiencia me hizo comprender que, cuando el tiempo se acaba, casi nadie piensa en el dinero, en el trabajo o en la lista de tareas pendientes, lo que todos desean es… un poco más de vida.
Pero también me hizo reflexionar sobre otra cuestión: si tenemos la suerte de vivir muchos años, ¿cómo queremos llegar a ellos? Porque de poco sirve alcanzar una edad avanzada si cada escalón supone un esfuerzo, si caminar unos cientos de metros nos deja sin aliento o si hemos renunciado a hacer aquello que nos gusta porque el cuerpo ya no responde.
Hoy, cuando los expertos hablan de longevidad, no piensan únicamente en vivir más, hablan, sobre todo, de vivir mejor, de conservar la fuerza, la movilidad para seguir viajando, la energía para jugar con los nietos, la lucidez para tomar decisiones, el equilibrio para evitar caídas y la independencia suficiente para seguir siendo dueño de tu propia vida.
En definitiva, la longevidad no consiste en añadir años a la vida, sino vida a los años.
La buena noticia es que ese futuro no empieza cuando cumplimos 70, empieza mucho antes, con las decisiones que tomamos cada día: dormir bien, mantenerse activo, controlar el estrés y por supuesto cuidar la alimentación son algunas de las herramientas más poderosas para llegar a esa etapa con un cuerpo y una mente preparados para seguir disfrutando.
La alimentación no hace milagros, pero sí marca el camino
No existe un alimento capaz de alargar la vida por sí solo, tampoco una dieta milagrosa que garantice llegar a los cien años.
Sin embargo, la ciencia lleva décadas estudiando qué tienen en común las personas que envejecen con buena salud y la respuesta no está en un ingrediente secreto, sino en un patrón de alimentación basado en alimentos frescos, poco procesados y de origen mayoritariamente vegetal.
Comer bien no garantiza vivir más años, pero sí aumenta las probabilidades de llegar a ellos con una mejor salud cardiovascular, metabólica, cognitiva y muscular. Y eso, al final, es lo que realmente importa.
Los alimentos que ayudan a sumar vida a los años y a la longevidad
Frutas y verduras: Son la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Cuanto más color haya en el plato, mayor será la variedad de compuestos beneficiosos.
Aceite de oliva virgen extra: Rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles, es uno de los alimentos más estudiados por sus beneficios para la salud cardiovascular.
Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias o soja son extraordinariamente completos. Ayudan a controlar los niveles de glucosa y colesterol, favorecen la saciedad y alimentan una microbiota intestinal diversa, cada vez más relacionada con un envejecimiento saludable.
Frutos secos: Un puñado de nueces, almendras, pistachos o avellanas aporta grasas saludables, proteína vegetal, minerales y vitamina E, consumidos de forma habitual se asocian con un menor riesgo cardiovascular y un mejor mantenimiento de la función cerebral.
Pescado azul: Sardinas, caballa, salmón o boquerones son ricos en ácidos grasos omega-3, nutrientes fundamentales para la salud cardiovascular, el funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de la masa muscular, un aspecto clave para conservar la autonomía con el paso de los años.
Alimentos fermentados: Yogur natural, kéfir o alimentos fermentados ayudan a mantener una microbiota intestinal equilibrada. Hoy sabemos que la salud intestinal influye en la inmunidad, el metabolismo e incluso en el estado de ánimo, por lo que cuidar estas bacterias también forma parte de un envejecimiento saludable.
Más importante que un alimento es el patrón
Uno de los errores más frecuentes es pensar que la longevidad depende de un único ingrediente pero no, no funciona así. No sirve de mucho añadir semillas de chía al desayuno si el resto del día la alimentación se basa en ultraprocesados. Tampoco tomar un suplemento antioxidante si apenas consumimos fruta o verdura.
De hecho, a veces ocurre algo curioso: el simple hecho de tomar un complemento alimenticio puede hacernos sentir que ya hemos hecho "nuestra parte". Es una especie de efecto compensatorio que nos lleva, casi sin darnos cuenta, a relajar otros hábitos importantes. Pensamos que una cápsula puede equilibrar una mala alimentación, el sedentarismo o la falta de descanso. Pero nuestro organismo no funciona como una cuenta corriente en la que los aciertos compensan automáticamente los errores.
La longevidad se construye con la suma de pequeños hábitos repetidos durante años: una alimentación rica en alimentos frescos, actividad física regular, un buen descanso, controlar el estrés y mantener relaciones sociales de calidad tienen un impacto mucho mayor que cualquier suplemento tomado de forma aislada.
Las personas más longevas del mundo no llegan a esa edad gracias a un alimento milagroso ni a un complemento nutricional, lo hacen porque mantienen durante décadas un estilo de vida saludable en el que la alimentación es una pieza más de un conjunto mucho más amplio.
Por eso merece la pena empezar a cuidar hoy a la persona que seremos dentro de veinte o treinta años.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
