Jeff Nippard, entrenador e investigador del ejercicio: "En aumento de masa muscular, si ganas músculo demasiado rápido, acumularás grasa innecesaria"

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Cuando se trata de ganar masa muscular, más no siempre es mejor, y más rápido no necesariamente es mejor. Sería ideal que ganar masa muscular significara comer lo que quisiéramos, cuando quisiéramos, pero las investigaciones sugieren que un superávit calórico más moderado, a un ritmo de ganancia más lento, es mejor para la composición corporal.

"¿Estás en fase de aumento de masa muscular? Si ganas demasiado rápido, obtendrás principalmente grasa innecesaria", afirma el entrenador e investigador del ejercicio Jeff Nippard. "Si ganas demasiado despacio, podrías estar perdiendo músculo".

Nippard se refiere a un estudio reciente de ocho semanas con levantadores de pesas experimentados que comparó diferentes ritmos de aumento de peso. "En un nuevo estudio sobre aumento de masa muscular, 17 levantadores de pesas experimentados entrenaron durante 8 semanas", explica. "Un grupo, con un aumento lento, ganó aproximadamente un 1 % de grasa de su peso corporal al mes. El otro grupo, con un aumento rápido, ganó aproximadamente un 3 % de grasa de su peso corporal al mes".

"Ambos grupos ganaron aproximadamente la misma cantidad de músculo, pero los que ganaron rápidamente ganaron significativamente más grasa". Es decir, aumentar el superávit calórico a un ritmo más rápido no dio como resultado masa muscular magra, sino solo grasa corporal adicional.

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"Sin embargo, hay una excepción", explica Nippard. "Cuando empiezas a levantar pesas, puedes aumentar de volumen un poco más rápido y ganar principalmente masa muscular". Cita otro estudio anterior con principiantes en el que los participantes entrenaron cuatro días a la semana y ganaron 3 kg en ocho semanas, con muy poca grasa corporal.

"Así que, si eres principiante y estás empezando a aumentar de volumen, deberías ganar entre un 0,5 % y un 1 % de tu peso corporal por semana", explica. "Después de los primeros seis meses de entrenamiento, conviene bajar el ritmo. En ese momento, ganar alrededor del 1 % de tu peso corporal al mes tiene mucho más sentido".

Para los levantadores de pesas experimentados, en particular, un aumento de peso lento y controlado parece generar la misma cantidad de músculo sin acumular tanta grasa innecesaria. Es difícil evitar por completo el aumento de grasa, pero puedes concentrarte en:

1. Busca un superávit calórico moderado que favorezca el crecimiento muscular y una ganancia de entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso corporal al mes, ajustándolo según tu experiencia de entrenamiento y tu composición corporal inicial.
2. Un superávit diario de entre 200 y 400 calorías suele ser suficiente. Es poco probable que aumentos mayores aceleren el crecimiento muscular y podrían simplemente incrementar la grasa corporal.
3. Prioriza la ingesta de proteínas, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, ya que esto favorece la recuperación y maximiza la síntesis de proteínas musculares.
4. Si eres relativamente nuevo en el levantamiento de pesas, es posible que no necesites un superávit. Los principiantes suelen ganar músculo con las calorías de mantenimiento, e incluso en algunos casos con un ligero déficit, siempre que el entrenamiento sea progresivo y la ingesta de proteínas sea adecuada.
5. Presta atención a las tendencias en lugar de a las fluctuaciones diarias de la báscula. Si tu peso corporal aumenta rápidamente pero tu rendimiento no mejora, es probable que estés sobrepasando tu ritmo de ganancia.
   

Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.