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Cuando hablamos de incluir en la dieta alimentos ricos en fibra lo primero en lo que pensamos es en una buena manera de fomentar una buena salud intestinal. Pero lo cierto es que la fibra, un tipo de hidrato de carbono soluble e insoluble que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, puede hacer mucho más por nosotros.
De hecho, sendos estudios publicados en The Lancet y Clinical Nutrition confirman que la fibra es indispensable para tener una mayor esperanza de vida siempre y cuando se consuma en las dosis indicadas, que suelen ubicarse entre los 25 y 35 gramos al día en función de la edad y el sexo.
La fibra ayuda a perder peso
Y no sólo eso porque si miramos la letra pequeña, un adecuado consumo de fibra se asocia con un mejor control de la glucosa y menos riesgo de diabetes, pero también de inflamación de enfermedades cardiovasculares y de cáncer colorrectal. Y sí, también con una mayor saciedad y más pérdida de peso.
“Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra en tan solo 10 gramos al día —esa es la cantidad de fibra que se obtiene al comer un aguacate— se asocia con una reducción del tres al cuatro por ciento de la grasa visceral con el paso del tiempo. Un aguacate”, explica el doctor William Li.
“La ingesta media es de unos 15 gramos al día, lo cual está muy por debajo de la cantidad recomendada para la salud, que se sitúa entre los 20 y los 30 gramos diarios o más. Así que la cuestión es esta: aumentar tu ingesta diaria de fibra es muy, muy fácil. De hecho, si echas un vistazo a algunos de los alimentos habituales que te gustan, que nos gustan a todos, puedes empezar a calcular cómo llevar tu ingesta de fibra al rango diario saludable, de 30 gramos o más”, añade el experto formado en la Universidad de Harvard.
“Como acabo de decir -remarca- un aguacate aporta 10 gramos de fibra dietética. Y si te comes una pera o una manzana, obtienes cinco o seis gramos de fibra dietética. Ya tienes 15 y una taza de frambuesas añade 8 gramos a la ecuación. Ahora ya llevamos 23 gramos de fibra”.
Y es que, como asegura el doctor Li, aumentar la ingesta de fibra es “bastante fácil”. Algunos alimentos como lentejas, avena, quinoa, alcachofa, brócoli, chía, semillas de lino o almendras pueden ayudarnos a alcanzar la cantidad recomendada en el día a día. En líneas generales podemos hablar de aumentarla ingesta de frutas y verduras, cereales integrales, y frutos secos y semillas. Y sin volvernos locos con las cantidades. Un poco de aquí y de allí puede bastar.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
