He probado la rutina de entrenamiento 'full body' de Ryan Gosling y esto es lo que he notado en mi cuerpo: "Una excelente opción cuando tienes unos 30 minutos y quieres poner a prueba tus capacidades"

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Desde que lució sus abdominales por primera vez en 'Loco y estúpido amor', el físico de Ryan Gosling se ha convertido en un referente en Hollywood. El actor de 45 años se ha preparado para una amplia gama de papeles en la década y media transcurrida desde entonces, desde 'Blade Runner 2049' hasta la recién estrenada 'Proyecto Salvación' e interpretando a un musculoso Ken en Barbie.

Sin embargo, fue en 'La La Land' (2016) donde el atletismo de Gosling brilló con luz propia. Trabajando con el entrenador Arin Babaian, el actor canadiense construyó una base lo suficientemente sólida como para afrontar las exigencias del baile, moverse con fluidez y levantar a su coprotagonista, Emma Stone, por encima de sus cabezas.

"Aproveché nuestros días para fortalecer sus piernas, su abdomen y su espalda", declaró Babaian a Men's Journal. "Esos eran los elementos que le permitirían soportar su propio peso corporal y tener un control total sobre sus movimientos". Si vas a levantar gente por encima de tu cabeza, más te vale ser muy fuerte.

Quería averiguar qué tan fuerte necesitaba ser Gosling. Si bien no iba a alzar en brazos a ningún miembro desprevenido de mi gimnasio, sí intenté un entrenamiento clave que Babaian diseñó para poner a Gosling en plena forma. Así fue.

Completa 5 rondas con un descanso mínimo entre ellas.

• A1. Correr 400 m
• A2. Peso muerto (5 repeticiones)
• A3. Power Clean (5 repeticiones)
• A4. Sentadilla frontal (5 repeticiones)
• A5. Press militar (5 repeticiones)
• A6. Sentadilla trasera (5 repeticiones)

No me sorprende que Gosling haya logrado una base tan sólida: este entrenamiento lo tiene todo. No solo fortalece piernas, espalda, hombros y el tronco, sino que también proporciona un entrenamiento de acondicionamiento intenso que simula las exigencias atléticas reales.

Tras bajarme de la cinta, me di cuenta rápidamente de que el principal desafío no era solo muscular, sino cardiovascular. Correr 400 metros a buen ritmo no es tarea fácil, lo que dificulta pasar directamente al peso muerto. Por eso, después de cada carrera, hacía una breve pausa de 10 a 20 segundos para recuperarme y prepararme para los levantamientos. Esto me facilitó mucho mantener una buena técnica durante los siguientes ejercicios; sin ella, habría perdido la concentración rápidamente y me habría arriesgado a lesionarme.

Para optimizar el entrenamiento, mantuve el mismo peso durante toda la sesión, en lugar de añadir y quitar discos entre movimientos como el press militar y la sentadilla. Esto significó usar una barra de 50 kg durante todo el entrenamiento, un punto de partida cómodo que se fue volviendo progresivamente más exigente a medida que avanzaba la sesión. Los movimientos que al principio se sentían fluidos se volvieron notablemente más lentos en las rondas posteriores.

Usar el mismo peso también supuso un mayor desafío para mis hombros, aunque el volumen de entrenamiento de piernas ayudó a compensar. Correr fatigado no es ninguna broma, sobre todo cuando cada ronda dura entre 4 y 5 minutos y los músculos piden a gritos un descanso.

Donde este entrenamiento realmente destaca es en la selección de ejercicios. Desde el peso muerto hasta la sentadilla trasera, cada movimiento fluye naturalmente hacia el siguiente. Por ejemplo, una vez que terminas tu última repetición de cargada de potencia, la barra ya está en posición para una sentadilla frontal. Como persona obstinada y competitiva, estaba decidido a completar rondas enteras sin parar entre ejercicios, algo que se volvió cada vez más difícil a medida que aumentaba la fatiga.

Corrí en una cinta de correr curva colocada junto a la barra, pero correr al aire libre sería igual de sencillo. También se pueden usar mancuernas si no tienes acceso a una barra, lo que hace que esta sesión sea fácil de adaptar con un mínimo de equipo.

Es una excelente opción cuando tienes unos 30 minutos y quieres poner a prueba tus capacidades, desarrollar músculo y desafiar tu sistema aeróbico al mismo tiempo.

Además, es un entrenamiento que repetiré con cierta regularidad. El límite de tiempo me permite intentar mejorar mi marca o simplemente reducir los periodos de descanso. Una sesión realmente exigente que merece la pena superar.

Peso muerto

Inclínate hacia abajo con la espalda recta y agarra la barra con las palmas hacia abajo. Con el abdomen contraído, impulsa los pies contra el suelo y levanta el torso. Empuja las caderas hacia adelante para ponerte erguido, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Baja lentamente y repite.

Power Clean

Al finalizar tu última repetición de peso muerto, mantén el ángulo del torso y empuja con los pies para mantener la tensión en la parte inferior del cuerpo. Cuando la barra pase tus rodillas, comienza a abrir el torso manteniendo la barra cerca.

Extiende las caderas, rozando la barra con los muslos. Al alcanzar la extensión completa, encoge los hombros y eleva los codos. Baja debajo de la barra hasta una media sentadilla y sujétala con los codos hacia adelante y un agarre completo. Ponte de pie para completar la repetición.

Sentadilla frontal

Con la barra apoyada sobre las clavículas, lleva los codos hacia adelante y hacia arriba. Contrae el abdomen y mantén el pecho erguido. Baja en sentadilla hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Impúlsate con las manos para volver a la posición de pie.

Push Press

Sujeta la barra a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Flexiona ligeramente las rodillas y luego impúlsate hacia arriba con fuerza, usando las piernas para ayudarte a levantar la barra por encima de la cabeza. Baja la barra de forma controlada.

Sentadilla trasera

Desmonta la barra de modo que quede apoyada sobre la parte superior de tu espalda. Da un paso atrás y separa los pies un poco más del ancho de tus hombros. Contrae el abdomen, mantén el pecho erguido y baja en sentadilla hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas. Impúlsate hacia arriba hasta la posición de pie.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

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