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Antes de hablar de nuestro protagonista, es necesario recordar que no hay ningún suplemento, salvo prescripción con el objetivo de cubrir unas necesidades específicas, que sea imprescindible si nuestra dieta es la adecuada. Ningún suplemento sustituye a una buena alimentación y por supuesto no enmascara una dieta deficiente.
Ahora bien, no es menos cierto que pueden ser de utilidad y facilitarnos la vida en determinadas situaciones, sobre todo si no alcanzamos los requerimientos de nutrientes clave para nuestra salud. Tal es el caso de la fibra que, en los últimos años ha adquirido una importancia capital para la salud.
El suplemento de fibra definitivo
“Cuando hablamos de suplementos, toda la fama se la lleva en la creatina, el magnesio o el omega 3. Y estos son buenos suplementos, por supuesto, pero hay uno tan importante o más del que nadie habla. Me estoy refiriendo a la cáscara de psilio”, comparte Marcos Vázquez.
“Hasta hace poco más de una década se le daba poca importancia a la fibra. Se pensaba que era simplemente la parte de los vegetales que no digerimos y el único beneficio que se le atribuía era ayudar al tránsito intestinal. Pero con el tiempo fuimos entendiendo el gran poder de la microbiota en nuestra salud y cómo los distintos tipos de fibra contribuían a tener una microbiota más diversa y más beneficiosa para nuestro cuerpo”, añade el creador de Fitness revolucionario.
“Por ejemplo -subraya- en 2019 se publicó una de las revisiones más ambiciosas sobre el tema, un análisis de casi 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos. La conclusión fue clara, las personas con mayor consumo de fibra tenían entre un 15 y un 30% menos de mortalidad total y cardiovascular que las personas con menor consumo. Y mostraban menor riesgo de infarto, de ictus, de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, y se producían también mejoras reales en peso corporal, en perfil lipídico y presión arterial. Es decir, hay causalidad, no sólo correlación”.
De hecho, el divulgador remarca que esta causalidad es “lineal”. “A más fibra, más beneficio. Y aunque la mayoría de los beneficios se aplanan a partir de los 25 o 30 gramos de fibra al día, algunos efectos como la reducción del cáncer colorrectal siguen creciendo más allá de 35 o 40 gramos de fibra al día”, explica.
El problema, como siempre, es que no alcanzamos la cantidad diaria necesaria para obtener todos esos beneficios. “En promedio la gente consume menos de la mitad de la fibra recomendada, unos 17 gramos al día. Y este es el promedio, es decir, que hay mucha gente que consume bastante menos”, revela.
“Y por supuesto, la recomendación principal es consumir más alimentos ricos en fibra, más legumbres como lentejas, más cereales como avena, que es rica en metaglucanos, que es una fibra muy interesante. También todo tipo de verduras, de fruta, de semillas, de chía o de lino.
Pero en muchos casos no es fácil consumir suficiente de estos alimentos o incluso algunas personas notan molestias al incluir determinados tipos de fibra y aquí es donde el psilio puede ayudar”, añade.
“El psilio -continúa- es la cáscara de las semillas de plantago o bata, una planta herbácea originaria del oeste y el sur de Asia. Y es tan interesante porque su fibra es mayoritariamente soluble y poco fermentable, que se disuelve en agua y forma un gel viscoso durante la digestión. Y ese gel es el que produce casi todos los efectos metabólicos interesantes, ralentiza el vaciado gástrico, atrapa ácidos biliares o modula la absorción de glucosa. Además, buena parte de la fibra soluble es fermentada por las bacterias del colon, que la usan como alimento y producen ácidos grasos de cadena corta como butirato, que es antiinflamatorio, anticancerígeno y aporta otros beneficios interesantes”.
Y si todavía tienes alguna duda, Marcos Vázquez destaca que se trata de un suplemento que cuenta con mucha evidencia científica. “De hecho, mucha más que la mayoría de los suplementos probióticos que vemos anunciados y a un precio mucho menor”.
“Por ejemplo -prosigue- un metanálisis de 28 ensayos con casi 2.000 personas mostró que el consumo diario de psilio reduce el colesterol LDL, una media de 13 mg por decilitro, favorece también la liberación de hormonas de saciedad como el GLP-1, en diabéticos mejora la hemoglobina glicosilada y la sensibilidad a la insulina, y es de las fibras con más evidencia para mejorar el estreñimiento. Y sumado al resto de fibras de otros alimentos potencia una microbiota más diversa y más saludable en general”.
Eso sí, el experto aconseja ajustar la dosis empezando poco a poco y llegar en varias semanas a los diez gramos al día, que es la dosis con más evidencia. También recomienda beber suficiente agua. “Como orientación, cada 5 gramos de psilio debería tomarse con un vaso de 250 o 300 ml de agua. Bébelo inmediatamente tras removerlo. Si lo dejas reposar en el vaso más de un par de minutos, se va a convertir en un gel demasiado denso y difícil de tragar”, asegura el divulgador, que también indica que se puede tomar con yogur, batido, gachas de avena, compota de manzana o incluso en pan casero.
“También lo puedes tomar cuando quieras, pero es mejor hacerlo entre 20 y 40 minutos antes de las comidas, sobre todo antes de una comida muy copiosa, muy rica en proteína, porque puedes acabar con un auténtico globo de fibra en el estómago. Y si tomas algún medicamento, deja al menos 2 horas de separación porque el sirio puede reducir la absorción de fármacos. Por último, hay distintos productos de sirio, pero mi recomendación es que uses cáscara molida o bien en polvo. En resumen, consumir más fibra no es una intervención muy sexy o que genere muchos likes en redes sociales, pero es una de las que tienen más evidencia y además es barata”, concluye.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
