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Los bloques de entrenamiento intensos suelen centrarse en objetivos a corto plazo o en un evento específico. Pero Eric Hinman, de 45 años, que ha completado cinco carreras Ironman, cree que el entrenamiento debe diseñarse para rendir durante décadas, no solo durante las próximas semanas o meses.
En un vídeo reciente, el youtuber Dan Churchill entrena junto a Hinman, analizando los movimientos clave que ayudan a combatir el declive relacionado con la edad y a mejorar el rendimiento deportivo. El enfoque abarca la velocidad, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, además de un factor que a menudo se pasa por alto: la recuperación.
"A medida que envejeces, tu cuerpo empieza a perder precisamente aquello que te hace sentir atlético", dice Churchill. "El VO2 máximo disminuye, la potencia baja y la masa muscular se reduce. Hoy, me enfrento cara a cara con Eric Hinman, cinco veces Ironman. Tiene 45 años y sigue siendo uno de los atletas híbridos más en forma del mundo".
"Analizamos ejercicios específicos diseñados para convertirte en un atleta híbrido más fuerte y, al mismo tiempo, aumentar tu longevidad". Al final de este vídeo, sabrás exactamente cómo entrenan los atletas de élite para mantenerse rápidos y fuertes durante décadas, no solo durante la temporada de competición.
1. Velocidad
El VO2 máximo, que mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, refleja la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan en conjunto. Mejorarlo es una de las formas más efectivas de mantener la velocidad y la salud a largo plazo.
Para desarrollarlo, Hinman y Churchill recomiendan correr a intervalos:
- 8 series de 1 km con 90 segundos de descanso entre cada una.
Por qué funciona
El VO2 máximo disminuye naturalmente con la edad, reduciéndose en torno a un 10 % después de los 30. Incorporar entrenamientos de velocidad de forma regular puede ayudar a ralentizar este descenso. Un estudio publicado en JAMA Network muestra que una mayor aptitud cardiorrespiratoria está estrechamente relacionada con una menor mortalidad a largo plazo, sin que exista un límite superior aparente para sus beneficios.
2. Fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental para un envejecimiento saludable. Desarrollar y mantener la masa muscular contribuye a todo, desde la calidad del movimiento hasta la prevención de lesiones.Hinman recomienda una serie de sentadillas sencilla pero exigente, que se realiza cada tres minutos
- A1. Sentadilla frontal: 4 series de 4 repeticiones.
- A2. Sentadilla trasera: 4 series de 8 repeticiones.
Por qué funciona
Cada vez hay más evidencia que vincula el entrenamiento de fuerza con una mayor longevidad. Un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que desarrollar músculo debería ser un objetivo para toda la vida, ya que ayuda a "añadir vida a los años". Otras investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza puede reducir la mortalidad por todas las causas hasta en un 15%, y los beneficios alcanzan su máximo con aproximadamente 60 minutos semanales.
No omitas el trabajo unilateral
Los movimientos unilaterales son fundamentales para el equilibrio, la coordinación y la prevención de lesiones.
"La zancada hacia atrás es un movimiento muy funcional", afirma Hinman. "Activa músculos y estabilizadores que utilizamos a lo largo de nuestra vida. Es un ejercicio imprescindible".
- A. Zancada inversa alternada x 4-5 series de 6 repeticiones por pierna.
Desarrolla la fuerza de agarre
La fuerza de agarre es un indicador importante de la salud general. Datos del Biobanco del Reino Unido muestran que una menor fuerza de agarre se asocia con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa.
Los ejercicios de transporte de peso, como llevar discos y cargar peso, son formas sencillas de mejorarla.
3. Potencia
Si bien la fuerza es importante, la potencia —la capacidad de moverse con rapidez y explosividad— se vuelve cada vez más crucial con la edad.
"El movimiento explosivo tiene una base neurológica muy importante", afirma Churchill. "No se trata solo de fuerza, sino de la velocidad con la que se puede levantar un peso considerable".
Para entrenarlo, sugiere un entrenamiento de alta intensidad:
- A1. Press de hombros x 5 series de 12 repeticiones
- A2. Burpee lateral x 5 series de 16 repeticiones
- A3. Arrancada con mancuernas alternas x 5 series de 16 repeticiones
Por qué funciona
Este estilo de entrenamiento combina fuerza y acondicionamiento físico, exigiendo un alto consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). Las investigaciones sugieren que la potencia muscular relativa podría ser un predictor de mortalidad incluso más fiable que la fuerza por sí sola.
Las fibras musculares de contracción rápida se deterioran rápidamente con la edad si no se entrenan, lo que convierte el entrenamiento de fuerza en un claro ejemplo de "úsalo o piérdelo".
4. Resistencia muscular
La resistencia muscular te ayuda a mantener el esfuerzo durante un tiempo prolongado, especialmente bajo fatiga. Hinman destaca los curls nórdicos como un ejercicio clave para desarrollarla.
"Si eres corredor y no haces curls nórdicos, estás perdiendo la oportunidad de mejorar tu rendimiento", afirma. "Son excelentes para la postura, para la cadena posterior y para correr".
Por qué funciona
Las investigaciones demuestran que las flexiones nórdicas son muy efectivas para fortalecer los isquiotibiales, especialmente durante la fase excéntrica. Este es un patrón de movimiento que a menudo se pasa por alto, sobre todo entre los corredores. También sugieren que pueden reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales hasta en un 51 %.
Una mayor resistencia significa menos tiempo lesionado y más tiempo entrenando.
5. Dormir
Ante todo, Churchill subraya la importancia del sueño. Sin una recuperación adecuada, incluso el mejor programa de entrenamiento resultará insuficiente.
Dormir es fundamental para la adaptación: ayuda a reparar los músculos, regular las hormonas y mantener una buena salud a largo plazo.
Un estudio publicado en la revista Sleep reveló que dormir menos de seis horas por noche de forma constante aumenta el riesgo de muerte prematura en un 12 % a lo largo de 25 años. Quienes duermen menos de cinco horas corren un riesgo aún mayor.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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![london, england june 18: jason momoa attends the supergirl photocall at marble arch on june 18, 2026 in london, england. (photo by john phillips/getty images)](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/ebbfa6b3-eff2-45d2-acd0-1c6adc0c3c87.jpg?crop=1.00xw:0.715xh;0,0&resize=360:* ""Supergirl" – Photocall")
