Las técnicas de elevación lateral de la leyenda del culturismo Mike Mentzer para desarrollar unos hombros gigantes: "No intentes tirar, sacudir o rebotar pesas pesadas. Eso es lo que causa lesiones en las articulaciones"

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El entrenamiento intensivo de elevaciones laterales se considera el método ideal entre los aficionados al gimnasio para desarrollar hombros anchos y lograr la clásica estética en V. Es un método de alta frecuencia y alto volumen, pero probablemente no tenga el efecto deseado. Esto se debe a que los deltoides necesitan ser tratados como cualquier otro grupo muscular: con alta intensidad y un descanso adecuado para crecer y recuperarse.

La leyenda del culturismo Mike Mentzer fue uno de los primeros defensores de un enfoque de alta intensidad y bajo volumen, prefiriendo trabajar hasta el fallo muscular con el máximo esfuerzo y el mínimo de series. Es un enfoque que requiere mucha determinación y fuerza de voluntad, en lugar de una variedad de ejercicios diferentes que prometen trabajar distintas fibras dentro del mismo músculo.

Por eso Mentzer se mantuvo fiel a las sencillas elevaciones laterales para su entrenamiento de deltoides laterales. Hizo especial hincapié en este músculo, destacándolo como una prioridad estructural para construir un físico completo. ¿Cuál es el secreto de Mentzer para ganar tamaño y masa muscular? Bueno, para empezar, entrenar duro...

Entrenar con alta intensidad no significa hacer repeticiones lo más rápido posible. Se trata, en cambio, de completar cada repetición de forma deliberada y controlada, con una técnica estricta que garantice que el músculo objetivo reciba la máxima tensión posible. En el caso de las elevaciones laterales, esto significa utilizar un rango completo de movimiento sin balanceos excesivos.

La diferencia en el entrenamiento de Mentzer radicaba en que hacía una breve pausa en la parte superior de cada elevación lateral para aumentar aún más la tensión muscular. Así, en lugar de bajar los brazos inmediatamente a los costados, mantenía las pesas extendidas durante un instante para lograr mayor control y un descenso más lento.

Las repeticiones más lentas aumentan el tiempo bajo carga y mantienen la resistencia en el músculo durante todo el movimiento. Como argumentaba Mentzer, el impulso reduce la tensión muscular, a la vez que aumenta el riesgo de lesiones.

"Realiza todos los movimientos de forma muy deliberada y controlada. No intentes tirar, sacudir o rebotar pesas pesadas. Eso es lo que causa lesiones en las articulaciones". "Levantar pesas pesadas no causa lesiones; es cuando intentas rebotar, sacudir y empujar las pesas pesadas usando la fuerza del impulso que lesionas el tejido conectivo", dijo.

Mentzer no cree en reservar repeticiones. En cambio, a menudo trabaja más allá del fallo muscular, utilizando estratégicamente la asistencia durante la fase concéntrica del levantamiento para someter sus músculos a mayor estrés y tensión mecánica de la que pueden soportar durante la fase excéntrica. En las elevaciones laterales, por ejemplo, flexionaba los brazos para llevar las pesas hasta los hombros, extendía los brazos y luego bajaba lentamente las mancuernas con estricto control.

Realizar repeticiones controladas no contradice su creencia de que usar el impulso para levantar pesas conlleva un mayor riesgo de lesión; más bien, el control proporciona una tensión mecánica adicional que de otro modo se habría descuidado, lo que permite obtener ganancias adicionales.

Eso no es todo: Mentzer prefería realizar las elevaciones laterales al inicio de sus entrenamientos para prefatigarlas. Esto significaba que, al realizar las press de hombros posteriormente, sus deltoides medios, ya fatigados, no se convertían en el factor limitante del movimiento, sino que permanecían bajo mayor tensión durante más tiempo.

De esta forma, este método intensificaba el estímulo sin aumentar el volumen.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

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