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No necesitas hacer un sinfín de curls para desarrollar brazos más grandes. Según el entrenador personal Jack Hanrahan, un enfoque sencillo puede ser más que suficiente.
"Hago dos ejercicios de bíceps a la semana", dice Hanrahan en un reciente vídeo de Instagram. "Tú también solo necesitas eso, además de tus levantamientos compuestos pesados".
Dos ejercicios de bíceps a la semana pueden parecer poco para el crecimiento muscular, pero está respaldado por los últimos estudios científicos. Una nueva revisión encontró que el rango más efectivo para el crecimiento muscular es de entre 5 y 10 series por semana por grupo muscular, mientras que la dosis mínima efectiva para la hipertrofia es de alrededor de 4 series por grupo muscular a la semana.
En lugar de hacer series interminables, Hanrahan sugiere centrarse en repeticiones intencionadas. En el vídeo, explica cómo hacer los curls de bíceps y comparte algunos consejos clave para sacar el máximo provecho de cada repetición.
1- Menos peso
El primer consejo de Hanrahan es usar pesos más bajos. Si bien es tentador elegir pesos más pesados para el curl de bíceps, levantar demasiado peso suele generar más impulso y menos tensión en los bíceps durante la repetición. Una buena regla general es elegir un peso que puedas levantar con una técnica estricta, un rango completo de movimiento y un ritmo controlado.
2- Ancla los omóplatos
El segundo consejo que demuestra Hanrahan es fijar los omóplatos. Esto significa retraer la escápula activando los romboides. Al estabilizar los hombros, se reduce la tentación de compensar el movimiento con los trapecios, lo que permite que los bíceps realicen la mayor parte del trabajo.
3- Flexiona los tríceps al bajar
El último consejo consiste en centrarse en la fase excéntrica (de descenso) del levantamiento. Hanrahan sugiere contraer activamente los tríceps al extender los codos y bajar el peso. Esto puede ayudarte a extender completamente los brazos y mantener el control, en lugar de dejar que el peso simplemente caiga.
